Hogyan lélegezzünk megfelelően erősítő edzés közben

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az erősítő edzés közbeni helytelen légzés rontja a teljesítményt, és ájuláshoz és megnövekedett koponyaűri nyomáshoz vezethet. Tanuljon meg lélegezni, hogy csökkentse a sérülések és az egészségi állapot kockázatát.

Általában nem gondolunk arra, hogyan lélegzünk, nem követjük nyomon a légzés mélységét és ritmusát. Ennek azonban nagy jelentősége van az erősítő edzések során. A helyes légzés fokozhatja a gerincoszlop stabilizálását, normalizálhatja a vérnyomást és elegendő oxigénnel látja el az izmokat.

Tehát hogyan lélegezhet megfelelően? Először magát a légzési módszert elemezzük, majd a folytonosságról és a késésekről lesz szó.

Diafragmatikus légzés

Az egyik hiba, amely akadályozza az edzést és a kiváló eredmények elérését, a gyors felületes légzés.

Annak ellenőrzésére, hogy megfelelően lélegzik-e, végezzen egy kis tesztet. Állj egyenesen, tedd az egyik tenyeredet a mellkasodra, a másikat a hasadra, és nyugodtan vegyél néhányszor ki-be levegőt. Melyik tenyér alatt érezhető mozgás? Ha a has emelkedik, akkor lélegezzen mélyeket, az összes tüdőt igénybe véve, ha a mellkas, a légzés felületes. A mély légzést diafragmatikusnak is nevezik.

A rekeszizom egy izom, amely elválasztja a mellkast és a hasat, és a tüdő kitágítására szolgál. A tüdőszellőztetésre fordított munka 60-80%-át teszi ki.

Gyermekkorban mindenki mélyeket lélegzik. Az ülőmunka, stressz, kényelmetlen ruha miatt a légzés az életkorral megváltozik, felületessé válik. E légzés során csak a tüdő felső része telik meg levegővel. Ahogy kevesebb levegő áramlik be, a légzés felgyorsul, és megnő a nyomás a nyakon és a vállakon, amelyek már amúgy is ülőmunkát végző emberekkel terheltek.

A rekeszizom éppen ellenkezőleg, gyengébb lesz, ami miatt nem jön létre elegendő intraabdominális nyomás, rossz testtartás alakul ki - a has közepe befelé esik, közelebb hozva az alsó bordákat és a medencét.

Ráadásul a gyors felületes légzés során keményebb munkára kényszeríted a szervezeted, hogy ugyanannyi oxigénhez jusson, mint nyugodt légzéskor. Ez csökkenti a mozgások hatékonyságát – több energiát költ, bár erre nincs szükség.

Ezért legalább a gyakorlat során érdemes a légzéssel foglalkozni. Próbáljon mélyen és egyenletesen lélegezni. Belégzéskor a gyomrot fel kell fújni. Igen, jobban kell majd a testedre koncentrálnod, de a jó tartás, a nyak- és vállizmok feszültségének levezetése és a gazdaságosabb mozgás érdekében ezt érdemes megtenni.

Ahhoz, hogy megfelelő légzéssel ráhangolódjon az erősítő edzésre, figyeljen arra, hogyan lélegzik bemelegítés közben. Próbáljon meg minden gyakorlatot ritmikus mély légzéssel végezni. Ez segít megtanulni gyorsabban helyesen lélegezni.

Kilégzés az erőfeszítéshez, belégzés az ellazuláshoz

Ez a legnépszerűbb légzési tanács, amit hallani az edzőteremben és azon kívül: lélegezzen be a gyakorlat könnyű részének elvégzése közben, és lélegezzen ki erőfeszítéssel.

Erős és biztonságos mozgás csak merev gerinccel lehetséges, amely a nagy izomcsoportokból közvetíti az erőt. A gerinc izomzatának feszültsége révén erősödik a gerinc - egyenes és ferde hasizmok, medencefenék izmai, hát. Belégzéskor nem lehet jól megerőltetni a hasizmokat és a többi törzsizmot, ami azt jelenti, hogy nehéz a gerincet a szükséges merevséggel ellátni.

Másrészt, amikor kilélegzel, meglehetősen könnyű megfeszíteni a törzsizmokat. A légzés reflexszerűen, az idegrendszeren keresztül hat rájuk. Az izmok megfeszülnek, rögzítik a gerincet és segítik a maximális erő kifejlődését. Éppen ezért az erőfeszítést kilégzés közben kell végrehajtani.

Ha megerőltető edzés közben figyel a légzésére, akkor a maximális erőfeszítés pillanatában rövid légzési szünetet észlelhet. Ez teljesen természetes. A tapasztalt erőemelők és súlyemelők a rövid lélegzetvisszatartást használják nagy súlyok emelésére. Ezt a légzési technikát Valsalva manővernek hívják, de nagyon óvatosan kell használni.

Veszélyes-e Valsalva manővere?

A Valsalva manőver egy olyan eljárás, amely nagy nyomást hoz létre a középfül üregében, valamint a mellkasban és a hasüregben. A fül-orr-gégészetben az Eustachianus csövek átjárhatóságának vizsgálatára, a kardiológiában pedig a szívpatológiák azonosítására használják. Ezt a manővert erőemelésben és súlyemelésben is használják, és segít a sportolóknak nagy súlyt emelni.

Az erősportokban alkalmazott Valsalva manőver a következő: az ember mély lélegzetet vesz (a lehetséges maximum 75%-át), majd a maximális erőfeszítés pillanatában néhány másodpercig visszatartja a lélegzetét, és megpróbálja kifújni a levegőt. a zárt glottis. A légzés a teljes ismétlés alatt késik, a kilégzés a vége után történik.

A Valsalva manőver növeli a nyomást a mellkasban. A membránon keresztül a hasüregbe jut, ami jó alátámasztást biztosít a hátnak, és segít ellenállni a gerincet megmozgató erőknek. Ennek eredményeként a sportoló nagyobb súlyt emelhet, és csökken a sérülés kockázata.

A Valsalva manővert azonban gyakran kritizálják, mert növeli az erősítő edzés során már amúgy is nagy nyomást, ami szívrohamhoz vezethet.

Ebben a kérdésben megoszlanak a vélemények. Dr. Jonathon Sullivan, a Wayne Egyetem Sürgősségi Orvostudományi Tanszékének professzora úgy véli, hogy a Valsalva manőver alkalmazásakor szívinfarktustól csak azoknak kell tartania, akiknek már problémái vannak a szív- és érrendszerrel.

Egy másik tanulmányban. azt találták, hogy ezzel a technikával az egyszeri magas vérnyomás növelésére csak kismértékű változást okoz a vérnyomás. A Valsalva manőver csak igazán nagy súlyok emelésére alkalmas alacsony ismétlésszámmal.

A Valsalva manőver többszöri, kis súlyú ismétlésre történő alkalmazása veszélyes magas vérnyomást, a szem és az arc érszakadását, fejfájást, átmeneti látásromlást, ájulást vagy agy-gerincvelői folyadék szivárgását okozhatja.

Az utolsó probléma leírása a cikkben volt. Vishal Goyal és Malathi Srinivasan, MD, a Kaliforniai Egyetem Orvostudományi Tanszékéről.

Egy 50 éves beteg az orr kivetítésében jelentkező fejfájásra, folyamatos köhögésre és tartós egyoldali orrfolyásra panaszkodott. A vizsgálatok eredményeként az orvosok agy-gerincvelői folyadék szivárgását és az orr ethmoid csontjának károsodását fedezték fel. Kiderült, hogy a páciens naponta 90-136 kilogramm súlyú mellkasprést végez. Ugyanakkor a fekvenyomás közben visszatartotta a lélegzetét.

Az orvosok azt feltételezték, hogy a páciens problémái éppen a Valsalva manőver miatt merültek fel. A testmozgás megemelte a vérnyomást, tönkretette a pia matert, ami agyhártya- és gerincvelői orrfolyást okozott.

A Valsalva manőver segít nehéz súlyok emelésében, de nem szabad használni, ha:

• kezdő vagy, aki nem rendelkezik beállított technikával és olyan edzővel, aki követni tudja a Valsalva manőver helyes végrehajtását;
• előnyben részesíti a kis súlyú és sok ismétlésszámú gyakorlatokat;
• szív- és érrendszeri problémái voltak;
• Önnek voltak koponyán belüli nyomási problémái.

A test erősítése és folyamatos légzés

Közepes terhelésnél érdemes a folyamatos, késleltetés nélküli légzést alkalmazni - erőkifejtéshez kilégzést, relaxációhoz belégzést.

Kezdje el a kilégzést egy kicsit korábban, egy pillanattal a maximális erőfeszítés előtt. Így többet tehet.

A légzésnek egyenletesnek és ritmikusnak kell lennie. Ne álljon meg szélsőséges pontokon. Közvetlenül a belélegzés után rövid késleltetés nélkül kilégzés következik.

A ház maximális merevségének biztosítása érdekében próbálja meg a rögzítési módszert használni. A kifejezést először Dr. Stuart McGill, az ágyéki gerinc sérüléseinek és rehabilitációjának specialistája használta. Rögzítés – Az összes törzsizom aktiválása merev középszakasz létrehozása, a teljes mag stabilitásának megőrzése és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.

Súlyemelés előtt képzelje el, hogy hasba ütik. Feszítse meg a has- és hátizmokat. Ez egy merev fűzőt hoz létre, amelyet a gyakorlat során a helyén kell tartani. Ugyanakkor folyamatosan lélegezzen, maximális erőfeszítéssel lélegezzen ki, és tovább erősítse a testet.

Van egy másik elmélet az erősítő edzés során történő légzésről. Dr. Stuart McGill és Dr. Mel Stiff úgy gondolja, hogy a helyes gyakorlati technika automatikusan rákényszeríti a testet a helyes légzésre, az Ön irányítása nélkül.

De ez csak az ideális technikára igaz. Ha nem büszkélkedhet eggyel, dolgozzon a légzésén és a technikáján is.

Eredmények

1. Próbálja fejleszteni a rekeszizom légzést. Bemelegítés közben lélegezzen így, hogy megszokja és ráhangolódjon.
2. A Valsalva manővert csak néhány ismétlés erejéig használja maximális súly mellett.
3. Nagy ismétlésszámú gyakorlatoknál használjon folyamatos, egyenletes légzést belégzéssel a gyakorlat könnyű részében, és kilégzéssel a maximális erőfeszítés érdekében.
4. A folyamatos légzés mellett használjon rögzítést – feszítse meg a törzsizmokat, hogy stabilizálja a mag izmait edzés közben.