Leveling Up: 5 perces edzés azoknak, akik sokat ülnek

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Végre gyönyörködj a testedben.

Ez a kis komplexum nemcsak az izmok nyújtásában és az ízületek mozgékonyságának növelésében, hanem a bemelegítésben is segít. Mivel itt nincsenek statikus gyakorlatok, használhatja bemelegítésként a fő edzés előtt, vagy egyszerűen csak egy egész napos ülő helyzetben végzett ülés után.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum öt szakaszból áll:

1. Hajlítás és guggolás a lábujjakig.
2. Körkörös mozdulat csípővel és lábak cseréje kitörésben.
3. A medence felemelése a fordított deszkában és az oldal nyújtása.
4. Kobra és skorpió póz.
5. A lábak felemelése a fordított deszkában.

Végezzen minden lépést egy percig, majd folytassa a következővel. Mivel a gyakorlatokat nyugodt tempóban végzik, nem kell pihennie.

Ha nem csak bemelegíteni, hanem az izmokat is jobban szeretné terhelni, akkor a körök számát háromra-ötre növelheti, és szükség esetén 30-60 másodperces pihenőt is beiktathat közéjük.

Hogyan kell gyakorolni

1. Hajlítás és guggolás a zoknihoz

A gyakorlat megnyújtja a comb hátsó részét, és felmelegíti a lábakat, a hátat és a fenéket.

Ha lehajol, ne hajlítsa túl a térdét, és tartsa tökéletesen egyenesen a hátát. Érezd, ahogy megnyúlnak a combod hátulsó izmai, és minden alkalommal próbálj meg leereszkedni úgy, hogy lábujjaid érintsék a padlót a lábaid között.

A guggolásnál ügyelj arra, hogy a térded oldalra legyen fordítva, a hátad egyenes maradjon, és a sarkad ne szálljon le a padlóról. Miután kijött egy kanyarból vagy guggolásból, álljon lábujjakra, és nyúljon karjával a mennyezet felé.

2. A csípő körkörös mozgása és a lábváltás a kitörésben

A gyakorlat felmelegíti a csípőt és a fenéket, növeli a csípőízületek mobilitását.

Emelje fel a térdét, és először oldalra, majd hátra mozgatva írjon le egy széles kört. Szánjon rá időt: legyen lassú a mozgás – de nem szakad el az izmai és nem veszíti el az egyensúlyát.

Kitöréseknél próbáljon lejjebb ereszkedni, lágy rugós mozdulattal cserélje ki a lábát. Csináld háromszor úgy, hogy emelés után kezdj el egy kört a comboddal a másik végtagon.

3. A medence felemelése a fordított deszkában és az oldal nyújtása

A gyakorlat aktiválja a farizmokat, nyújtja a vállakat, a hátat és a csípőhajlítókat.

Ujjaival fordítsa a kezét oldalra, hogy ne sértse meg a vállát emelés közben. Ügyeljen a farizmok munkájára: a jobb terhelés érdekében szorítsa össze őket a felső ponton.

Váltakozzon a normál medenceemelés és az oldalsó nyújtás között. Próbálja oldalra fordítani a mellkasát, és a felemelt kezét húzza tovább a feje mögé.

4. A kobra és a "skorpió" póza

A gyakorlat felmelegíti a hát és a fenék izmait, növeli a gerinc rugalmasságát.

A kobrapóz gyakorlása közben próbáljon jobban meghajolni a mellkasi gerincben, engedje le a vállát, és nyújtsa felfelé a mellkasát. Ezt követően végezzünk két oldalsó ropogtatást. Próbálja elérni a másik kezét a lábujjaival, de ne lendítse a mellkasát és a vállát oldalra.

5. A lábak felemelése a fordított deszkában

A gyakorlat megnyújtja a láb hátsó részét, megterheli a farizmokat és a csípőhajlítókat.

Mássz fel a fordított deszkára, miközben az egyik lábát húzza felfelé. Ne hajlítsa meg túlságosan a felemelt végtag térdét, hogy jobban megnyújtsa a comb hátsó részét. Minden második alkalommal cserélje ki az oldalakat.