Egyszerű tippek azoknak, akik elkezdtek futni és egy hónap után sem akarnak abbahagyni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-13 01:50

Sokan őszintén szeretnénk változtatni valamit az életükben, és elkezdeni futni. És sokan el is kezdik, de nem tartanak sokáig. Egy idő után eluralkodik a fáradtság és a teljes vonakodás, hogy folytassák ezt az értelmetlen foglalkozást. A helyzet az, hogy szinte minden újonc, ha nincs kivel konzultálnia, ugyanazokat a hibákat követi el. Néhány egyszerű szabály betartásával szinte garantáltan nem fáradsz el idő előtt, hanem éppen ellenkezőleg, haladsz. És ez viszonylag könnyű.

Elkezdtél futni. Bármennyire is próbálkozol, mégis felvetted a tornacipődet, és elkezdtél futni. Nehéz örömnek nevezni, de eltökélt a munka és a kitartás mellett. Kifejezetten nehéz a második-harmadik nekifutásra menni, mert a lustaság mellett az elsőt és a másodikat sem szabad elfáradni. Mindent túllendülsz, növeled a hangerőt és a sebességet, a fáradtsághoz hozzáadódik a szalag- és ízületi fájdalom, de hősiesen folytatod, aztán… Aztán lassan elkezdesz kihagyni, vágni, kihagyni, egyre sürgősebb ügyeket találni, mígnem. az edzés magától leáll. Ismerős?

Az előző cikkben megvizsgáltuk, hogyan oldjuk meg az első számú problémát – hogyan kezdjük el. Itt az ideje, hogy megoldjunk egy sokkal fontosabb problémát – hogyan ne adjuk fel. Ehhez pedig csak el kell kerülni a túledzést és motiválni magunkat valamivel.

Hogyan kell megfelelően edzeni

Ahol? Ideális esetben - park, töltés, stadion, nem aszfalt. Ha semmi ilyesmi nincs a közelben, akkor mindegy, végig lehet futni a város utcáin, hidegben pedig, ha félsz, vagy éppen indulnál, akkor a futópadon edzhetsz konditerembe. Az útvonalat előre át kell gondolni, és jobb egy nagy kört választani, vagy lineárisan futni (oda-vissza), hogy ne legyen kísértés, hogy ne érje el a tervezettet. A stadion jó a technika, a gyorsaság és a speciális gyakorlatok gyakorlására, de rossz, mert lélektanilag bármikor be lehet fejezni, amikor unatkozik, és úgy dönt, hogy mára elég.

Mi az? Ez egy nagyon fontos pont, figyeljen rá, különösen, ha aszfalton tervez futni, és ha túlsúlyos. Kezdésnek bármilyen sportruházat alkalmas, de cipő… Ne lustálkodjon, és derítse ki, mi a pronációja, végső esetben csak emlékezzen erre a szóra, és kérdezzen a boltban - egy normál futócipő-árus tudja, mit van, és ha nem tudja, hívjon másikat, vagy menjen el egy másik boltba.

Ne légy fukar, és vegyél jó futócipőt. Az ízületei később hálásak lesznek, különösen a térd és a boka. Az aszfalton való futás jó párnázást és lábtartást igényel. A jó futócipőnek szorosan illeszkednie kell a lábához, nem lötyögve, de sehol sem lökdösnie. Vegyünk fél mérettel nagyobbat a szokásosnál. A futócipőt jobb este felpróbálni, amikor a lába fáradt és bedagadt. Egyébként egy jó boltban találsz egy futópadot, amin megpróbálhatsz különböző tornacipőkben futni összehasonlítás céljából vásárlás előtt.

Amikor? Tévedés azt gondolni, hogy akkor futhat hatékonyan, ha van rá ideje. Még akkor is, ha nagyon igyekszel megszerezni. A rendszeres kocogás nem olyan, mint a favágás, amikor eldöntöd, hogyan aprítsd: hetente egyszer keveset vagy egyszerre sokat, de havonta egyszer. A futás inkább a fogmosásról, a lélek és a test rendszeres higiéniájáról szól. Reggel vagy este fogsz futni – mindegy. A lényeg az, hogy határozottan rögzítse az ütemtervet.

Egy kezdőnek nem minden nap kell futnia, elég lesz heti háromszor, minden második nap, hogy legyen ideje rendesen felépülni és pihenni. A valóság azt sugallja, hogy a reggeli futás még mindig jobb: hűvösebb és tisztább a levegő, kevesebb ember és autó van az utcákon, még mindig tele vagy energiával, és a sikerélmény többször is segít a hátralévő idő alatt. a nap. Reggel csak az kell, hogy ne csak a szemed kinyitásával fogyj ki, hanem adj legalább fél órát a szervezetednek, hogy felébredjen, és kocogás előtt még egy kicsit bemelegedjen. De reggel olyan nehéz felébredni… És ehhez időben le kell feküdni, különben csak rosszabb lesz. Ha még nem áll készen az ilyen áldozatokra, csak fuss esténként. A reggeli kocogáshoz sok embernek is fel kell érnie.

Hogyan? Az indítási technika nagyon egyszerű, csak néhány alapelv.

• Próbáljon enyhén futni, ne taposson vagy fenekeljen, lazítsa el a vállát, tartsa egyenesen a hátát, nézzen előre. Ne tegyen hosszú lépéseket, ne dobja előre a lábát, és ne szálljon a sarkára. Jobb, ha a támasztó lábát megközelítőleg a súlypontja alá helyezi az elülső lábra, így kisebb és gyakrabban léptet. Figyelje meg, hogyan futnak a gyerekek, ezt ösztönösen teszik, a természet szándéka szerint. A természetes futásról szóló videót is érdemes elolvasni és megnézni.
• A kezdőknek a futási idő sokkal fontosabb, mint a távolság. Ne törődj a kilométerekkel, bármennyire is szeretnéd, akkor sem fogsz azonnal sokat kapni. Az első szakaszban az Ön feladata a szív- és érrendszer adaptálása és a mozgásszervi rendszer előkészítése. Kezdje 20-30 perces futással. Csak 1-2 hónapos alapmunka után növelje a mennyiséget, és legfeljebb heti 10-15%-kal.
• Ne feledkezzen meg a bemelegítésről, emlékezzen arra, milyen volt az iskolai testnevelésben. Edzés után nagyon kívánatos a lehűtés és nyújtás. Kocogás előtt pedig nem kell zabálni magad: ne aggódj, úgyis lesz elég erőd a hazafutáshoz, de a teli gyomor komoly akadályt, kényelmetlenséget okozhat.
• Tartsa be az edzés gyakoriságának elvét. Fuss három hétig a terv szerint kényeztetés nélkül, de a negyedik héten pihentesd magad: csökkentsd a hangerőt, az intenzitást és az edzések számát, tehermentesítsd, gyarapítsd az erőt, de ne hagyd abba a futást. A kirakodás nem a futás hiánya, hanem a szórakozásból való futás.
• És ami a legfontosabb, a futás tempója olyan legyen, hogy normálisan, rövid mondatokban tudjon beszélni. Lélegezz olyan egyenletesen, amennyire csak akarsz, az orrodon vagy a szádon keresztül – ez nem számít. A pulzusmérő segít szabályozni a tempót – csak ne hagyja, hogy a pulzusszám 140 fölé emelkedjen, ellenkező esetben lassítson. Még akkor is, ha ez majdnem egy lépés. Tehát szükséges, most fel kell készítened a szívedet. Eljön az idő, és biztosan gyorsabban és magasabb pulzussal fogsz futni, de nem egyszerre, ne siesd el a dolgokat.

A pulzusszám percenkénti 140 ütésre való korlátozása egyfajta átlagérték, amely szinte minden kezdő futó számára megfelelő. És ne feledd - ez a legfontosabb alapelv, amelynek tudatlansága vagy be nem tartása miatt szinte minden kezdő abbahagyja a futást túledzettség miatt! Ha kezdő vagy, és vörös arccal, nehéz légzéssel, kidülledt szemmel futsz, és a pulzusod ekkor 170, akkor teljesen mindegy, hogy milyen tornacipőt veszel fel – nem fogod sokáig bírni.

Hogyan kezeljük a lustaságot

Lusta leszel. Minden alkalommal választás elé kell állítania: fuss vagy maradj otthon - és nagyon lusta leszel. Még mindig lusta vagyok ahhoz, hogy minden alkalommal elfussak reggel, de egy tény – egyetlen futás sem volt, amit megbántam volna. És éppen ellenkezőleg, amikor valamiért megszegtem a tervet, és nem edzettem, mindig megbántam.

Rengeteg cikket találhatsz arról, hogyan motiválhatod magad és futhatsz, de két dolog működik a legjobban az életben: a hasonló gondolkodású emberek és a versenyre való regisztráció. Lefogyhatsz 3 kilót, vagy átmenetileg lemondhatsz a sörről, és úgy döntesz, hogy az már jó, és a motivációd eltűnik. De ha regisztrálsz az első félmaratonodra, és meg is osztod a közösségi oldalon, gondold át, hogy a trükk benne van. Csak ne halaszd az utolsó pillanatra a felkészülést, vagy regisztrálj egy rendezvényre, ami egy hónap múlva lesz. Boldog mosollyal az arcodon szeretnéd befejezni? Ha igen, ne feledd: egy félmaraton egy kezdőnek hat hónap rendszeres munka, és nem érdemes lerövidíteni ezt az időszakot.

A hasonló gondolkodásúak pedig segítenek, hogy ne "gyűrd össze" a felkészülést, és nem mindegy, ki lesz az - testvér, szomszéd, férj, egy futóklub vagy egy Facebook csoport tagja -, a lényeg, hogy egyetérts futni, és kevesebb okod van arra, hogy ne futj, és komolytalannak tűnj. Nem mindenki tud egyedül edzeni, pedig a maratoni futók általában teljesen önellátó emberek. Általában a kezdeti szakaszban a közösségi hálózatok nagyon hasznosak. Ne habozzon, ossza meg futásait, és előbb-utóbb érezni fogja, hogy egy adott napon - például 8 km-en - eredmény közzététele a vágy feltétel nélkül legyőzi a lustaságot és a megállás vágyát a 7 km-nél. És amikor az Ön beadványával az egyik barátja futni kezd, akkor biztosan nem fog tudni filózni. Ez nagyon inspiráló.

Keressen tehát az interneten a városában zajló eseményekről, válasszon egy versenyt, és regisztráljon. Ez előfeltétel. Add hozzá a futócipőt, a pulzusmérőt és legalább egy olyan őrült embert, mint te – és már megy is. Találkozunk az elején!