A pokol 5 köre: az edzés kalóriát éget, és robbanó erőt pumpál

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Otthoni gyakorlatok, amelyektől jobban elfáradsz, mint az edzőteremben.

Ami szükséges

Szőnyeg és időzítő a pihenés nyomon követéséhez.

Hogyan kell edzést végezni

Végezze el az összes gyakorlatot sorban meghatározott számú alkalommal, majd pihenjen egy percig, és csináljon még négy ilyen kört. Ha a kör végén nagyon kifullad, növelheti a pihenőidőt 1,5-2 percre, hogy legyen ideje helyreállítani a légzést.

Tempójától függően az edzés 15-25 percig tart. Próbálj meg ne pihenni a gyakorlatok között, csak a körök között.

• Ugrás csípőfordulattal - 20-szor.
• "A ragadozó tánca" - 10 alkalommal.
• T-kanyar fekvő helyzetből - 10-szer.
• Plyometrikus farhíd lábváltással - 10 alkalom.
• Robbanásveszélyes fekvőtámasz előre - 10-szer.
• Oldalsó kitörés a padló érintésével - 10-szer.
• Feszület "Keresztre feszítés" - 10 alkalommal.

Annak érdekében, hogy ne ropogtassák össze az ízületeket az egész házra, először végezzen bemelegítést: csavarja meg az összes végtag ízületét, hajtsa meg a testet. Természetesen, ha önálló edzésként hajtja végre a komplexumot, és nem egy futás vagy erősítő edzés végén.

Hogyan kell gyakorolni

Csípővel ugrás

Az edzés felmelegíti a testet és megterheli a törzsizmokat. Tartson magas tempót, és próbálja meg jobban kiterjeszteni a csípőjét oldalra.

A ragadozó tánca

Alul tartsa egyenesen a hátát, térdét fordítsa oldalra.

T-fordulás a fekvő helyzetből

Ne emelje fel a zoknit a padlóról, csak fordítsa oldalra a testét, és irányítsa a kezét a mennyezet felé.

Plyometrikus fari híd lábváltással

Nyomja erősebben a lábával, hogy a medence leválik a padlóról. Cserélje ki a lábát a levegőben.

Robbanékony fekvőtámaszok előre

Ez a szokatlan fekvőtámasz jól fog működni a válladon és a karjaidon. Gyorsan és robbanásszerűen haladjon előre, érintse meg a padlót a mellkasával alul. Ne tárja szét a könyökét oldalra, hagyja, hogy hátranézzen.

Oldalsó kitörés a padló érintésével

Lehajláskor tartsa egyenesen a hátát.

Feszület "Keresztre feszítés"

Nyomd a hát alsó részét a padlóhoz, gyakorlat közben csak a lapockák válnak le. Érintse meg lábujjait, ne engedje le a lábát a padlóra a gyakorlat végéig, hogy jobban terhelje a hasizmokat.

Írjátok meg kommentben, hogy sikerült a képzés. Sikerült a gyakorlatok között pihenés nélkül teljesíteni a kört, volt-e elég perc a légzés helyreállítására? És persze próbálja ki a többi komplexumot is, ugyanolyan érdekesek és intenzívek.