Hogyan tanuljunk meg 5, 15 vagy 25 húzódzkodást: programok különböző szintű edzésekhez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy hónapos rendszeres edzés után eléri célját.

Hogyan válasszunk felhúzós programot

Először is mérje fel edzettségi szintjét. Ehhez ugorjon a vízszintes sávra, és húzza fel magát annyiszor, ahányszor csak tudja, lengés és rángatás nélkül. Az eredményektől függően válassza ki a megfelelő programot.

Ha 0-4-szer felhúztad magad

Egy kezdő gyakorlatokból álló program megfelelő az Ön számára. Az egyszerű mozdulatok erősítik a klasszikus húzódzkodás során dolgozó izmokat és segítenek elsajátítani a helyes technikát.

Ha 5-11-szer felhúztad magad

Próbálja ki Pavel Tsatsulin, a StrongFirst testnevelő iskola alapítója és az Egyesült Államok különleges erőinek egykori edzője pullup programját. Különlegessége egyfajta felhúzás végrehajtása, fokozatosan növelve az ismétlések számát a megközelítésben.

Ha 12-15-ször felhúztad magad

Tekintse meg Charles Lewis Armstrong amerikai katona felhúzó programját, aki 1435 felhúzás rekordot döntött öt óra alatt. Nincs korlátozás az edzés kezdeti szintjére vonatkozóan, de jobb akkor kezdeni, amikor sorozatonként 12 ismétlést tud végrehajtani.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egyes képzési napok kilenc munkakészletet tartalmaznak, amelyeket rövid időközönként hajtanak végre. Ahhoz, hogy minden sorozatban legalább 1-3 alkalommal végezzen el, kellően felkészültnek kell lennie, különben egyszerűen nem fogja tudni befejezni az edzést.

Amit figyelembe kell venni egy felhúzó program végrehajtásakor

Célszerű gyakorlatokat hozzáadni más izomcsoportokhoz: fekvőtámaszok, guggolások, kitörések, ráncok a présen. Segítenek harmonikusan fejleszteni testét, és elkerülni a nagy izomméret- és -erőkülönbségeket.

Ne felejtse el, hogy az edzés utáni helyreállítás elengedhetetlen. Táplálkozz helyesen, aludj eleget, és ha lehetséges, szüntesd meg a stresszt.

Hogyan készítsd el az állfelhúzó programot kezdőknek

• Edzések hetente: három.
• Időtartam: négy héttől.
• Szükséges felszerelés: szabályos vízszintes sáv; alacsony vízszintes rúd a derékmagasságban vagy az alatt (cserélhető gimnasztikai gyűrűkkel, TRX hurkokkal vagy felmosóval két széken); különböző ellenállású expander szalagok készlete.
• Eredmény: 5 felhúzás sorozatonként.

Vegye ezt a programot hetente háromszor. Tartson egy pihenőnapot az edzések között, hogy izmai regenerálódjanak.

Koncentrálj az egyes héten feltüntetett ismétlések számára, de ha az utolsó sorozatban könnyű, akkor a következő edzésnapon végezz még 2-3 ismétlést.

Ha gondjai vannak a terv teljes követésével, folytassa a programot azon a héten, amelyen a haladás leállt. Csak akkor lépjen tovább a következőre, ha sikerül végrehajtania az összes előírt megközelítést és ismétlést.

Első hét

• A vállak bevonása a vízszintes rúdon való akasztásba - 3 sorozat 10 alkalommal.
• Ausztrál felhúzás - 3 sorozat 6-8 ismétlésből.
• Negatív (excentrikus) felhúzás - 3 sorozat 5 alkalommal 5-6 másodperces eséssel.
• Felhúzás expander támogatással - 3 sorozat 6-8 ismétlésből.

Második hét

• A vállak bevonása a vízszintes rúdon való akasztásba - 5 sorozat 10 alkalommal.
• Ausztrál húzódzkodás – 3 sorozat 10 ismétlésből.
• Negatív (excentrikus) felhúzás - 3 sorozat 6-szor 6-8 másodperces eséssel.
• Felhúzás expander támogatással - 3 sorozat 8-10 ismétlésből.

Harmadik hét

• Klasszikus fordított markolat húzódzkodás - maximum 3 készlet.
• Ausztrál húzódzkodás – 3 sorozat 10 ismétlésből.
• Negatív felhúzások - 3 sorozat 6 ismétlésből 10 másodperces eséssel.
• Felhúzás az expander támogatásával - 3 sorozat 10-12 ismétlésből.

Negyedik hét

• Klasszikus húzódzkodás közvetlen markolattal - maximum 3 szett.
• Ausztrál húzódzkodás lábbal a talapzaton - 3 sorozat 12-15 ismétlésből.
• Negatív felhúzás - 3 sorozat 8-szor 10 másodperces eséssel.
• Felhúzások a bővítő támogatásával - 3 készlet 12-15 alkalommal.

A program vége

Vegyen ki 1-2 napot az utolsó edzésből, és tesztelje újra. Ha szettenként öt húzódzkodást tud végrehajtani jó formában, lépjen tovább a következő programra. Ha sikertelen, ismételje meg a negyedik hetet, amíg el nem tud végezni öt felhúzást.

Milyen gyakorlatokat kell csinálni egy felhúzó programmal kezdőknek

A vállak bevonása a vízszintes rúdon lévő akasztásba

Akaszd fel egy vízszintes rúdra, engedd le a vállaid, hozd össze a lapockáidat. Rögzítse a pozíciót 1-2 másodpercre, lazítson és ismételje meg. Ne ugorjon le a megközelítés végéig.

Ausztrál húzódzkodás

Válassza ki a vízszintes sáv (gyűrűk, hurkok) magasságát úgy, hogy a megadott számú ismétlést hajtsa végre. Tartsa egyenesen a testét, és érintse meg a rudat a mellkasával.

Ausztrál húzódzkodás

Minél közelebb van a padlóhoz a tested, annál nehezebb megtenni őket. Ennek a pozíciónak a felvételéhez lejjebb engedheti a vízszintes sávot, és ha ez nem lehetséges, tegye a lábát a talapzatra.

Negatív (excentrikus) felhúzások

Ugorj a legfelső pozícióba, majd lassan engedd le magad a megadott ideig. Feszítse meg a hasát és a farizmokat, nehogy teste túlzottan kilengjen.

Húzók expander támasztékkal

A rugalmas ellenállást úgy állítsa be, hogy sorozatonként a megadott számú alkalommal hajtsa végre. Először próbálja ki a legvastagabb expandert. Ha könnyedén felhúzta a szükséges számú alkalommal, cserélje ki vékonyabbra.

Klasszikus fordított markolatú húzódzkodás

Végezzen annyiszor, ahányszor csak tudja, hogy megfigyelje a helyes technikát. Ha meg kell rángatnia vagy meg kell nyújtania a nyakát, fejezze be a sorozatot.

Klasszikus húzódzkodás egyenes markolattal

Ügyeljen a technikára: simán emelkedjen, rángatás és imbolygás nélkül, ne húzza előre az állát. Alul ne nyomja a vállát a füléhez.

Hogyan kell csinálni a Pavel Tsatsulin felhúzó programot

• Edzések hetente: hat.
• Időtartam: 30 naptól.
• Szükséges felszerelés: vízszintes sáv.
• Eredmény: 12-15 felhúzás sorozatonként.

Gyakoroljon öt egymást követő napon, majd egy napot pihenjen, és lépjen a következő szakaszba.

Kezdje az edzést sorozatonként annyi ismétléssel, amennyit csak tud. Például, ha egymás után 5-ször húz fel, kezdje a program 1. napján, ha 6 alkalommal - a program 7. napjától, és ha 8 alkalommal - a 19. naptól.

Adjon hozzá egy ismétlést minden edzésnapon a jelzett módon. Az összes korábban hozzáadott ismétlés mentésre kerül, így az edzés mennyisége tovább növekszik.

Ha valamelyik edzésnapon nem tud megbirkózni a jelzett ismétlésszámmal, pihenjen egy napot, és próbálkozzon újra. Addig csináld, amíg nem sikerül, majd folytasd a programmal.

Első nap

Végezzen öt sorozat állfelhúzást. Az elsőben ötször húzza fel, a következőben pedig eggyel kevesebbet, mint az előző: 5-4-3-2-1.

Második nap

Adjon hozzá egy ismétlést az ötödik sorozathoz: 5-4-3-2- 2.

Harmadik nap

Adjon hozzá egy ismétlést a negyedik sorozathoz: 5-4-3- 3 –2.

Negyedik nap

Adjon hozzá egy ismétlést a harmadik sorozathoz: 5–4– 4 –3–2.

Az ötödik nap

Adjon hozzá egy ismétlést a második sorozathoz: 5– 5 –4–3–2.

Hatodik nap

Tartson egy kis szünetet az edzésekben.

Hetedik nap

Adjon hozzá egy ismétlést az első készlethez: 6 –5–4–3–2.

A program vége

A program befejezése utáni napon végezze el a tesztet – húzza fel a lehető legtöbbször. Valószínűleg szettenként 12-15 alkalommal lesz képes megtenni.

Ha szeretné, folytathatja az edzést ezen a módon, napi egy felhúzással, és korlátlanul javíthatja teljesítményét. Ennek a megközelítésnek azonban van egy hátránya - a monotónia.

Először is, ugyanazok az edzések napról napra unalmasak. Másodszor, az izmok különféle terheléseinek hiánya leállíthatja a fejlődést, így a teljesítménye megáll. A fennsík leküzdéséhez pedig másik programra kell váltania.

Milyen gyakorlatokat kell végezni Pavel Tsatsulin felhúzó programja szerint

Az egyetlen gyakorlat ebben a programban a klasszikus egyenes markolatú felhúzás.

Végezze el a mozgást teljes amplitúdóval, kerülje a rángatózást és a lengést, ne nyújtsa ki a nyakát, hogy elérje a vízszintes sávot.

Hogyan kell elkészíteni a Lewis Armstrong felhúzó programot

• Edzések hetente: öt.
• Időtartam: 4-8 hét.
• Szükséges felszerelés: vízszintes sáv.
• Eredmény: megközelítésenként 25 felhúzástól.

Reggeli edzés

Hajtson végre három fekvőtámaszt minden reggel, ahányszor csak tud. Ez a gyakorlat megerősíti a váll és a mag izmait, és pumpálja a tricepszt és a pecset, hogy segítsen kiegyensúlyozni az izomcsoportokat.

Szánjon rá időt – pihenjen annyit, amennyit szükséges a sorozatok között. Armstrong példáját követve végezhet fekvőtámaszokat a reggeli teendői között, például kimegy a mosdóba, készít reggelit vagy nézheti a híreket a közösségi médiában.

Első nap

Végezzen öt sorozat klasszikus, egyenes markolatú húzódzkodást annyi ismétlés erejéig, amennyit csak bír. Állj meg, ha nem sikerül a következő ismétlést jó technikával végrehajtani.

Pihenjen 90 másodpercet a sorozatok között.

Második nap

Kövesse a piramis megközelítéseket. Kezdje az edzést egy felhúzással, majd pihenjen 10 másodpercig. Ezután végezzen két ismétlést, és pihenjen 20 másodpercig. Továbbra is növelje az ismétlések számát sorozatonként eggyel, és adjon hozzá 10 másodperc pihenőt.

A piramis akkor ér véget, ha nem tudsz eggyel több ismétlést végrehajtani, mint az előző készlet. Például hat ismétlés után hét helyett csak ötöt vagy hatot végezzen.

Ezután pihenjen, és csináljon még egy sorozatot a maximális ismétlésszám érdekében.

Harmadik nap

Ezen a napon háromféle felhúzást kell végrehajtania:

• egyenes markolat vállszélességben egymástól;
• keskeny hátsó markolat;
• széles egyenes markolat.

Minden gyakorlatot három sorozatban hajtanak végre, köztük 60 másodperc pihenővel.

Az ismétlésszámot úgy kell megválasztania, hogy mind a kilenc sorozatot ugyanannyi felhúzással hajtsa végre – ez a szám lesz a munkakészlet.

Kezdje el háromszor. Ha sikerül az edzést pattogás nélkül elvégeznie, akkor helyesen választotta a munkamódszert. Használja a negyedik napon.

Negyedik nap

Ezen a napon a maximális számú munkamegközelítést kell végrehajtania. Álljon meg, ha nem tudja befejezni a sorozatot – végezzen kevesebb ismétlést a kelleténél. Például, ha a munkakészlet három húzódzkodásból áll, akkor fejezze be az edzést, amikor már csak kettőt végzett. Pihenjen 60 másodpercet a sorozatok között.

Legalább kilenc megközelítést kell végrehajtania. Ha többet csinált, a jövő héten növelje meg egy ismétléssel.

Az ötödik nap

Ismételje meg azt a képzési napot, amelyik a legnehezebbnek tűnt. Hétről hétre változhat. Kiegészítheted ezt a napot súlyzós húzással, vagy mellkasra húzással is végezhetsz egy blokk edzőgépen.

Az ötödik edzésnap után két nap pihenő következik. Ezalatt az idő alatt folytathatod a fekvőtámaszokat reggel, de ne húzd felfelé – hagyd pihenni és felépülni az izmaidat.

A program vége

Négy hét után teszt. Ha három ismétlés volt a munkakészletben, akkor képesnek kell lennie 25-27 ismétlésre. Ha nem működik, ismételje meg a programot, amíg el nem éri a kívánt eredményt.

Milyen gyakorlatokat kell végezni a Lewis Armstrong felhúzó program szerint

Fekvőtámaszok

Álljon egyenesen, tegye a kezét vállszélességre, tegye a csuklóját a vállai alá, feszítse meg a hasát.

Engedje le magát fekvőtámaszba, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót, és szorítsa vissza magát. Ügyeljen arra, hogy a könyöke hátrafelé nézzen, ne oldalra. Tartsa szilárdan a magját, és feszítse meg a farizmokat, nehogy a hát alsó része leessen az emelés során.

Felhúzások egyenes markolattal, vállszélességben

Ez egy klasszikus gyakorlat, amelyben a karok vállszélességben vannak egymástól, és a tenyerek Öntől elfelé néznek.

Keskeny fordított markolatú felhúzások

Tegye a kezét a vízszintes sávra úgy, hogy tenyere maga felé nézzen, egymástól legfeljebb 10 cm-re.

Széles, egyenes markolatú húzódzkodás

Fogja meg a vízszintes sávot valamivel szélesebbre, mint a vállad, és fordítsa el a kezét a tenyerével.