2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
A sporttevékenység az erős test mellett további energiát és pozitívságot ad az egész napra.
Ma egy újabb válogatást szeretnénk bemutatni olyan teljes testes gyakorlatokból, amelyeket plusz súlyok nélkül is végezhetsz. A gyakorlatok egy része vízszintes rudakon végezhető, amelyek bármelyik sportpályán megtalálhatók.
1. számú gyakorlat
A gyakorlat során a hát legyen egyenes, a fej leengedve, a gyomor behúzva. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó részén ne legyen kihajlás. Tartsa ezt a pozíciót 60 másodpercig.
2. számú gyakorlat
A gyakorlat végrehajtása közben tartsa a könyökét a vállad alatt. A lapockákat le kell húzni és össze kell hozni, így "zseb" formálódik.
3. számú gyakorlat
Feküdj a padlóra, emeld fel a testet úgy, hogy 60 fokos szög alakuljon ki a padló és a padló között. Tartsa ezt a pozíciót legalább 60 másodpercig. A gyakorlat megnehezítéséhez kissé felemelheti a lábát.
4. számú gyakorlat
Ez egy tépőzár a lábujjaidnál. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és ne legyen megereszkedés a hát alsó részén. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig.
5. számú gyakorlat
Húzza fel magát a vízszintes sávon, és maradjon legalább 30 másodpercig. A hát legyen egyenes, a has behúzva, a könyökök hajlítva, az alkar pedig a testtel egy szintben legyen.
6. számú gyakorlat
Ez a gyakorlat statikus és normál változatban is elvégezhető - csak emelje fel egyenes lábát. A csípő és a test közötti szögnek 90 fokosnak kell lennie. A test ne billegjen, a hát legyen egyenes. Az ideális megoldás ehhez a gyakorlathoz a fali rudak. A vízszintes sávon a végrehajtást bonyolítja az a tény, hogy folyamatosan figyelnie kell, hogy ne lendüljön, és így ne adjon további impulzust a lábaknak. A statikus lehetőség az, hogy felemelt lábakkal ácsorog 30-60 másodpercig.
7. számú gyakorlat
Függőleges fekvőtámaszok elvégzéséhez álljon háttal a falnak körülbelül 1 méter távolságra. Tegye a kezét a padlóra, a lábát pedig a falra, és kezdjen el lassan felmászni a falon a lábaival, amíg a test és a lábak közötti szög 60 fokos nem lesz. Ezt követően lehet fekvőtámaszt csinálni. Minél erősebb leszel, annál több függőleges fekvőtámaszt tudsz csinálni.
8. számú gyakorlat
Ezek egy lábon guggolások, és némileg emlékeztetnek az ismerős "pisztolyra". Az egyik lábát térdben enyhén hajlítsa be, a másikon végezzen rendszeres guggolásokat. Ha nehéz megtartani az egyensúlyt, egy kézzel ragaszkodhat a vízszintes sávhoz vagy a falhoz.
9. számú gyakorlat
Kiugró guggolás elvégzése után egy ugrásban lábot cserél. Ehhez a guggolás végrehajtása után a lehető legmagasabbra kell kiugrani belőle, és lábat kell cserélni. Leszállás közben ügyeljen arra, hogy a térde hajlítva legyen (soha ne szálljon le egyenes térdre!). Az ugrásnak lágynak kell lennie.
10. számú gyakorlat
Keress magadnak egy alsó rudat, és végezz mély guggolásokat, mozogva egyik oldalról a másikra a rúd alatt. Ha nem találta meg az Önnek megfelelő deszka magasságot, egyszerűen végezhet mély guggolásokat, mintha valami alacsony alá kúszna.
Ajánlott:
Erősítő edzés expanderrel: gyakorlatok minden izomcsoportra
Ha nem használ nagy súlyokat, ezek a gyakorlatok minden izomcsoportra kiterjedő expanderrel helyettesíthetik az edzőteremben végzett edzést
Nyújtó anatómia képekben: Teljes test gyakorlatok
Vicky Timon és James Kilgallon által bemutatott emberi test anatómiája segít jobban megérteni, hogyan működnek az izmok nyújtás közben
Gyakorlatok az erősítő edzés előtt
Végezze el ezeket az aktiváló gyakorlatokat erősítő edzés előtt, hogy javítsa technikáját és erejét
Menő súlyzós edzés az elegáns lábaknak és a fenéknek
Ezeket a csípőgyakorlatokat végezheted súlyzókkal vagy anélkül – a végén a tested úgyis kegyelemért könyörög
Teljes testzsírégető rövid edzés a Men 's Health által
Ez a meglehetősen intenzív zsírégető edzés mindössze 7 percet vesz igénybe, de minden izmot megdolgoztat! Ha teheted, csinálj 2-3 sorozatot