Miért kell a fekvenyomást csinálni + 5 tipp a javításához

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Arról, hogy miért kell mellkasból súlyzónyomást végezni állva, és hogyan javíthatod a teljesítményedet ebben a gyakorlatban.

Miért érdemes állva végezni a súlyzót?

Sok sportoló és testépítő csak fekvenyomással foglalkozik, mivel ez egy olyan alapgyakorlat, amivel nagyobb súlyokat is meg lehet emelni, mint az állónyomás. Ne törölje azonban ezt a gyakorlatot a programjából. Íme néhány ok, amiért érdemes az alapot az álló súlyzóval hígítani:

1. Egyenletesen pumpálja a vállakat … Az álló fekvenyomás során a deltoid izomzat összes kötege kidolgozásra kerül, míg a fekvenyomásban az elülső részre esik a fő terhelés. Ez nem jelenti azt, hogy a fekvenyomást le kell cserélni állóprésre. Ezek a gyakorlatok tökéletesen kiegészítik egymást, és gyorsabban fejlesztik a pecit és a vállakat.
2. Számos izomcsoportot céloz meg … Az álló súlyzónyomás terhelést biztosít a tricepsz, a deltoid, a mellizom, a trapéz és a serratus anterior izomzaton. Valamint a támaszhiány miatt jól terheltek a törzsizmok, melyek egyensúlyban tartják a testet a fekvenyomás során.
3. Jobban terheli az izmokat … A tanulmány részeként a tudósok összehasonlították az izmok terhelését a súlyzó- és súlyzónyomás közben álló és ülő helyzetben. Kiderült, hogy az álló súlyzónyomás során a hátsó delták 25%-kal, a tricepsz pedig 20%-kal nagyobb terhelést kapnak, mint ülve. Ezenkívül az álló súlyzónyomás hatékonyabb a bicepsz és a tricepsz pumpálására, mint az álló súlyzónyomás. A súlyzós gyakorlat során a bicepsz 16% -kal, a tricepsz pedig 39% -kal nagyobb, mint a súlyzókkal végzett fekvenyomásnál.

Úgy tűnik, elég okunk van arra, hogy néha ezt a gyakorlatot beépítsd a programodba. Most beszéljünk arról, hogyan lehet javítani a fekvenyomást és növelni a súlyt ebben a gyakorlatban.

Hogyan lehet javítani a fekvenyomást

1. Ne használjon túl széles markolatot

Ha széles markolattal fogja meg a súlyzót, lerövidíti a mozgási tartományt, ami megkönnyíti a gyakorlatot. A széles markolat azonban kihúzza a karokat arról a területről, ahol a legjobb az erő. Ezen a területen a vállai ideális szögben vannak, így amikor megnyomja, maximális erővel nyomja a rudat.

Ezenkívül a széles markolat megakadályozza, hogy könyökét a mellkasához szorítsa, és ne használja a latissimus dorsit, ami jelentősen csökkenti az erőt.

A tökéletes fogás érdekében fogja meg a súlyzót a vállánál kissé szélesebben, és helyezze az alkarját és a könyökét a serratus anterior közelébe. Mozgás közben próbálja szilárdan tartani a könyökét.

2. Tartsa az összes izmot feszes állapotban

A fekvenyomás alatt ne erőlködjön, hanem még annak megkezdése előtt. Nyomja be a lábfej alját, húzza össze a vádli izmait, a quadokat, a farizmokat, a hasizmokat és a hátizmokat.

Az izmok megfeszítése a gyakorlat során erősebbé teszi a fekvenyomást.

Egy egyszerű kézfogással ellenőrizheti ennek működését. Először is szorítsa meg barátja kezét, csak a kar izmait húzza össze. Ezután próbálja meg megfeszíteni a fent említett test összes izmát, és ismét szorítsa meg a kart. Ezúttal a barát aligha tudja visszatartani a sikoltozást.

3. Ne nézz fel

Ha már ismeri a fejemelőket, és különösen az olyan lehetőségeket, mint a préselés és a kocogás, valószínűleg megszokta, hogy felemeli a fejét és a plafont nézi, nehogy a súlyzó az állát üti.

Állát felemelve védi az állkapcsot az ütközéstől, ugyanakkor a rúd kissé előremegy, eltérve az ideális pályától.

Ahelyett, hogy felnézne, próbálja meg hátradönteni a fejét, hogy kettős állát hozzon létre. Ezzel egyenesen az arcod elé mozgatja a rudat, és a pályája optimális lesz.

4. Állítsa a fókuszt a quadokra

Ha a fekvenyomásról van szó, a shvungról vagy a clean and jerkről, a fő erő a quadokból származik. Ha egy mozdulatot próbál végrehajtani a fenék segítségével, akkor a csípőjét hátra kell mozgatnia. Ennek eredményeként a rúd előremozdul, és eltér az optimális pályától.

Ha a quadok segítségével hajt végre egy mozgást, a test egyenes marad, és a rúd ideális pályát fog követni - szigorúan középen.

5. Dolgozzon a gyenge pontokon

A fekvenyomás növeléséhez jó technikát kell alkalmazni, pumpálni kell a cél izomcsoportokat (elülső és középső delta és tricepsz), valamint meg kell erősíteni az antagonista és szinergikus izmokat.

A programnak tartalmaznia kell a vállak kifelé forgató mozgásait a hátsó deltoid köteg megerősítése érdekében. Használhat például egy hajlított súlyzókészletet.

A ferde hasizmokon is érdemes megdolgozni. Vegyen be edzéseibe olyan gyakorlatokat, mint az oldalsó deszka és az egykaros farmer séta.