Szintemelkedés: egyszerű edzés azoknak, akik elkezdték a felkészülést a nyárra

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az első lépés egy olyan test felé, amelyet nem szégyell.

Ha világosan rájöttél, hogy itt az ideje, hogy több mozgást adj az életedhez, és leadj pár kilót a nyári szezonra, akkor ez a köredzés neked szól.

Nem igényel semmilyen felszerelést, kényelmes tempóban, túlzott pulzusszám és súlyos légszomj nélkül hajtják végre, és csak egyszerű és hatékony gyakorlatokat tartalmaz.

Három körben megfelelően terheli a csípőt és a fenéket, a hátat, a karokat és a vállakat, valamint a törzsizmokat. Ha pedig nem pihen hosszabb ideig az edzések között, emelje meg a pulzusát, és növelje egy kicsit az általános állóképességét.

Hogyan kell edzést végezni

A körkörös készlet öt gyakorlatból áll:

1. "Lábak össze - lábak szét" ugrálása fejcsapással (Jumping Jacks) - 20-szor.
2. Guggolás és hátsó kitörés - 20-szor.
3. "Sziklamászó" - 20 alkalommal.
4. A hason fekvő lábak felemelése - 20-szor.
5. Fél-burpee - 20-szor.

Végezze el a mozdulatokat egymás után a megadott számú alkalommal. Az intenzitás váltakozása és a különböző működő izomcsoportok aktiválódása miatt megszakítás nélkül megtehet egy egész kört a pihenéshez.

De ha még mindig időre van szüksége a levegőhöz, tartson rövid, 20-30 másodperces szüneteket. Az utolsó gyakorlat végén pihenhet 30-60 másodpercet, majd kezdheti elölről. Tegyél meg legalább három kört. Ha van erőd és folytatni akarod, növeld a számot 4-5 ciklusra.

Lejátszhatod az egész videót és elvégezheted velem az edzést, vagy megjegyezheted a gyakorlatok listáját, és a saját tempódban dolgozhatsz.

Hogyan készítsünk mozdulatokat

Ugró emelők

Ezek a mozdulatok felmelegítik az izmokat, és enyhén emelik a pulzusszámot. Ugorj fél lábujjakra, tarts energikus tempót.

Guggolás és hátsó kitörés

Kitörés közben döntse kissé előre a testét, de ugyanakkor ne görnyedjen. A guggolásnál ügyeljen arra, hogy a sarka ne szálljon le a padlóról, és a hát alsó része ne kerekedjen le. Az ismétlések számát guggolással számítjuk ki. Így 20 guggolást és 20 kitörést végez.

Sziklamászó

Ez a gyakorlat jól működik a karokban, a vállakban és a törzsizmokban. Ha teheti, váltogassa a lábát ugrással, gyorsan átrendezve, ha nem, emelje fel a térdét a mellkasához, tegye vissza, és csak ezután hajtsa végre a mozdulatot a másik lábával.

A lábak felemelése hason fekve

A gyakorlat jól működik az izmoknak - a hát és a fenék feszítőinek. Emelje fel a térdben hajlított lábakat a lehető legmagasabbra, rögzítse 1-2 másodpercig, majd engedje vissza. Próbáljon nem szünetet tartani – nyugodt tempóban, de folyamatosan dolgozzon.

Félig burpee

Ez a burpee egyszerűsített változata - egy olyan mozgás, amely jól terheli szinte az egész test izmait, és emeli a pulzust. Emelkedj fel hangsúlyosan fekve, majd ugrással, tedd a lábaidat a kezeidhez, egyenesedj fel és ugorj alacsonyan, közben tapsolj a fejed felett.

Ha nehezen tudja felhúzni mindkét lábát egy ugrással, próbálja meg mozgatni őket egyenként, majd kiegyenesíteni. És ne ugorj magasra, a lényeg, hogy feljuss a padlóról.