Gyakorlatok az erősítő edzés előtt

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az ülő életmód izom-amnéziát okoz, ami rontja a sportteljesítményt. Az aktiváló gyakorlatok korrigálják az izmok egyensúlyhiányát, és munkára kényszerítik a kívánt izmokat, ami növeli az edzés hatékonyságát és csökkenti a sérülések kockázatát.

Miért van szükség aktiváló gyakorlatokra

Az aktiváló gyakorlatok olyan előkészítő mozdulatok, amelyeket mindenképpen be kell építeni a bemelegítésbe, különösen, ha ülőmunkát végez. Ezek a gyakorlatok segítenek tisztában lenni azzal, hogy az egyes mozdulatok során mely izmok dolgoznak, és jól bemelegítik testét az edzés fő részében.

A test és a lélek közötti kapcsolat javítása

Az erősítő edzés során az izomkontroll elengedhetetlen. A gyakorlat végrehajtása során éreznie kell, hogy mely izmok feszülnek meg annak minden fázisában, különben soha nem fog tudni javítani a technikán.

Ha kis izmokat használ a nagy izmok helyett, amelyeknek működniük kellene az erőgyakorlatok során, az növeli a sérülések kockázatát és nagymértékben csökkenti a teljesítményt. Az aktiváló gyakorlatok megtanítanak a test érzéseire összpontosítani, és pontosan azokat az izmokat használni, amelyeknek dolgozniuk kell.

Bemelegítés és a megfelelő izmok aktiválása

Még ha az izmaidra koncentrálsz is, nem tény, hogy azonnal érezni fogod őket.

Ha a nap nagy részében ül, izom-amnéziát tapasztalhat – egy olyan állapotot, amelyben nem érzi bizonyos izmok megfeszülését, még akkor sem, ha odafigyel rá. Ezért az aktiváló gyakorlatok második feladata az izmok „felébresztése”, hogy az erősítő edzések során teljes potenciálját ki tudja használni.

Hogyan végezzünk aktiváló gyakorlatokat

Mutatunk három aktiváló gyakorlatsort. Válassza ki a céljainak megfelelőt, és tegye meg a szokásos bemelegítés után.

Gyakorlatsor azoknak, akik sokat ülnek a számítógép előtt

Folyamatos számítógépes munkával hosszú ideig megtartja a természetellenes pozíciót, ami egyensúlyhiányt okoz az izmokban. A csípőhajlítók és a hasizmok merevevé és feszessé válnak, a quadok és a hátizmok gyengék és megnyúlnak. A nyak, a vállak és a csukló túlzottan megfeszül, a fenék elveszti tónusát.

Az egyensúlyhiány megszüntetéséhez és a gyenge izmok bevonásához végezze el ezt az öt aktiváló gyakorlatból álló sorozatot.

1. Melegítse fel a csuklóját egy rugalmas szalaggal

Ha egész nap gépel vagy vezet, gyakran összeszorul a keze, ami túlterheli a hajlító izmokat, a vízszintes rúddal, rúddal vagy súlyzókkal végzett gyakorlatok pedig csak súlyosbítják a problémát.

Ez fájdalmat és kényelmetlenséget okozhat fekvőtámaszok vagy kézi járás közben. A kellemetlen érzés elkerülése érdekében dolgozzon a feszítőizmok aktiválásán. Ehhez szüksége lesz egy kéztágítóra vagy csak egy hajkötőre.

Gyakorlati technika

Csatlakoztassa az ujjait. Kívülről helyezze a gumit az ujjbegyei köré. Az ellenállás leküzdése érdekében próbálja meg a lehető legszélesebbre tárni az ujjait. Végezzen 20 ismétlést minden karra.

2. „Teve” gyakorlat

Ez a gyakorlat segít megnyújtani a has, a csípő, a váll és a mellkas feszes izmait, és aktiválja a farizmokat.

Gyakorlati technika

Üljön le a padlóra, és a lábait hajlítsa maga alá. Ha jól nyúlik, nyomja a láb hátát a padlóhoz, ha nem, érintse meg a talajt a lábgolyókkal. Engedje le a vállát, tegye a kezét a sarkára. Húzza előre és felfelé a medencéjét, ívesen. Húzza meg a fenekét, nyissa ki a mellkasát, amennyire csak lehetséges, engedje le a vállát. A fej és a nyak hátra van húzva. Végezze el a gyakorlatot 10-szer, vagy tartsa a pózt 20 másodpercig.

3. A falnak feszítve

Ez a gyakorlat aktiválja az alsó trapézizmot és a rombusz izmokat.

Gyakorlati technika

Álljon háttal a falnak fél lépésnyi távolságra, könyökét hajlítsa be és húzza hátra úgy, hogy érintse a falat. Engedje le a vállát, és tartsa a nyakát semleges helyzetben. Törekedj felfelé mellkasoddal, hozd össze a lapockáidat, és húzd lefelé.

Minél közelebb van a falhoz, annál könnyebben teljesíti a gyakorlatot. Feszültséget kell éreznie a lapockái között. Ha inkább a nyaka merev, menjen közelebb a falhoz.

4. Mellkashíd

Ez a gyakorlat segít kinyitni a mellkast és a csípőt, amelyek állandóan az asztalnál vagy az autóban ülve csípnek, valamint aktiválja a fenéket.

Gyakorlati technika

Állj négykézláb. A kezek a vállak alatt, a térdek a csípő alatt, a lábak a párnákon vannak. Emelje fel a térdét a padlóról, és ossza el testsúlyát a kezei és a lábai között.

Emelje fel a bal karját és a jobb lábát a padlóról, miközben a törzsét forgassa balra úgy, hogy a bal válla a mennyezet felé nézzen. Helyezze a jobb lábát a padlóra a bal és a váll szélességében, húzza meg a fenekét úgy, hogy mindkét csípője a mennyezet felé nézzen. A vállak merőlegesek a padlóra, a mellkas amennyire csak lehetséges, a tekintet a padlóra irányul.

Térjen vissza a kiinduló helyzetbe négykézláb, és tegye a másik irányba. Csináld meg minden irányban ötször.

5. Glute híd

Ez a gyakorlat segít aktiválni a farizmokat és megnyújtani a merev csípőt.

Gyakorlati technika

Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra, megfeszítve a fenekét. Engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor, vagy tartsa a pozíciót 30 másodpercig.

A hát alsó részének vagy a combizmok áthidalásának elkerülése érdekében tartsa mindig feszesen fenekét.

Gyakorlatkészlet a hátizmok aktiválására

Ezt a készletet akkor érdemes elvégezni, ha az edzésed húzódzkodást, hajlított súlyzó- és súlyzósorokat, crossover sort és crossover sorokat, valamint egyéb hátgyakorlatokat tartalmaz.

1. A karok felemelése és leengedése a lapockák csökkentésével

Ez a gyakorlat segít aktiválni a hát izmait, és javítja a lapockák ellaposodását.

Gyakorlati technika

Álljon egyenesen egy minipánttal a karja körül, vagy tartsa a vállmagasságnál szélesebb törölközőt. Emelje fel a karját, engedje le a vállát, húzza meg a hasát, hogy eltávolítsa az ívet a hát alsó részén. Próbálja széttárni a karját, leküzdve az expander ellenállását vagy elszakítva a törölközőt.

A feszültség ellazítása nélkül engedje le karjait a mellkas szintjére, hozza össze a lapockáit, és fordítsa a mellkasát felfelé. Tartsa a kezeit a mellkasa előtt néhány másodpercig, majd emelje fel újra. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

2. Deszka a lapockák konvergenciájával

Ez a gyakorlat segít aktiválni a hátizmokat.

Gyakorlati technika

Állj egy deszkába úgy, hogy a kezed a vállad alatt legyen, a lábad össze, a tested pedig egyenes vonalban legyen. Hozd össze a lapockákat. Ne hajlítsa be a könyökét és ne mozgassa a csípőjét. Tartsa néhány másodpercig, majd lazítson és ismételje meg. Teljes 10 vállinformáció.

A gyakorlat során csak a lapockák mozognak. Ha nem tudja összehozni őket a könyökhajlítás vagy a csípő mozgatása nélkül, kezdje a gyakorlat könnyű változatával négykézláb, a kezét a vállai alatt, a térdét a medencéje alatt tartva.

3. A hátizmok aktiválása akasztásban

Ez a gyakorlat a felhúzás kezdeti fázisát jelenti. Lehetővé teszi az erős hátizmok aktiválását és a megfelelő mozgásminta kialakítását, hogy segítsen korrigálni a felhúzási technikát.

Gyakorlati technika

Fogja meg a vízszintes rudat egyenes markolattal. Teljesen lóghat, vagy hagyhatja a lábát a padlón. Emelje fel a mellkasát, engedje le a vállát, hozza össze a lapockáit, érezze, ahogy a hátizmok megfeszülnek. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezze el a gyakorlatot 10-szer.

4. Karika felhúzás lábbal a padlón

Ez a gyakorlat segít aktiválni a hátizmokat, és megtanítja, hogyan kell megfelelően mozogni, miközben fenntartja a törzsizmok feszültségét.

Gyakorlati technika

Fogja meg a gyűrűket vagy hurkokat, lógjon kinyújtott karokon, és egyenesítse ki a lábát. Engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit. Érezve a feszültséget a hátizmokban, húzd fel magad a gyűrűkig. Hajtson vissza, és ismételje meg még kilencszer. Feszítse meg a hasát és a farizmokat, hogy teste egyenes vonalban maradjon.

Ezt a gyakorlatot megnehezítheti, ha lábait talapzatra helyezi. Minél közelebb van a tested a vízszintes helyzethez, annál nehezebb felhúzni.

Ne hajszolja a bonyolultságot, a cél az, hogy érezze a hátizmokat.

Gyakorlatkészlet a fenék aktiválására

Csináld ezt a készletet, ha az edzésed bármilyen holthúzást, guggolást, kitörést, ugrást és dombra lépést tartalmaz.

1. Karikázz négykézláb

Ez a gyakorlat aktiválja a gluteus maximus, medius és minor izmot, nyújtja és kinyitja a csípőt, és bevonja a törzsizmokat.

Gyakorlati technika

Állj négykézlábra, kezed a vállad alá, térd a csípőd alá. Emelje fel a lábát, megfeszítve a fenekét, maradjon ebben a helyzetben két másodpercig. Próbálja meg pontosan felemelni a lábát a farizmok rovására, anélkül, hogy megerőltené a combizmokat.

Mozgassa a lábát oldalra, hogy a combja oldalra legyen és párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig. Kívülről hozza a térdét a könyökhöz, és tartsa felfüggesztve úgy, hogy összehúzza a hasát. Maradjon ebben a helyzetben két másodpercig. Mozgassa hátra a lábát, és emelje fel újra a fenék meghúzásával. Ismételje meg újra a kört. Végezzen öt kört mindkét lábon.

2. "béka" híd

A farizomzattal ellentétben ez a gyakorlat nem végezhető a combhajlító izomzattal vagy a derékizmokkal, így azoknak is jól jön, akik semmilyen módon nem érzik a farizmokat.

Gyakorlati technika

Feküdj a padlóra a hátadon, tedd össze a lábaidat a padlón, és hagyd, hogy a térd szabadon kinyíljon. Hajlítsa be a könyökét, és emelje fel az alkarját úgy, hogy merőleges legyen a padlóra. Hajtott lábakra támaszkodva emelje fel a medencéjét a padlóról, és emelje fel a lehető legmagasabbra. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig, majd engedje le magát, és ismételje meg még négyszer.

3. Oldalrúd a térdeken

Ez a gyakorlat jól működik a gluteus medius, valamint a törzsizmok aktiválására, amelyek biztosítják a csípő stabilitását az erősítő gyakorlatok során.

Gyakorlati technika

Feküdj az oldaladra, támaszkodj az alkarodra, hajlítsd be a lábaidat térdre, a másik kezed helyezd az övedre. Irányítsa a medencét felfelé, emelje fel az alsó combot a padlóról, és emelje fel a felső combot a lehető legmagasabbra úgy, hogy a térdét hajlítva tartsa. Felül csak térdével, lábfejével és alkarjával érintse meg a padlót. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig, és engedje le magát.

Ismételje meg a gyakorlatot ötször, majd dolgozzon a másik oldalon.

Ahhoz, hogy a gyakorlatok hatást fejtsenek ki, lassan és megfontoltan végezze őket, és próbálja meg érezni a kívánt izmokat.

Ha nincs elég időd egy teljes készletre, válassz egy gyakorlatot, de azt nagyon óvatosan és lassan végezd. Az első edzés után észre fogod venni, hogy az erőgyakorlatok könnyebbek, és könnyebben követed a helyes technikát. Ha problémái voltak a nagy izmok munkájával, az aktiváló gyakorlatok néhány alkalom után javítják a teljesítményt.