Rövid edzés azoknak, akik sokat ülnek

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Szánjon mindössze 20 percet az edzésre, és izmai tónusosak lesznek.

Az edzés segít nyújtani a feszes vállakat, és erősíti a csípőt, a fenéket és a gyenge hasizmokat. Minden gyakorlat több izomcsoportot használ egyszerre, így egy rövid edzés az egész testet megterheli.

Minden gyakorlatot nagy intenzitású időközönként hajtanak végre: felváltva a kemény munka és a rövid pihenés között. Ez a stílus növeli a pulzusszámot, segít több zsírt égetni és növeli az állóképességet.

Bemelegít

Jól melegítsen be edzés előtt. A hosszú ideig tartó ülés elveszíti a neuromuszkuláris érzést - az agy és az izmok közötti kapcsolatot. A megfeszült izmok nem reagálnak jól, az edzéstechnika szenved, és nő a sérülésveszély. A bemelegítés aktiválja a feszes izmokat, és visszaadja az irányítást a tested felett.

Oldalirányú csúszda

Aktiválja a comb, a fenék és a vádli izmait.

• Álljon lábait vállszélességben, hajlítsa be a térdét, és guggolja le, amíg a csípője párhuzamos nem lesz a padlóval. Tartsa a kezét maga előtt, egyenesítse ki a hátát.
• Tegyen négy gyors csúszó lépést jobbra, majd balra.
• Ismételje meg 10-szer.

Spin kitörés

Aktiválja a csípőt és a fenéket, nyújtja a mellkast, enyhíti a mellkasi gerinc merevségét.

• Hajoljon mélyen előre a jobb lábával. A jobb láb térde derékszögben hajlított, a bal térde egyenes.
• Helyezze a jobb kezét a padlóra a jobb lábán kívül. Fordítsa el a testet balra, hogy a has, a mellkas és a vállak egy síkban és merőlegesen legyenek a padlóra. Emelje fel a bal kezét a feje fölé, nézzen rá. Tartsa a pózt két másodpercig.
• Anélkül, hogy elhagyná a kitörést, tegye bal kezét a padlóra, fordítsa jobbra a testet, és emelje fel a jobb kezét. Tartsa a pózt két másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Végezze el a következő kitörést a másik lábon.
• Végezzen 10 kitörést.

Guggolás medenceemeléssel

Aktiválja a csípőt, nyújtja a comb hátsó részét.

• Vegye ki a kiindulási helyzetet: a lábak váll szélességében, a lábujjak kissé oldalra fordítva.
• Ülj le a csípőddel párhuzamosan a padlóval, hajtsd össze a karjaidat magad előtt.
• A guggolás elhagyása nélkül nyomja felfelé a medencét, és egyenesítse ki a térdét. Kezével érintse meg a padlót, ne hajlítsa meg a hátát.
• Térj vissza a guggoláshoz, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg 10-szer.

Kaktusz

Felmelegíti a váll és a hát izmait.

• Állj egyenesen. Emelje fel egyenes karjait oldalra vállmagasságig. Hajlítsa be a könyökét derékszögben, alkarja előre, tenyere lefelé. Ez a kiinduló helyzet.
• A könyökét egyenesen tartva emelje fel az alkarját. Most a tenyerek előre néznek, és a sziluetted egy kaktuszhoz hasonlít.
• Egyenesítse ki a karját úgy, hogy az alakja az Y betűhöz hasonlítson. Engedje le a karját kaktusz formájára, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Tartsa egyenesen a hátát. Annak érdekében, hogy ne hajoljon a hát alsó részén, feszítse meg a hasát és a fenekét.
• Ismételje meg 20-szor.

Tűzcsap

Aktiválja a farizmokat.

• Állj négykézláb. A hát párhuzamos a padlóval, a karok a vállak alatt, a térdek a csípő alatt.
• Emelje fel a hajlított térdét oldalra, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
• Végezzen 10-szer a jobb lábával, majd 10-et a bal lábával.

Intenzív szuperszettek

Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig. Intenzíven végezze őket, de ne feledkezzen meg a technikáról. Jobb, ha kicsit lassabban mozogsz, de teljes tartományban fejezed be a mozgást.

A gyakorlatok között nincs pihenő, szuperszett után 30 másodpercet pihenhetsz. Egy szuperszett két percet vesz igénybe: 90 másodperc munka és 30 másodperc pihenés.

A kezdők háromszor, a haladók hatszor hajtják végre a szuperszettet.

Szuperkészlet 1

Csavargó fekvőtámasz

• Álljon megtámasztva, a csukló a vállak alatt, a has és a fenék megfeszül.
• Hajtson végre egy fekvőtámaszt és térjen vissza hason fekvő helyzetbe.
• Hajtsa a jobb térdét a jobb könyökéhez, és hozza vissza a lábát.
• Ismételje meg a fekvőtámaszt, de most érintse meg a bal könyökét a bal térdével.
• Minden alkalommal cserélje ki az oldalakat.

Glute híd

• Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Térd felnéz a plafonra.
• Emelje fel a medencéjét úgy, hogy a test a csípővel egy vonalban kiegyenesedjen.
• Erőteljesen húzza meg a fenekét a szélső ponton egy másodpercig.
• Engedje le a medencéjét a padlóra, és ismételje meg.

Levegő guggolás

• Álljon lábait vállszélességben, lábujjait kissé oldalra fordítva.
• Guggoljon le a csípővel párhuzamosan a padlóval vagy az alatt, tartsa egyenesen a hátát, ne kerekítse a hát alsó részét.
• Egyenesítse ki és ismételje meg.
• Ügyeljen arra, hogy a térd ne görbüljön befelé, guggolás közben kissé terjessze kifelé.

Szuperkészlet 2

Ugráló kitörések

• Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben, kezek a derékon.
• Hajoljon előre, érintse meg a padlót a térdével az álló lába mögött. A kitörés legalacsonyabb pontján mindkét térd derékszögben behajlított, a hát egyenes.
• Ebből a helyzetből ugorjon fel, az ugrásban váltson lábat, és a másik lábával zuhanjon le.

Felsőbbrendű ember

• Feküdj hasra, karjaidat és lábaidat emeld fel egyenesen. A térdnek és a vállnak le kell válnia a padlóról, a csuklónak és a lábfejnek fél méter távolságra kell lennie a padlótól.
• A felső ponton hozza össze a lapockáit, és húzza meg a fenekét.
• Tartsa ezt a pozíciót egy kicsit, majd engedje le a karját és a lábát, és ismételje meg.

Felemelés és süllyesztés fekvő helyzetben

• Álljon egyenesen úgy, hogy a vállai a csukló felett legyenek, a háta és a térdje egyenes, a feneke megfeszül.
• Egyenként tegye a kezét az alkarjára, miközben megtartja testhelyzetét. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végső komplexus

A végső komplexum segít átlépni az állóképesség határait:

1. Hegymászó - 15 másodperc.
2. 50 méter sprint vagy 15 másodperc helyben futás magas csípőemeléssel.

Ha a szabadban vagy, menj sprintre. Ha otthon, fuss a helyén. Ismételje meg a komplexet háromszor vagy hatszor, az előkészítéstől függően.

Sziklamászó

• Álljon egyenesen, csukló a vállak alatt, a lábak egyenesek.
• Hajlítsa jobb térdét a mellkasa felé, és helyezze a lábát a labdára a medence alatt, vagy hagyja a levegőben.
• Változtassa meg a lábát úgy, hogy a bal lába a medence alatt legyen.
• Folytasd a lábváltást. Lábváltás közben próbálja meg ne dobálni a medencéjét, feszítse meg a hasát, és tartsa egyenesen a hátát.

Futás a helyén

• Fuss a helyére magasan térddel.
• Tedd ezt a lehető leggyorsabban.

Nyújtás edzés után. Az intenzív gyakorlatok bemelegítették a testet, most már jól feszítheted izmaidat és szalagjaidat sérülésveszély nélkül. Ezenkívül a gyengéd testmozgás segíthet csökkenteni az intenzív testmozgás okozta stresszt és gyorsabban visszapattanni.