2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
Nem ismerek olyan embert, aki ne szeretné javítani a futóteljesítményét, legyen szó sebességnövelésről vagy állóképességi futásról. De mivel mindannyian különbözőek vagyunk, egyesek számára ugyanaz a lehetőség működik, másoknak pedig időpocsékolás. Ezért azt javaslom, hogy ismerkedjen meg az alábbi lehetőségekkel és történetekkel, és válassza ki, mi válik be az Ön számára.
1. lehetőség. Minél csendesebb lesz, annál távolabb lesz
Igen, semmi új. De hallgasd meg, mennyit javíthatsz az eredményeiden! Én magam nem szeretem az élvezetet nyújtani, és a vágy, hogy mindent és minél előbb elérjek, gyakran felülkerekedik az óvatosság felett. Eddig szerencsém van, és az egyetlen kellemetlen következménye a pokoli krepatura.
Néhány ismerősöm nem volt ilyen szerencsés. Az ilyen türelmetlenségért rengeteg büntetés lehet: a mikrotraumáktól a törésekig. Ezért itt van egy példa egy olyan ember életéből, aki türelemnek és kitartásnak köszönhetően csodálatos eredményeket tudott elérni. És hamarosan még többet fog elérni!
Szóval, ismerkedjen meg Craig Beasley-vel Kanadából. Craig két éve kezdett el futni, és akkor még csak 30 másodpercig tudott futni, majd lépésre váltott és 4,5 percet gyalogolt. Aztán ismét futott 30 másodpercig. Ezt a ciklust nyolcszor ismételte meg, összesen 40 percig. Igyekezett nem kihagyni, és hetente háromszor edzett.
30 héttel később Beasley 30 percig tudott megállás nélkül futni, és 2 óra 12 perc alatt teljesítette első félmaratonját. Úgy döntött, folytatja az edzést, és télen is fagyos hőmérsékleten edzett. Májusban már 2 óra 45 percet tudott megállás nélkül futni, és hatszor 400 métert közelített meg 1 óra 45 perc alatt. Az első maraton még előtte áll.
Próbálja fokozatosan növelni a távolságot. Például minden hét végén növeljen 1 km-t egymás után három héten keresztül (például 5, 6, 7 km), a negyedik héten pedig nyaraljon, pihenjen és gyógyuljon. Ezután kezdje el újra hozzáadni az 1 km-t.
2. lehetőség. Bart Yasso módszer
Ezt az edzési lehetőséget Bart Yasso, a Runner's World Race Manager használta. Ez abból áll, hogy 800 métert futsz azon a sebességen, amellyel első maratonodat tervezed. Vagyis ha 4 óra 30 perc alatt akarod lefutni, próbálj meg 800 métert 4 perc 30 másodperc alatt. Ez a tréning körülbelül 10 éve íródott, azóta sok rajongót szerzett ez a módszer.
Doug Underwood ennek a technikának az egyik rajongója. Még csak három éve fut, és már lefutott két maratont 3 óra 55 perc és 3 óra 53 perc alatt. Ezt követően nagyon szeretett volna részt venni a Boston Maratonon, és úgy döntött, hogy komolyan foglalkozik az edzéssel. Edzése a Yass módszerre épült.
Ahhoz, hogy eljuss a Boston Marathonra, 3 óra 30 perc alatt kell találkoznod. Ezért Underwood úgy döntött, hogy addig edz, amíg le nem fut 800 métert 3 perc 30 másodperc alatt, és 10 sorozatot kombinál egy futásban, beiktatva a 3 perc 30 másodperces kocogást a gyors futás szakaszai közé.
Ennek eredményeként Underwood 3 óra 30 perc 54 másodperc alatt futotta le a Baton Rouge Beach Marathont. Ez elég volt a bostoni maratoni kvalifikációhoz.
Mi a legjobb módja az edzésnek? Próbálja meg futtatni Yasso tervét hetente egyszer. Kezdje 4-5 800 méteres időközzel a maga által kitűzött sebességgel, majd hetente adjon hozzá egy intervallumot, amíg el nem éri a 10-et.
3. lehetőség. Hosszú és lassú futás
Megan Arbogast immár öt éve fut maratont, és legjobb eredménye 2 óra 58 perc. Minden rendben lenne, de van egy probléma: a maratoni felkészülés során kimerítette magát.
És 1998-tól elkezdett edzeni egy olyan program szerint, amelyet Warren Finke, egy híres portlandi tréner fejlesztett ki. Finke úgy véli, hogy egy maratoni futónak a könnyű futásra kell összpontosítania, ami segít neki néhány havonta sérülés nélkül elérni a kívánt állóképességi szintet. Úgy véli, hogy sok futó túl keményen edz, megsérül, és soha nem éri el a felső határt.
Finke programja az erőfeszítés-alapú tanuláson alapul. Úgy gondolja, hogy ha egy futó olyan sebességgel fut, amely a szokásos tempójának 80%-a, akkor jobb eredményeket ér el, mint ha 90%-os sebességgel fut. A különbség mindössze 10%-a segít elkerülni a sérüléseket és elérni a kívánt eredményt.
És ez a program sokat segített Megannek. Két évvel azután, hogy elkezdte az edzést ezzel a rendszerrel, személyes eredményét 2 óra 45 percre javította.
Hogyan lehet edzeni ezzel a rendszerrel? Ha 10 km-t futsz átlagos tempóval (egy kilométert 7 perc 30 másodperc alatt), akkor próbáld meg lefutni ugyanazt a távot egy kilométeres tempóval 9 perc 23 másodperc alatt. Vagyis csak fel kell vennie a tempót, és meg kell szoroznia 1,25-tel.
4. lehetőség: Rögzítsen minden edzést
Ha 25 éve futsz maratont, és PhD fokozatot szerzett élettanból, tud néhány érdekes dolgot az edzésről. Bill Pearce, a Fermanagh Egyetem Egészségügyi Tanszékének elnöke olyan programot dolgozott ki, amely remekül működik. 53 évesen Pierce 3 óra 10 perc alatt fut le egy maratont – nem sokkal lassabban, mint amikor 20 évvel ezelőtt lefutotta első maratonját.
A titok az, hogy Pierce hetente három napot fut, de mostanában a kopásra edz. A hátralévő négy napban egyszerűen pihen: egyáltalán nem fut, de megszervezhet magának egy erősítő edzést vagy teniszezhet.
Pierce minden edzéshez munkatervet készít, amely tartalmazza a sebességet és a távolságot. Egy nap hosszú távot fut le lassú tempóban. A második napon intervallumokat fut, a harmadikon pedig tempó edzést szervez magának. Magasabb intenzitással működik, mint amit mások javasolnak, de az edzések váltakozása miatt csökken a sérülésveszély. Ez az edzésterv ideálisnak bizonyult Pierce számára, és sok éve gyakorolja is.
Pierce edzésterve: kedden intervallum edzés, csütörtökön tempó edzés, vasárnaponként hosszútáv lassú tempóban. Intervallum edzések – 12 ismétlés 400 méteren vagy hat ismétlés 800 méteren az 5K feletti ütemben. Tempónapokon Pierce 4 mérfölddel, 10-20 másodperccel gyorsabban fut, mint a 10 000-es tempója. Végül egy hosszú, lassú futás – 15 mérföld a maratoni tempójánál 30 másodperccel lassabb tempóval. Ugyanígy számíthatja ki az ütemtervet.
5. lehetőség. Gyakorold a plyometriát
A Plyometrics egy ütős módszert alkalmazó sporttechnika. A mai értelemben - ugró edzés. A plyometrikát a sportolók a gyorsaságot, mozgékonyságot és erőt igénylő atlétikai teljesítmény javítására használják. A plyometriát időnként használják a fitneszben, és a parkour edzések egyik legfontosabb eleme. A plyometrikus gyakorlatok robbanékony, gyors mozdulatokkal fejlesztik az izomerőt és a sebességet. Ezek a gyakorlatok segítik az izmokat, hogy a lehető legrövidebb idő alatt a lehető legtöbb erőfeszítést fejleszthessék.
Dina Drossin Amerika minden idők egyik legjobb női futója. Egyszer megkérte Weatherfordot, az Amerikai Olimpiai Bizottság kaliforniai Chula Vistában található kiképzőközpontjának edzőjét, hogy dolgozzon ki egy speciális programot, amely lehetővé teszi számára az állóképesség fejlesztését és a sebesség javítását.
Weatherford azt mondta, hogy nem dolgozott hosszútávfutókkal, de megpróbálja. Végül két remekül bevált ötlettel tért vissza. Weatherford és Drossin a test erősítésével kezdte, majd a lábak robbanásszerű plyometriájával folytatta, az alapokra koncentrálva, és a minőséget részesítette előnyben a mennyiséggel szemben.
Drossin különféle ugrásokat hajtott végre, és ezek után az edzések után lefutotta a London Maratont új személyes (és amerikai) rekordjával - 2 óra 21 perc 16 másodperc. És ez 5 perccel gyorsabb, mint a maraton előtti eredménye.
Próbáld meg az ugrást beépíteni az edzésekbe. Például kocogás rövid, lendületes, 15-20 méteres lépésekkel. Ilyenkor kis lépésekben futsz, gyorsan mozgatod a lábaidat és elég magasra emeled a térded, de nem túl sokat. Használd erőteljesen a karjaidat futás közben. Pihenjen, majd ismételje meg még 6-8 alkalommal. Eddzen így heti 1-2 alkalommal, 5 percnyi különböző ugrással (egy lábon, két lábon stb.). Az ugrásokat puha füvön vagy talajon hajtják végre.
6. lehetőség. Hosszú tempójú edzések
Patrick Noble katona 1986-ban futotta le első maratonját 3 óra 15 perc alatt, hősnek érezve magát. Noble úgy döntött, nem áll meg itt, és 50 maratont futott le anélkül, hogy 3 órakor áttörte volna a gátját. Ám 52 alkalommal sikerült átugrania a feje fölött: 2 óra 58 perc 23 másodperc alatt futotta le a maratont. Patrick úgy véli, hogy az edzéshez való különleges hozzáállása segített neki – a gyors futás hosszú távon.
A tempótréning szokásos megközelítése az, hogy 20-40 percig futsz 10-20 másodperccel lassabb sebességgel, mint a 10 000 tempó. Noble viszont 60 percre emelte a lécet. Végül ez segítette át a korlátot az 52. maratonon. Legalábbis ő azt hiszi.
Próbáljon meg hosszú tempójú edzéseket végezni hetente egyszer nyolc héten keresztül. Kezdje 20 perccel 10-20 másodperccel lassabb tempóval, mint az átlagos tempója 10 kilométeres távolságon. És minden héten adj hozzá 5 percet az edzéshez. A tempó edzések után ne felejtsen el egy teljes 1-2 napos pihenőt tartani.
7. lehetőség. Fuss gyorsan és hosszan
Ez a lehetőség nem mindenkinél működik, és a 3. opció ellentéte. Ismerje meg Scott Strandet, egy gyors hosszútávfutót. Nemrég 4 percet tudott javítani maratoni eredményén: ideje 2 óra 16 perc 52 másodperc lett.
Edzése során 18-23 mérföldet futott. Az utolsó 9-14 mérföldön pedig maratoni tempóval és még gyorsabban futott.
A nagy távon gyors tempójú, nehéz edzést Khalid Hanouchi, a maratoni világcsúcstartó hozta divatba. És ha korábban fontosnak tartották, hogy 2-3 órát talpon maradjanak, akkor most sokan inkább a nagy tempót vesznek fel, és a táv végén minél gyorsabban futnak.
Próbáljon nagyon gyorsan futni a távolság utolsó 25%-ában, fokozatosan növelve a tempót. A végén nagy valószínűséggel úgy fogod magad érezni, mint egy kifacsart citrom, de ez nem jelenti azt, hogy versenylóként kell hajtanod magad. Ennek eredményeként érezni fogja a tempóját, és fokozatosan növelheti azt.
Kipróbálhatja mind a hét módszert, és végül kiválaszthat egyet vagy többet. A lényeg az, hogy valóban segítsenek neked, és ne ártsanak.
Legyen óvatos, nagyon figyeljen a belső érzéseire, és biztosan sikerül lefutnia az első maratont, vagy javítani az eredményein a következő során.
Ajánlott:
Hogyan távolítsuk el megfelelően az orrban felgyülemlett folyadékot futás közben
Ennek a cikknek a címe tulajdonképpen teljesen helyénvaló annak a problémának a kifejtésére, amelytől sok futó és kerékpáros (főleg kerékpáros) szenved. Mivel az orrban lévő felesleges folyadék mindenkiben felhalmozódik, és nem mindenki tud megszabadulni tőle, hogy ne szennyezze be magát vagy a mellette futót.
Futópadon futás vs szabadtéri futás
Ma azt nézzük, melyik edzés segít több kalóriát égetni: a futópadon vagy a szabadban
Hogyan kell lélegezni futás közben: ritmikus légzés
A kezdő futók egyik legbosszantóbb problémája az, hogy futás közben nem tudnak megfelelően lélegezni. Azt hiszem, tökéletesen emlékeznie kell a torkában égő levegőre, égő tüdőre és arra az érzésre, hogy még egy kicsit – és most megfullad. De kiderül, hogy a légzési problémák nem csak akkor jelentkeznek, ha az izmok nem rendelkeznek elegendő oxigénnel a megfelelő működéshez.
Hogyan reagál a testünk a melegre futás közben
Idén forró volt a nyár, és a magas hőmérsékleten futni nem is olyan egyszerű. Ha nem szokott hozzá a meleghez, a szíve a kelleténél jóval korábban kezd dobogni, a szemet izzadság borítja, a szád kiszárad és állandóan szomjas vagy. Ezek miatt a kellemetlen érzések miatt igyekszünk futni akár hajnalban, akár szürkület után, de akár futópadon is egy légkondicionált sportklubban.
12 módszer, amellyel több kalóriát égethet el futás közben
Ha már régóta fut, a szervezet fokozatosan hozzászokik a stresszhez. Ahhoz, hogy több kalóriát égessen el, be kell vetnie néhány trükköt