Hogyan fejlesszünk robbanékony erőt és kerüljük el az edzés stagnálását

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha az izmok növekedése leállt, nincs elég futási sebesség vagy ütőerő, akkor ideje robbanékony erőt edzeni. Egy life hacker megmondja, hogyan építs fel helyesen egy edzést, és válaszd ki a megfelelő gyakorlatokat az edzésedtől függően.

Mi a robbanóerő

A robbanásveszélyes erő az a képesség, hogy a legkevesebb idő alatt a legnagyobb erőfeszítést tudjuk kifejteni. A robbanásszerű mozgások végrehajtása során az izmok nagyon gyorsan, szinte azonnal összehúzódnak. Ugyanakkor nemcsak ők vannak megterhelődve, hanem az idegrendszer is, amely az izomrostok gyors választ ad az összehúzódás jelére.

A robbanásszerű erő gyakran az izmok reaktivitásával párhuzamosan fejlődik ki - az excentrikus és a koncentrikus összehúzódások gyors átváltásának képességével.

Koncentrikus összehúzódások lépnek fel, amikor az izmok megváltoztatják a testhelyzetet, leküzdve az ellenállást, és excentrikusak - amikor az izmokat megfeszítik, engedve a végtag gravitációjának vagy a terhelésnek.

A csak kirobbanó erőt fejlesztő gyakorlatok során nincs nyújtási fázis: az izmok gyorsan ellazulnak az ellazult állapotból az aktív állapotba. Ha az edzés során az izmok nem csak megfeszülnek, hanem előre megfeszülnek, az fejleszti a reaktív képességet is.

Nézzünk egy példát. Ha a dombra ugrást ellazult állapotból, például talapzaton ülő helyzetből hajtják végre (a sportoló ül, az izmok ellazulnak), akkor csak kirobbanó erő alakul ki. Ha az ugrás előtt a sportoló mély guggolást végez, megnyújtja az izmokat, akkor a reaktivitás is kialakul.

Miért kell robbanékony erőt gyakorolni

A lehető legrövidebb időn belüli maximális erőfeszítésre sok sportágban szükség van:

• Csapatsportokban: futball, kosárlabda, tenisz.
• Harcművészetben például bokszban, ahol az erő és az ütési sebesség kombinációja döntő jelentőségű.
• A sprintben. Az izom minél gyorsabb összehúzódási képessége növeli a futási sebességet.
• Súlyemelés. Az erőemeléstől eltérően, ahol a tiszta erőt edzik, a súlyemelésben az erő fontosabb, ami közvetlenül függ a robbanékony erőtől. A súlyemelő gyakorlatokat - rántás, rántás, mellkasra helyezés - a leggyorsabb guggolás és kilépés mellett hajtják végre, és minél gyorsabban halad át a sportoló a guggolásról a súlyzónyomásra, annál jobb a teljesítménye.

A robbanóerő jót tesz a testépítésnek is. Önmagukban a robbanásszerű terhelések csekély hatással vannak az izomnövekedésre, de segítenek leküzdeni a test alkalmazkodásából adódó pangást. Az izomnövekedés folytatásához a testet szokatlan stresszterheléssel kell ellátnia. A robbanékony gyakorlatok ilyen terheléssé válnak.

Ezenkívül a robbanékony gyakorlatok helyes elvégzése jó bemelegítéssel és megfelelő testmozgással csökkentheti a sérülések kockázatát.

Robbanékony erőgyakorlatok

Esés a magasból, majd ugrás

Az esés során a sportoló mozgási energiát halmoz fel, és leszálláskor a test súlya alatt az izmok excentrikus összehúzódása következik be, amely azonnal felváltja a koncentrikus - kiugrást.

A mélyugrás meglehetősen nehéz gyakorlat az edzetlen emberek számára. Ezért, mielőtt folytatná, érdemes elsajátítani néhány egyszerűbbet:

• felugrás a lépcsőn;
• lábról lábra ugrás;
• távolugrás;
• akadályok átugrása - alacsony akadályok (az ugrást egyszerre két lábbal hajtják végre);
• távolugrás kettlebellel a kezében.

A rúd mellkasra emelése a akasztóról

Ha kiegyenesített karban tartja a rudat, az izmok excentrikusan összehúzódnak: a rúd súlya alatt megnyúlnak. Abban a pillanatban, amikor a súlyzót a mellkasra veszi, az izmok hirtelen koncentrikus összehúzódásra váltanak.

Ez a húzófúró nem végezhető lassan, ezért alapból robbanékony. A lehető leggyorsabb és élesebb végrehajtáshoz és pontosan robbanóerő pumpálásához ne vegyen túl sok súlyt, elég az egy ismétlési maximum 50-60%-a.

Hang kötőjel

Az előző gyakorlathoz hasonlóan a függő kötőjelet a lehető leggyorsabban hajtják végre. Ellentétben a súlyemelés szokásos szakításával, a holttestemelés és a kitörés között van egy kis szünet, ami csökkenti a lendületet és nagyobb terhelést biztosít a robbanás során. Munkasúly - az egy ismétlési maximum 50-60%-a.

Schwungs

Egy újabb snatch gyakorlat, amely robbanásszerű izomerőt fejleszt. Először egy sekély guggolásba kezd (excentrikus összehúzódás), majd robbanékony mozdulattal egyenesítse ki a lábát, miközben felfelé nyomja a rudat. Lökés közben a fő terhelés a vállakra esik. Ha tricepszével próbálja megemelni a rudat, az csökkenti a lökés hatékonyságát.

Plyometrikus fekvőtámasz

Nagyon sok plyometrikus fekvőtámasz létezik - ugrásokkal, tapsolással, emeléssel az izmok nyújtása után. Íme egy jó válogatás a robbanékony fekvőtámaszokból, amelyek hihetetlenül néznek ki.

Burpee

Az alapvető burpee mozgás egy fekvőtámasz, majd egy ugrás. A gyakorlat végrehajtásának számos változata létezik:

• fekvőtámaszok kézzel medicinlabdán, és ennek a golyónak a feldobása ugrás közben;
• ugrás helyett a járdaszegélyre ugrással;
• egy lábon (fekvésben és ugrásban egyaránt);
• tapsolással ugrás közben;
• ugrással, melynek során a lábakat a mellkasig húzzák;
• fekvőtámasz utáni szegélykő átugrásával.

Válasszon képzettségi szintjétől függően.

Ugrás a támasztékhoz

Ez a gyakorlat többféleképpen is végrehajtható: ugrás excentrikus fázissal (amint fentebb látható), az izomreaktivitás fejlesztése érdekében, vagy anélkül.

Az első esetben az ugrást alacsony guggolásból hajtják végre, a másodikban - ülő helyzetből. Amikor a sportoló a talapzaton ül, a lábizmok nyugodt állapotban vannak, majd hirtelen áttérnek a koncentrikus fázisba - az ugráshoz.

Talapzat helyett felkészültségétől függően különböző magasságokat használhat. Felugráshoz, létralépcsők, alacsony akadályok alkalmasak. Amikor elsajátítod a saját súlyoddal történő ugrást, bonyolíthatod a gyakorlatot: ugorj súlyzókkal vagy kettlebellekkel a kezedben.

Kiugrás a pisztolyból

A kiugrás nehezebb változata, amikor a terhelés teljesen átkerül az egyik lábra.

Ugrás lábváltással

Ez egy egyszerűbb lehetőség, amely kezdőknek megfelelő. Minél gyorsabban ugrik ki a kitörésből, annál jobb.

A labda dobása

A CrossFit egyik alapgyakorlata a medicinlabda dobás. Az izmokat a guggolásban nyújtják, majd a dobás során élesen kiegyenesítik. A medicinlabda dobás súlya és magassága az Ön képességeitől függ.

Általánosságban elmondható, hogy a koncentrikus fázis sebességének növelésével szinte minden testsúlyos vagy szabadsúlyos gyakorlat robbanásveszélyes gyakorlattá alakítható. Például, miközben súlyzóval guggol, egy lassú guggolás után éles emelkedést hajthat végre.

Most nézzük meg, hogyan épül fel a robbanásszerű erősítő edzés.

Hogyan válasszunk edzést

Bemelegít

Edzés előtt feltétlenül melegítsünk be. Csak az a mazochista, aki kimozdulásokról és ficamokról álmodik, bemelegítés nélkül végezhet kirobbanó erőfeszítést. Ha az edzés 45 percig tart, akkor ebből tízet a bemelegítésnek és a nyújtásnak kell szentelnie. Különös figyelmet kell fordítani azokra az izomcsoportokra, amelyek a fő terhelést kapják.

A gyakorlatok kiválasztása

Amíg az izmaid meg nem szokták a robbanásszerű terhelést, válassz testsúlyos gyakorlatokat. A távolugrás, a dombra való ugrás alkalmas. Az első esetben könnyen nyomon követheti az előrehaladását, a másodikban a megszokás szerint állítja be a nehézséget.

Először létrát vagy lépcsőfokot használhat, majd a járdaszegélyhez léphet, majd növelheti a nehézséget magassággal, például palacsintával, vagy súlyzókkal vagy súlyzókkal.

A burpék mindenféle változatukban kezdőknek is alkalmasak, lábváltással ugráló, fekvőtámasz, labdadobás.

Az ismétlések és megközelítések száma

Az edzés 3-6 gyakorlatból áll. Ez lehet például egy sor burpe, egy dobozra ugrás és a labda dobása.

Ami a megközelítések és az ismétlések számát illeti, minden a kiválasztott gyakorlatoktól és az edzéstől függ:

• Ha könnyű gyakorlatokat végez, például ugrásból kitörésből lábváltással vagy súlyzók nélküli dobozba ugrással, végezzen 2-4 sorozatot 8-10 ismétléssel.
• Ha nehezebb gyakorlatokat választ, mint például lógás, kettlebell ugrás, nehéz plyometric fekvőtámasz, akkor végezzen 3-7 sorozatot 2-3 ismétlésből.

A köredzés jó lehetőség edzett sportolók számára. Egy kör három robbanékony gyakorlatból áll, amelyeket egymás után, 10 másodperces szünettel hajtanak végre.

Íme egy durva diagram: erőkifejtés - 10 másodperc pihenő - boxugrás - 10 másodperc pihenő - labdadobás - 90 másodperc pihenő - következő kör.

A körök és gyakorlatok számának kiválasztásakor összpontosítson az érzéseire. Átlagosan négy kör, 3-5 ismétlésből álló gyakorlat elegendő.

Pihenjen a sorozatok között

A sorozatok közötti szünet nem lehet több 30 másodpercnél. A robbanékony gyakorlatok nem fárasztják túlságosan az izmokat, ezért ez az idő elegendő. A következő gyakorlat elvégzése előtt 1-2 percet pihenhet.

Heti edzések száma

Ha csak robbanékony erőt dolgoz ki, a többi mutató csökkenni kezd. Sőt, a robbanásszerű mozdulatok nemcsak az izmokat, hanem az idegrendszert is terhelik. Ezért hetente legfeljebb 1-2 alkalommal kell elvégezni a fő edzés után.

Ha az a cél, hogy megerősödjön vagy izomzatot építsen, akkor különösen fontos a robbanékony és erősítő gyakorlatok megfelelő kombinálása. Az erő- és erőedzés kombinációja megemeli a tesztoszteronszintet, ami fontos szerepet játszik az izomnövekedésben és a testzsír csökkentésében. Így az erősítő edzés utáni robbanékony komplexumok végrehajtása pozitív hatással lesz az alakra.

Biztonságtechnika

És az utolsó dolog, amit érdemes megemlíteni, a sérülések megelőzése. Íme néhány tipp, amelyek segítenek elkerülni a sérüléseket a robbanásveszélyes edzések során.

• A bemelegítés kötelező. Ha az erősítő edzéstől különálló, robbanásszerű edzést végez, legalább 10-15 percet szánjon bemelegítésre és nyújtásra.
• Ha az ugrás az edzés része, válasszon nem merev felületet, például a talajt vagy a gumipadlót az edzőteremben. Ez enyhíti az ízületek terhelését.
• Edzés közben ne tereld el a figyelmedet. Figyelje testhelyzetét. A helyes technikától való bármilyen eltérés sérülést okozhat.
• Válassza ki a megfelelő súlyt. A képzett emberek robbanékony erőgyakorlatokat végezhetnek a fordulatszám 50-60%-ával. Vagyis ha egy guggolást meg tud csinálni egy 60 kilogrammos súlyzóval, akkor ennek a gyakorlatnak a kirobbanó teljesítményéhez válasszon 35 kilogrammos súlyt. Súllyal történő ugráshoz az egy ismétlési maximum 30%-a megfelelő.