Hogyan tanuljunk meg elaludni okostelefon nélkül

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A kütyük és az alvás nem mindig kompatibilis. Ha ez a helyzet, próbáljon meg egy papírkönyvet olvasni vagy énekelni éjszaka.

Sokan elakadunk a kütyükben lefekvés előtt, és 50%-uk még az éjszaka közepén is megnézi okostelefonját különösebb ok nélkül. De nem ezek a legártalmatlanabb szokások. Kitaláljuk, mihez vezethetnek, és hogyan tanulhatunk meg mégis kütyük nélkül elaludni.

Miért jobb okostelefon nélkül menni lefekvés előtt?

1. Később alszunk el és kevesebbet alszunk

Először is, nem hagyhatod abba a macska mémek és videók nézését a TikTokon. A média és a közösségi hálózatok szó szerint „ki vannak élezve”, hogy minél több tartalmat fogyasszunk el, és ne tudjunk megállni. Algoritmusaikat úgy hangolják, hogy serkentsék a dopamin termelését, egy olyan hormont, amely gyors élvezetet ígér, és arra késztet minket, hogy kattintsunk a linkekre, posztokat posztoljunk és várjuk a lájkokat. Ennek eredményeként a „Még egy videó - és aludj” könnyen és észrevétlenül „Hogy van már hajnali három?!”-vé.

Másodszor, a kütyük szó szerint megfosztanak bennünket az alvástól. A képernyő fénye megzavarja a melatonin termelődését. Azok az emberek, akik lefekvés előtt okostelefont, laptopot és táblagépet használnak, több időt töltenek az elalvással.

Kiderül, hogy kevesebbet pihenünk, ami azt jelenti, hogy csökken az életminőségünk, nő a testi-lelki zavarok kialakulásának kockázata.

2. Nyugtalanabbak leszünk

A közösségi hálózatok a profitveszteségtől való félelmet (FOMO) gerjesztik – ez az állapot, ami miatt folyamatosan aggódunk amiatt, hogy valahol nem megy jól, valamiben lemaradunk a barátoktól, ismerősöktől és csak véletlenszerű emberektől.

Azok, akik sokat ragadnak a kütyükbe, hajlamosak felébredni az éjszaka közepén, és újra előkapják a telefonjukat vagy a táblagépüket. Sőt, ez egy ördögi kör: az ember enyhíti a szorongást, amikor görgeti a hírfolyamot a közösségi hálózaton, de ezáltal megfosztja magát az alvástól, és még jobban szorong.

És végül, a sokszor nem túl kellemes hírek, amelyek az internet szinte minden szegletéből zúdulnak ránk, bárkit idegesíthetnek.

3. Függőkké válunk

A hosszan tartó internetezés egy szükséges rituálé szerűvé válik, amely nélkül már nem lehet elaludni. Ha elromlik a kütyü, elmegy az áram, vagy az ember internet nélkül köt ki, szinte biztos, hogy szorongás és álmatlanság vár rá.

Hogyan lehet elaludni okostelefon nélkül

Jó, ha a kütyük nem okoznak gondot, és velük vagy, hogy nélkülük legalább napi hét órát alszol, mint egy baba. De ha alvászavarai vannak, érdemes megpróbálni legalább lerövidíteni a képernyő előtt töltött időt. Íme, amit a pszichológusok javasolnak ehhez.

1. Gondolj magadnak egy másik rituálét

Csak az ágyba fekvés, a villanyt lekapcsolni, egy takaróval letakarni és elaludni nehéz lehet. Gondolja át, milyen kellemes és pihentető tevékenységgel helyettesítheti a kütyüben való ragaszkodást.

Lehet, hogy olvasás, kézműveskedés, rajzolás vagy színezés, zenehallgatás vagy pihentető hangok, napló vezetése. A képernyő háttérvilágítását nem célszerű használni: a kutatók azt találták, hogy azok, akik lefekvés előtt papírkönyvet olvasnak, gyorsabban elalszanak, mint azok, akik táblagépről vagy egyéb kütyüről olvasnak.

2. Ne hagyd a telefonodat az ágy mellett

A legtöbben okostelefonon használunk ébresztőórát: a kütyü az éjjeliszekrényen vagy a párna alatt hever – és int, hogy vegyük fel. Megvédheti magát ettől a kísértéstől, és a szomszéd szobában töltheti a telefont, ébresztőként pedig elektronikus órát vagy fitnesz karkötőt használhat.

3. Képezze magát arra, hogy ne rohanjon az okostelefonjához

Vannak, akik annyira a kütyük rabjai, hogy alig engedik el őket. És ha mégis elengedik őket, ismét megragadják őket, válaszul minden visításra. És nem számít, hogy mi van ott: fontos üzenet a munkahelyéről, értesítés egy új lájkról, vagy spam egy alkalmazásból.

Larry Rossen, a Kaliforniai Állami Egyetem pszichológus professzora azt javasolja, hogy kapcsolják össze az akaraterőt, és ne azonnal figyeljék az értesítéseket a munkaszüneti napokon, hanem szüneteltessenek, és fokozatosan növeljék. Eleinte lehet csak egy perc, aztán öt perc, aztán 15. Így edzheti az éberséget és a koncentrációt, ami azt jelenti, hogy lefekvés előtt könnyebben elszakad a telefontól.

4. Korlátozza magát

Az orvosok azt javasolják, hogy ne használjon világító képernyővel rendelkező eszközöket egy órával lefekvés előtt. Ha ezt nem tudja egyedül megtenni, telepíthet egy olyan alkalmazást, amely vezérli telefonja vagy táblagépe használatát, és beállíthatja úgy, hogy bizonyos időpontokban blokkolva legyen bizonyos funkciókhoz való hozzáférés.

5. Kapcsolja be a színszűrőt

A képernyőn lévő sárga szűrő semlegesíti a kütyük káros hatásait. A kékes fénytől eltérően nem zavarja a melatonintermelést. Ezért, ha nem tud elaludni eszközök nélkül, legalább egy kicsit segíthet magán. Ezenkívül az orvosok azt javasolják, hogy az eszközt 35 centiméternél nagyobb távolságra tartsák a szemtől.

6. Énekelj a fejedben

Ha nem tud aludni, emlékezzen bármelyik dalra, amelyet szeret, és gondolatban ismételje meg többször.

Egy másik, az orvosok által javasolt életveszély az, hogy erővel szorítsa össze az izmokat, majd élesen lazítsa meg. Kipróbálhatod a légzőgyakorlatokat, a meditációt, az izomlazítást is.

7. Forduljon szakemberhez

A hosszan tartó elalvási nehézség az álmatlanság tünete, és ok arra, hogy orvoshoz forduljunk, aki vizsgálatot ír fel, gyógyszereket ír fel, és esetleg pszichoterápiát is ajánl.