Nyújtás azoknak, akik sokat ülnek

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A combizmok és a combhajlító izmok rugalmassága fontos a hát, a csípő és a térd egészsége szempontjából, hosszan tartó ülés során ezek a testrészek szinte állandóan statikus és sokszor kényelmetlen helyzetben vannak. Íme hat egyszerű nyújtó gyakorlat, amelyek segítenek megszabadulni a kényelmetlenségtől a hosszú kanapén töltött idő után.

Annak érdekében, hogy ne károsítsa az izmokat, szalagokat és inakat, ajánlatos ezt a komplexet enyhe bemelegítés után elvégezni.

Függőleges gyűrődés

Álló helyzetből lefelé hajlítás a zárba kulcsolt kézzel jól megfeszíti a comb hátsó részét a combhajlítókkal együtt, és ellazítja a vállövet.

Teljesítmény

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a kezek a háta mögött és zárva legyenek. Ebből a helyzetből hajoljon lefelé, próbálja elérni a lábfejével, és közben tartsa egyenesen a térdét. A zárban összekulcsolt kezeket lehetőleg a hát mögé kell tenni. Nyújtsa ki a hasát a csípője felé, ahogy az szokásos hajtásnál történik, és próbálja meg nem görnyedni a hátát.

Miután az Ön számára leginkább hozzáférhető helyzetben van, lazítsa meg a hátát és a nyakát, tegye a kezét a háta mögé, amennyire csak lehetséges, és kissé hajlítsa be a térdét. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és lassan egyenesedjen fel.

Olló

Ez a gyakorlat bárhol elvégezhető, és biztonságos mindenki számára, akinek bármilyen hátproblémája van. Az „olló” jó választás, ha úgy érzi, hogy a combja hátsó része teljesen fából készült.

Teljesítmény

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad legyen össze. Ezután vegye vissza a bal lábát körülbelül 60 cm-rel, és kezdjen el lassan hajolni a jobb lába felé, miközben a hátát és mindkét lábát egyenesen tartja. Amint húzást érez a combhajlítóban, álljon meg, és tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a hajlítást a másik láb felé.

Álló nyújtás

Ha az előző nyújtás nem ellazította eléggé az inakat és az izmokat, akkor kipróbálhatja ezt a haladó gyakorlatot. Általában futás után padon (vagy mellvéden) hajtják végre, de hosszas asztalnál ülve, nyújtásként le is jön.

Teljesítmény

Álljon egyenesen, tegye az egyik sarkát egy emelvényre (padra, járdaszegélyre, székre, kanapéra, alacsony kerítésre stb.). A felemelt lábnak egyenesnek kell lennie, a lábnak Ön felé kell mutatnia. Ezután kezdjen el a nyújtott láb felé hajolni, kerülje a hát alsó részének hajlítását és a láb egyenes tartását a térdnél, vagyis a hasát a csípő felé, a mellkasát pedig térd felé nyújtsa. Tartsa a lehető legmagasabb pozíciót 30 másodpercig, és váltson lábat.

Módosított Barrier Stretch

Teljesítmény

Üljön le a padlóra, és nyújtsa ki a bal lábát maga elé. A jobb lábat térdben behajlítva félretesszük, mintha lótuszhelyzetbe készülnénk ülni, vagyis a talp gyakorlatilag érintse a bal láb belső combját. Most kezdjen el lassan előrehajolni, tartsa egyenesen a hátát. Mint minden korábbi lehetőségnél, a kinyújtott láb combjához kell nyúlnia a hasával, a mellkasával pedig a térdéhez.

Tartsa az Ön számára lehetséges maximális pozíciót 30 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltson lábat. Ha a combhajlító feszítése túl erős volt, lazítsa meg a dolgozó láb térdét, és enyhén rázza meg.

Előrehajlítás lekerekített háttal

Ez az opció jól nyújtja a comb hátsó részét és a hát alsó részét is.

Teljesítmény

Üljön a padlón, lábait összetartva és egyenesen. Hajoljon előre, finoman kerekítse a hátát, de ne hajlítsa meg a térdét. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Minden egyes új billentéssel tovább maradhatsz alsó pozícióban, és minden alkalommal könnyebben és könnyebben lejjebb hajolhatsz.

Nyújtó fekvés

Ez egy lehetőség a lusták számára.;)

Teljesítmény

Feküdj hanyatt, az egyik lába egyenesen, a másik felemelve, amennyire csak lehetséges, ugyanakkor a medence maradjon a padlóhoz nyomva, a térdek egyenesek, a felemelt láb lábujja Ön felé irányul, és a sarok a mennyezetet nézi. Fogja meg a felemelt láb combját a kezével - hátának a padlón kell maradnia, akárcsak a fejének -, és lassan húzza maga felé a lábát. Tartsa a maximális pozíciót 30 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik lábával.

Ha jobban szeretnél nyújtózkodni, használhatsz egy törölközőt vagy egy speciális jógaövet: a sarkadra dobva a lábfejednél fogva húzd magad felé a lábadat.

Videó

1. Három egyszerű jóga nyújtási lehetőség

Segítenek ellazulni és nyújtani a csípőt és a combhajlítót.

2. Masszázs és nyújtás

Ez a videó egy teniszlabda masszázst mutat be a comb hátsó részén és egy álló nyújtást. Ne feledje, minél magasabbra emeli a lábát, annál nehezebb lesz elérni.

3.20 perc jóga

Ez a lehetőség egy kicsit több időt vesz igénybe, de sokkal több előnnyel jár. Plusz 20 perc nem olyan hosszú, igaz?

Egy speciális jógapárna helyett egy kanapé is megfelelő.