A pokol 5 köre: gyilkos edzés a lábaknak, a karoknak és a törzsizmoknak

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Iya Zorina rendesen ugrál, szóval készülj fel a fulladásra. Oké, ne félj, lesz időd pihenni.

Ami szükséges

Ugrókötél, időzítő. Ha nincs kötéled, a kocogást a helyszínen is lecserélheted, de mindenképpen javaslom, hogy vegyél egyet. Először is, ez egy klassz, kompakt eszköz az érdekes kardió edzésekhez, másrészt a hét következő edzésein más, kötéllel végzett gyakorlatok is lesznek.

Hogyan kell edzést végezni

A gyakorlatokat EMOM (minden perc egy perc) formátumban hajtják végre. Állítson be egy időzítőt 25 percre – ez öt kör. Ha három kört tesz meg, fogadjon 15 percre. Időzíts magadra egy percet, és végezd el az első gyakorlatot a megadott számú alkalommal, a maradék másodperceket pedig pihentesd. A második perc elejétől hajtsa végre a következő lépést, a maradék időben pihenjen, és így tovább.

Az utolsó gyakorlat végeztével tartson szünetet a perc végéig, majd kezdje elölről. Siess: a pihenés mértéke a sebességedtől függ.

Íme, öt gyakorlatot kell elvégezni:

1. Ugrókötél kereszt (ha nincs kötél, olvassa el lent, mit kell tenni helyette) - 60-szor.
2. Tricepsz emelés - 10-szer.
3. Kiugrás a guggolásból a padló érintésével - 20-szor.
4. "Superman" magához szorított karral + karok és lábak felemelése a présen - 20 alkalommal (összesen).
5. Ugrás a kezekre fektetve - 10-szer.

Ha nincs ideje befejezni a gyakorlatot a perc vége előtt, kezdje el a következőt. Tarts ki legalább három kört.

Hogyan kell gyakorolni

Ugrókötél kereszt

Annak érdekében, hogy ne gabalyodjon bele a kötélbe, hajtson végre néhány közönséges ugrást, majd kezdje el ezeket keresztben végrehajtani: előre és hátra, illetve egyik oldalról a másikra. Ez jól fog működni a törzsizmokra. Érj el összesen 40 ugrást.

Ha nincs kötél, ugorj keresztbe anélkül. De ebben az esetben az ugrások száma 60-ra nő.

Tricepsz emelés

A kiindulási helyzetben a csukló ne a vállak alatt legyen, mint a klasszikus fekvőtámaszoknál, hanem elöl. Irányítsa a mozgást, ne essen könyökével a padlóra. Ha nem működik, váltakozva engedje le a könyökét a rúdban.

Kiugrás a guggolásból, hogy megérintse a padlót

Guggolva a padlóval párhuzamos csípővel vagy valamivel magasabban. Egy ugrásban tegye össze a lábát, és a karjait - tenyerét egymáshoz.

"Superman" magához húzó karral + karok és lábak felemelése a présen

Ez a gyakorlat két részből áll. Az első a hátat pumpálja, a második a hasizmokat. A gyakorlat első részében próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a hátát, hagyja a lábát a padlón. Erőfeszítéssel húzd magad felé a karjaidat, mintha két súlyt húznál kötélre.

A gyakorlat második részében csak a lapockák válnak le a padlóról, a hát alsó része nyomva marad. Ha nem tudja felemelni az egyenes lábakat - nem baj, hajlítsa meg egy kicsit a térdénél.

Ugrás a kezekre fektetve

Próbáljon feljebb ugrani úgy, hogy a test egy vonalban nyúljon, és ott maradjon egy kicsit. Ez megerősíti a vállát és a csuklóját. Ha félsz visszaesni, fal mellett végezd el a gyakorlatot.

Írd meg kommentben, mi volt nehéz és mi volt túl könnyű. Volt időd pihenni a perc vége előtt?

És mindenképpen próbáljon ki más formátumú edzéseket: körök és intervallumkörök. Vannak összegyűjtött érdekes gyakorlatok, amelyek közül sok valószínűleg még nem találkozott.