Hogyan kell lélegezni futás közben: ritmikus légzés

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A kezdő futók egyik legbosszantóbb problémája az, hogy futás közben nem tudnak megfelelően lélegezni. Azt hiszem, tökéletesen emlékeznie kell a torkában égő levegőre, égő tüdőre és arra az érzésre, hogy még egy kicsit – és most megfullad. De kiderül, hogy a légzési problémák nem csak akkor jelentkeznek, ha az izmok nem rendelkeznek elegendő oxigénnel a megfelelő működéshez. Néha ugyanazon oldal tartós sérüléseit a helytelen egyoldalú légzés is okozhatja.

Példaként a Budd Coates és Claire Kowalczyk által írt Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter című könyv ritmikus légzési technikáját használjuk.

Dennis Bramble és David Carrier kutatása szerint a futók legnagyobb stressze akkor jelentkezik, amikor a láb a futópadhoz ér, és egybeesik a kilégzés kezdetével. Ez azt jelenti, hogy ha elkezd kilélegezni minden alkalommal, amikor a bal lábad megérinti a talajt (és így tovább), akkor a tested bal oldala folyamatosan nagyobb stresszt fog érezni magán, mint a jobb. És leggyakrabban ezen az oldalon fordulnak elő sérülések. Ugyanez történik a jobb oldallal is, ha folyamatosan a megfelelő lépésre lélegzik ki.

Az tény, hogy futás közben a lábad a súlyod kétszer-háromszorosát meghaladó erővel ütközik a talajba, és ha ezt kilégzéskor is megteszed, az ütés még jobban megnő. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kilégzés során a rekeszizom és a relaxációjához kapcsolódó izmok csökkentik a kéreg stabilitását. Az ütközés során meggyengült stabilitás pedig szinte ideális feltételeket teremt a sérülések előfordulásához.

Ez ugyanaz, mintha egy hátizsákba nehéz könyveket és laptopot raknánk, és csak az egyik vállra akasztanánk, ami nagy terhelést kap. A helyzet és a hát összehangolása érdekében a hátizsák pántjait mindkét vállára kell helyezni, ekkor a terhelés egyenletesen oszlik el.

A ritmikus légzés egyenletesen osztja el a test terhelését, és segít elkerülni a további stresszt. Ezenkívül a ritmikus légzés lehetővé teszi, hogy a légzési mintánkra összpontosítsunk, és azt további energiaforrásként használjuk a jobb eredmények érdekében.

A jóga megtanít bennünket arra, hogy a lélegzetünk kontrollálása segít kontrollálni testünket és megnyugtat elménket. A ritmikus légzés és az erre való koncentrálás egyfajta meditáció is, melynek segítségével finoman érezhetjük testünket, és kilégzés közben kiszoríthatjuk a negatívumot. Amikor kiesünk a ritmusból, elveszítjük a kapcsolatot a testünkkel, és elkezdjük elvonni a figyelmünket a futó alkalmazásban lévő számok, teljesen figyelmen kívül hagyva a testünk által küldött jeleket. Ez viszont növeli a sérülés valószínűségét.

Tehát, mielőtt megértené a ritmikus légzés elsajátítását, meg kell tanulnia a hasával (rekeszizom) lélegezni. Az emberek általában a mellkassal vagy a hasukkal lélegeznek. Belégzéskor a rekeszizom lefelé mozdul, a mellkas izmai pedig kiterjesztik a bordaívet, kitágítják a mellkasüreget, és levegőt szívnak be a tüdőbe. A membránon végzett munka és annak potenciáljának bővítése lehetővé teszi, hogy több levegőt lélegezzen be. Minél több levegőt lélegzel be, annál több oxigént kapnak az izmaid. Sok futó nem veszi figyelembe, hogyan lélegzik, és inkább mellkasi légzést alkalmaz, megfosztva magát attól az extra oxigéntől, amelyet a rekeszizom légzése biztosíthat.

A kisebb mennyiségű oxigén mellett a mellkasi légzésnek van egy másik hátránya is: a bordaközi izmok kisebbek, és gyorsabban elfáradnak, mint a rekeszizom izmai, vagyis sokkal korábban kezdi érezni a levegő hiányát, mint légzéskor. a gyomroddal, ezért meg kell tanulnod a rekeszizommal lélegezni. A rekeszizomon keresztül kell lélegezni ülve, állva vagy fekve, munkahelyen és otthon, közlekedés közben vagy étkezés közben – mindig így kell lélegezni!

De először:

• Feküdj a hátadra.
• Próbálja megakadályozni, hogy felsőteste és mellkasa elmozduljon.
• Belégzéskor összpontosítson a hasára.
• Kilégzéskor engedje le a gyomrát.
• Légzés közben próbáljon egyszerre belélegezni és kilélegezni az orrán és a száján keresztül.

Légzési modell készítése

Sok futó használja a 2:2 opciót - belégzés két ütemben, kilégzés két ütemben. Vannak, akik a 3:3 opciót használják (belégzés három ütemre, kilégzés három ütemre). De mindkét esetben az eredmény ugyanaz - a kilégzés folyamatosan ugyanarra a lábra esik. Az Ön feladata, hogy válasszon egy olyan belégzési-kilégzési változatot, amelyben a kilégzés felváltva a jobb, majd a bal lábra esne.

A könyv azt javasolja, hogy válasszon olyan lehetőséget, amelyben több ütés érkezik belégzéskor, mint kilégzéskor. Két pozitív oldala van ennek a lehetőségnek: egyrészt hosszabb belégzéskor az izmok több oxigént kapnak, másrészt mivel a kilégzés során a mag izmai ellazulnak, és nő a sérülés valószínűsége, csökkentve a kilégzési időt, csökkenti a kilégzési időt. a legtöbb sérülés valószínűsége.

Kezdetben kipróbálhatja a 3. opciót: 2 - lélegezzen be három lépésben, és lélegezzen ki kettőben. A legjobb a padlón gyakorolni:

• Feküdj a hátadra úgy, hogy a térdeid behajlítva, a lábad pedig teljesen a padlón van.
• Kezének a hasán kell lennie, hogy biztos legyen abban, hogy rekeszizom légzést használ.
• Lélegezz be és ki az orrán és a szájon keresztül egyszerre.
• Lélegezz be háromszor, és lélegezz ki kettőig.
• Koncentrálj és próbálj megszakítás nélkül így lélegezni.
• Ezután kicsit bonyolítsd a feladatot, és kezdj el lélegezni, egyesével emeld fel a lábaidat, ezzel imitálva a járást.

Miután meggyőződött arról, hogy ebben a ritmusban nyugodtan tud lélegezni, kevés vagy gondolkodás nélkül, próbáljon felállni és lélegezni egy kicsit így járás közben.

Ez a fajta légzés kényelmes lehet normál és rövid futások során. Ha fel kell futnia egy dombra, gyorsabban kezd lélegezni, mivel több erőfeszítést kell tennie, és az izmok több oxigént igényelnek. A légzés felgyorsul, és a ritmus kicsúszik a kezéből. Ilyen esetekben próbáljon meg átváltani a 2. lehetőségre: 1, azaz két lépésben lélegezzen be, egyet ki. Miután az emelkedés véget ért, és a légzés kissé megnyugodott, térjen vissza a 3. lehetőséghez: 2. Ezenkívül a 2:1 ritmusban történő légzés nagyon hasznos gyorsasági edzés vagy verseny közben.

Egy másik lehetőség: lélegezhetsz a 3:2 opcióval, majd a 2:1-et a gyorsításnál, de ha úgy érzed, hogy még gyorsabban és mélyebben kell lélegezni, akkor próbáld ki a 2:1:1:1 ritmust. Vagyis lélegezzen be két lépést, lélegezzen ki egyet, majd lélegezzen be egyet és lélegezzen ki egyet, majd ismét lélegezzen be kettőt. Vagyis egyszer megismételed egy kilégzéssel ugyanazon a lábon, de aztán változtasd meg újra. Ez az opció ideális meredek emelkedők leküzdésére vagy végső gyorsulásra a cél előtt.