Hogyan tanuljunk meg fekvőtámaszt és húzódzkodást negatív ismétlésekkel

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha nem engedsz néhány gyakorlatnak, például húzódzkodásnak vagy fekvőtámasznak, van egy nagyon érdekes kiút ebből a helyzetből – próbáld meg fordítva. Igaz, a negatív ismétléseket helyesen kell elvégezni, csak akkor lesznek hasznosak.

Minden gyakorlat három fázisból áll: excentrikus, statikus és koncentrikus. Az excentrikus fázis során az izmok megnyúlnak, amikor a súlyt leengedik vagy elengedik. A statika során egy bizonyos ponton súllyal időzöl egy bizonyos ideig, az izmok mozdulatlanok, ugyanakkor feszültek. A koncentrikus fázis közvetlenül az izmok munkája a gyakorlat során: a rúd mellből felfelé szorítása, guggolás vagy fekvőtámasz során történő emelés stb.

A negatív ismétlés lényege, hogy az excenter kivételével az összes szakaszt kiküszöböljük. Vagyis csökkenteni kell a határsúlyt, és minél több, annál hatékonyabb a gyakorlat.

Például nehéznek találja a fekvőtámaszokat. Ha csak az excentrikus fázist hagyja el, akkor folyamatosan leengedi a testét a deszka pozícióból, nem pedig felfelé.

Hogyan fejlesztik az erőt a negatív ismétlések

Amikor fekvőtámaszt végzel, vagyis felnyomod a testet, az izmaid koncentrikus összehúzódást hajtanak végre, az izomszövet sejtjei összehúzódnak. Ugyanez történik, amikor nehéz súlyokat próbál felhúzni vagy felemelni a padlóról.

Amikor leengedjük a súlyt (vagy magunkat), excentrikus összehúzódások lépnek fel: az izmok próbálnak összehúzott állapotban maradni, miközben nyújtják őket. Annak ellenére, hogy ez gyakorlatilag ugyanaz a munka, csak ellenkező irányban, nagyobb a terhelés és jobban károsodnak a cellák.

Úgy tűnik, hogy ez nem túl jó érv a negatív ismétlések előmozdítására, mivel az ilyen gyakorlatok elvégzése után az izmok sokkal jobban fájnak, de az izomrostok sérülése az edzés során természetes folyamat. A felépülés után pedig az izomtömeg növekedni fog, ahogy az erőd is. Ezért olyan népszerű ez az edzésmódszer a testépítők és a súlyemelők körében.

Gyakorlatok, amelyeket negatív ismétlésekkel végezhet

Ha nem tudja felemelni a súlyt vagy a testét, legyen ereje, hogy lassan, ellenőrzött módon leengedje. Ugyanez mondható el a fekvőtámaszokról is: ha nehezen tudja felnyomni magát, akkor valószínűleg akár többletsúllyal is le tud menni a hátán.

1. Felhúzások

A negatív felhúzásokat speciális szimulátoron - gravitronon vagy alacsony vízszintes sávon lehet végrehajtani (a lábával a talajhoz kell érnie). A vízszintes rúddal ellátott változatnál a felhúzásban a legfelső pozícióba kell ugrani, majd nagyon lassan, 45 másodpercig le kell engedni a testet, amíg a könyökök teljesen ki nem nyúlnak.

Negatív felhúzások a vízszintes sávon

Munka a gravitronnal

2. fekvőtámasz

A fekvőtámaszoknál ugyanaz a technika működik, mint a felhúzásnál. Ha a fekvőtámaszból nem tudja felfelé tolni a testét, akkor a fekvő helyzetből biztosan fel tudja magát emelni. A lehető leglassabban süllyessze le magát teljesen a padlóra a kiindulási helyzetből, és amint a hasa a padlóhoz ér, térjen vissza négykézláb, és ne a deszkához. Vannak, akik szándékosan súlyozzák a hátat.