Erősítő edzés expanderrel: gyakorlatok minden izomcsoportra

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az ellenálló szalagok egy csodálatos találmány, amely minden izomcsoportot képes teljes terhelést biztosítani. Természetesen egy ilyen szalag segítségével nem pumpálja fel az izmok hegyét, de nagyon alkalmas a funkcionális gyakorlatok saját súlyával történő bonyolítására. Ebben a cikkben 22 gyakorlatot mutatunk be ellenállási szalagokkal, amelyek több különböző edzéshez elegendőek.

Az alábbiakban bemutatott gyakorlatokhoz mind a gumiszalagok, mind a hagyományos fogantyús ellenállási szalagok megfelelőek - válassza ki azt, amelyik kényelmesebb az Ön számára.

Az alábbi gyakorlatok közül néhányat rövid ellenállási szalagokkal kell elvégezni. Ha nincs ilyen gyakorlatod, hagyd ki ezeket a gyakorlatokat. Próbáltam hosszú szalagokkal megcsinálni, de ez nagyon kényelmetlen, szinte lehetetlen.

Tekintettel a szalagok ellenállására, válassza ki a terhelést lehetőségei szerint. Összpontosítson minden gyakorlat három sorozatára, 10-15 ismétlésből. Ahhoz, hogy az edzés hatékony legyen, az utolsó ismétléseknek nehéznek kell lenniük.

Felsőtest gyakorlatok

Karemelések bicepszhez

• Lépjen rá mindkét lábával az expanderre.
• Vegye fel a zsanérokat.
• Nyújtsa ki a bővítőt a könyökök hajlításával.

Tricepsz gyakorlat

• Lépjen rá az expanderre mindkét lábával közelebb a sarkához.
• Nyújtsa ki az expandert a háta mögé, és nyújtsa ki a karját a feje fölött.
• Hajlítsa be a könyökét, miközben nyújtja az expandert.

Push-up ellenállással

• Húzza át az expandert a háta mögé, fogja mindkét kezébe a végét, és fekve álljon hangsúlyosan.
• Miközben az expander végeit a padlóhoz nyomja, végezzen rendszeres fekvőtámaszokat.

Dönthető karok

• Lépjen rá középen a bővítőre, két kézzel fogja meg a hurkokat vagy a fogantyúkat.
• Álljon vállszélességű lábbal, egyenes háttal kissé döntse előre a testet.
• Nyújtsa ki a karját oldalra, nyújtsa ki a bővítőt.
• Engedje le a karjait, és ismételje meg.

Egy kéz elrablása

• Akassza a bővítőt a vízszintes rúdra vagy az ajtókilincsre.
• Nyújtsa ki a jobb kezét maga elé, és fogja meg a bővítőt. A váll és a mellkas közötti szögnek 90 fokosnak kell lennie.
• Mozgassa a kezét jobbra, hogy egy szintben legyen a mellkasával, ne nyújtsa tovább a háta mögé.
• Húzza vissza a kezét, és ismételje meg.
• Végezze el a gyakorlatot a bal karján.

A bővítősor fölé hajolva

• Álljon a bővítőre mindkét lábával, fogja meg a hurkokat vagy a fogantyúkat.
• Hajlítsa be kissé a térdét, és döntse meg a testét, tartsa egyenesen a hátát.
• Hajlítsa be a könyökét, és húzza vissza.
• Próbálja meg húzni a bővítőt a hátizmokkal, ne a karjával.

Kezeket fekve hason

• Feküdj hasra.
• Helyezze a bővítőt a hasa alá, és mindkét kezébe vegye a hurkokat vagy a fogantyúkat.
• Nyújtsa ki az expandert a kezével, miközben felemeli a testet.
• A legjobb hatás érdekében tartsa a felső pozíciót néhány másodpercig.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Kézrablás a hát mögött

• Álljon az expander közepére, fogja meg a hurkokat vagy fogantyúkat, tartsa össze a lábát.
• Vegye egyenes karjait a háta mögé.
• Tegye vissza a karjait az eredeti helyzetükbe, és ismételje meg.

Álló mellkasnyomás

• Akassza be a bővítőt a hát alsó részébe vagy fölé.
• Fordítson hátat neki, és fogja meg a hurkot vagy a fogantyút.
• Hajoljon kissé előre, miközben húzza a bővítőt.
• Emelje fel a karját hajlított könyökkel a mellkas szintjére (ne magasabbra!).
• Nyújtsa ki a karját maga előtt, miközben húzza a bővítőt.
• Tegye vissza a karját hajlított helyzetbe.
• Ismételje meg a gyakorlatot.

Fekvenyomás

• Vezesse át a bővítőt a pad alatt, feküdjön rá, és mindkét kezében fogja meg a bővítő hurkjait vagy fogantyúit.
• Kiinduló helyzet: a karok könyökben hajlítva, a könyöknél a szög 90 fok.
• Egyenesítse ki a karját maga előtt, ne nyújtsa ki a könyökét a végéig.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Alapvető erősítő gyakorlatok

Változatos lábemelések

• Feküdj a padlóra, középen fogd meg az expandert, helyezd a lábadat a hurkokba.
• Emelje fel a testet úgy, hogy a hát alsó része a padlón maradjon.
• Leküzdve a gumi ellenállását, egyenként emelje fel a térdét.

Favágó

• Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll, bal lábával lépjen rá az expander egyik végére, és mindkét kezével fogja meg a másik végét.
• Hajoljon a lábhoz, amely alatt az expander található, és tartsa egyenesen a hátát.
• Kiegyenesítve húzza átlósan, jobbra és felfelé az expandert, amíg a keze a jobb váll fölé, a feje fölé kerül.
• Térjen vissza a bal láb hajlítására, és ismételje meg a gyakorlatot.
• Ismételje meg a másik oldalon.

Oldalrúd ellenállással

• Akassza a bővítőt a lábára, csavarja el a két végét, és vegye mindkét kezébe a hurkokat vagy fogantyúkat.
• Álljon hangsúlyosan a deszkán.
• Emelje fel az egyik kezét, és a bővítőt nyújtva lépjen ki az oldalsávba.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Gyakorlatok a lábakra és a fenékre

Rugalmas guggolás

• Lépjen rá a gumira, és tegye a lábát vállszélességre.
• Vegye kezébe a bővítő hurkokat. A kényelmesebb fogás érdekében tartsa az expandert a vállai mögé, és tartsa hajlított karjaiban, mintha a vállára tenné.
• Csinálj egy guggolást. A hát egyenes, a medence hátra van húzva, a térd enyhén kifelé fordul.
• Egyenesítse ki az expander nyújtásával.
• Ismételje meg a gyakorlatot.

Fekvő térdhajlítás

• Akassza a bővítőt egy állványra, közel a padlóhoz.
• Helyezze be a bokáját a hurokba, és feküdjön hasra.
• Hajlítsa be a térdét, miközben húzza a bővítőt.
• Egyenesítse ki a lábát, és ismételje meg.

Oldalt fekvő tenyészlábak

Ehhez a gyakorlathoz rövid expanderre lesz szüksége.

• Csatlakoztassa a lábát a térd alá egy expanderrel.
• Feküdj az oldaladra.
• Nyújtsa szét a térdét az expander ellenállásával szemben.
• Húzza össze a lábát, és ismételje meg.

Elasztikus lépcsők

• Helyezzen egy rövid bővítőt a bokája fölé, vagy kösse össze őket egy hosszúval.
• Tegyen lépéseket oldalra, miközben nyújtja a bővítőt.
• Végezze el a gyakorlatot a másik irányba.

Ellenállási kitörések

• Lépjen rá az expanderre az egyik lábával.
• Fogja meg mindkét kezével a zsanérokat vagy a fogantyúkat, és tekerje a vállai köré.
• Kitörés előre.
• Guggoljon a helyére anélkül, hogy letenné a lábát.
• Ismételje meg a másik lábon.

Guggolás egy lábon

• Akassza a bővítőt az állványra.
• Helyezze az egyik lábát a hurokba, a hurok közvetlenül a térd felett legyen.
• Emelje fel a másik lábát térdben hajlítva.
• Végezzen guggolásokat egy lábon. A térdnek kissé kifelé kell állnia.
• Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.

A fekvő láb kiegyenesítése

• Feküdj hanyatt, dobd a lábadra az expandert, és két kézzel fogd meg a hurkokat.
• Emelje fel a térdét a mellkasához.
• Nyújtsa ki az expandert, egyenesítse ki a lábát.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

A láb visszavezetése négykézláb

• Állj négykézlábra, és helyezd az expandert az egyik lábra.
• Fogja meg a kezével a bővítő másik végét, és nyomja a padlóhoz.
• Emelje fel a lábát, tartsa derékszögben a térdét.

Oldalsó kitörések

• Helyezzen egy rövid szalagot a lábára a térd felett.
• Az expander nyújtása közben végezzen oldalsó kitöréseket.

És persze ne felejts el nyújtani edzés után. Íme néhány jó gyakorlat ugyanazokkal az ellenállási szalagokkal.