A pokol 5 köre: csípőközpontú intervallum edzés

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Iya Zorina új edzésformát mutat be, és figyelmeztet: ha pihenni szeretne a gyakorlatok között, sietnie kell.

Ami szükséges

Időzítő (rendszeres, nincs intervallum), szőnyeg.

Hogyan kell edzést végezni

Ebben a hónapban egy új edzésformát próbálunk ki - EMOM (Every minute on a minute). Az időzítőt 25 percre (vagy kevesebbre, a tervezett körök számától függően) állítja be, a perc elejétől kezdve, meghatározott számú alkalommal végezze el az első gyakorlatot, és a perc hátralévő részében pihenjen. A második perc elejétől hajtsa végre a második gyakorlatot, és így tovább.

Öt perc alatt végrehajtja mind az öt gyakorlatot, majd kezdje elölről. Összesen öt kört kell teljesítenie. A körök között nincs idő pihenni - csak ami az utolsó percből maradt.

Ne lassíts! Minél gyorsabban végzed a gyakorlatot, annál tovább fogsz pihenni.

A következő gyakorlatokat kell elvégeznie:

• Ugrások fordulással - 14-szer (a hármasugrást és a fordulatot egyszerre számítják).
• Váltakozó lábak fekvő helyzetben - 30-szor.
• Egy csomó guggolás és kitörés keresztben - 30-szor.
• Burpee - 10-szer.
• A lábak megérintése a "rákban" - 20-szor (egy érintés - egyszer).

Hogyan kell gyakorolni

Ugrás kanyarral

Annak érdekében, hogy ne gabalyodjon bele a lábaiba, ne feledje, hogy a kiindulási helyzet úgy van, hogy a lábak egymástól távol vannak. Azonnal helyezze őket szélesebbre, mint a vállad, és kezdjen ugrálni ebből a helyzetből. Fordulás közben próbálja meg a csípőjét és a vállát is elfordítani. Érezni fogja, hogy a ferde hasizmok megfeszülnek.

Váltakozó lábak fekvő helyzetben

A lábak váltakozása közben próbálja meg ne ringatni túlságosan a medencét, és ne süllyedjen a hát alsó részébe. Ha nincs elég nyújtás ahhoz, hogy a lábát a kézhez közel helyezze, végezze el a gyakorlatot a saját tartományában és simán, hogy ne húzza meg az izmokat.

Egy csomó keresztben guggolás és kitörés

Guggoljon teljes tartományban, a csípő és a padló párhuzamossága alatt, ne emelje fel a sarkát a padlóról, és ne kerekítse le a hát alsó részét. A kitörések során vegye hátra a lábát, és tegye keresztbe, üljön mélyen, de ne érintse meg a padlót a térdével, hogy ne üsse el. Számold meg a guggolásokat és a kitöréseket is. A teljes összegnek 30-szorosnak kell lennie.

Burpee

Érintse meg a padlót a mellkasával és a csípőjével. Nem kell fekvőtámaszt csinálnia: csak feküdjön le a földre, majd egy ugrással cserélje ki a lábát, egyenesedjen fel és ugorjon ki. Ha nehéz, csinálj egy fél burpee-t: állj fel fekvő helyzetben, és abból egy ugrással cseréld ki a lábaidat, egyenesedj fel és ugorj ki.

A láb érintése a "rákban"

A stabilitás érdekében tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a váll, ujjaival fordítsa a kezét oldalra. Ne engedje le a medencéjét, tartsa felfüggesztve.

Ha kipróbálta a javasolt edzésprogramot, kérjük, töltsön ki egy rövid felmérést. Ha kérdése van a gyakorlatokkal vagy az időzítéssel kapcsolatban, írja meg a megjegyzésekben.

Rengeteg intenzív otthoni edzést gyűjtöttünk össze, és ha még nem próbáltad, akkor itt az ideje, hogy megtedd.