Hogyan tanuljunk meg felhúzni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Gyakorlatok minden képzettségi szinthez és a helyes felhúzási technika lebontása.

Ha egyszer sem tud felhúzni, akkor nem kell hintázni és rángatni, próbálni legalább valahogy. A rángatás sérülést okozhat. Elsősorban a vállízület.

Ezért az izmaidat erősítő emelő gyakorlatokkal kezdjük, majd megmutatjuk, hogyan kell az első felhúzásaidat megfelelő technikával elvégezni.

Hogyan kell felkészülni a húzódzkodásra

Ezek a kondicionáló gyakorlatok felpumpálják a felhúzáshoz szükséges összes izomcsoportot, és javítják a neuromuszkuláris koordinációt ebben a mozgásban.

Az edzésed így fog kinézni:

• Vállak bevonása – 5 sorozat 10 másodpercig.
• Tartás a felső pontban - 5 sorozat 60 másodpercig. Vagy negatív felhúzás - 3 sorozat 15 alkalommal.
• Ausztrál felhúzás - 5 sorozat 10 ismétlésből.
• Felhúzás gumiszalaggal vagy székre támasztva - 5 megközelítés közelről.

Csináld minden második nap, hogy az izmoknak legyen idejük pihenni és regenerálódni.

A vállak bevonása a vízszintes rúdon lévő akasztásba

Ez a gyakorlat erősíti a tapadást, és segít emlékezni a helyes kiindulási helyzetre.

Fogja meg a vízszintes rudat egyenes markolattal úgy, hogy a tenyere valamivel szélesebb legyen, mint a vállad. Tartsa az egyenes karokat. Feszítse meg a hasát, engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig. Ismételje meg 5-ször.

Mindig végezze el a gyakorlatot, még akkor is, ha könnyű. Ez egy nagyszerű vállbemelegítés a felhúzás előtt.

Tartsa a tetején

Fogja meg a rudat egyenes markolattal, és ugorjon, hogy elérje a felhúzási pont tetejét a fejével a rúd fölött.

Tartsa ezt a pozíciót 60 másodpercig. Készítsen 5 készletet. Ha egy percig sem tudsz kitartani, tedd meg, amennyit csak tudsz, de próbáld meg minden alkalommal meghosszabbítani az időt.

Ha egy perchez jut, cserélje ki ezt a gyakorlatot negatív felhúzással.

Negatív felhúzások

Ugorj fel a rúdra, és húzd fel az ugrás lendületét használva. Ha a rúd túl magasan lóg, cseréljen székre. Maradjon a tetején, és a lehető leglassabban ereszkedjen le.

Végezzen 3 sorozatot 10-15 negatív felhúzással.

Ausztrál húzódzkodás

Ehhez szükség van egy alacsony rúdra, egy súlyzórúdra az állványokon, vagy akár egy felmosóra két magas székre. Az egyetlen követelmény az, hogy a rúdnak elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy teljesen ki tudja nyújtani a karját a függőben.

Fogja meg a rudat egyenes markolattal, hagyja a lábát a padlón, nyújtsa ki a testét egy vonalban. Húzza fel magát a rúdhoz, érintse meg a mellkasával, majd engedje le magát. A test mindig egy vonalban feszített, a has és a fenék megfeszül, hogy ne lógjon le a fenék.

Végezzen öt sorozatot 10-15 ismétlésből.

Felhúzások gumiszalaggal vagy székre támasztva

Ha van gumiszalagja, akassza a rúdra, dugja be az egyik vagy mindkét lábát a hurokba, és végezzen húzódzkodást. A szalag eltávolítja a terhelés egy részét, és így könnyebb lesz.

Ha rendelkezésre áll egy sor ellenállási szalag, kezdje a vastagabb, nagyobb ellenállású szalagokkal, és fokozatosan térjen át a vékonyakra.

Ha nincs gumiszalagja, tegye a lábát egy székre. Lazítsa meg őket, és próbáljon a lehető legkevesebbet segíteni magának a felhúzásban.

Csinálj 5 sorozatot közelről: annyi ismétlést, amennyit csak tudsz.

Ha 10 ismétlést tudsz elvégezni támogatással a készletben, akkor segítség nélkül is kipróbálhatod a felhúzást.

Hogyan kell felhúzni

Milyen legyen a markolat

A fordított markolatnál a terhelés a váll bicepszére tolódik át, a direkt fogás jobban megterheli a hátizmokat. A fordított markolat felhúzása egyszerűbb, ezért először ezt használja.

Ha jó formában tudod elvégezni a gyakorlatot, válts egyenes fogásra.

Mi a kiinduló helyzet

Akaszd fel a vízszintes sávra. Kezdetben a vállai eltakarják a füleket. Most engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit, feszítse meg a hasát, csavarja egy kicsit előre a medencéjét. Ebből a feszült helyzetből húzódzkodást fog végezni, és ehhez vissza kell térnie.

Ha alacsony a léc, kicsit előre tolhatod a lábaidat és behajlíthatod. A test és a csípő közötti szög körülbelül 40-45 fok.

Nem kell derékszögbe hajlítania a lábát, mintha egy széken ülne. Ez pumpálja a csípőhajlító izmokat, ugyanakkor megnyújtja a háti latissimus izmokat, és megfosztja őket erejük egy részétől.

Hogyan kell mászni

Húzza fel magát, amíg az álla a vízszintes sáv fölé nem kerül. Ne lazítsa meg a hátát: a lapockák tetején kell összegyűjteni, mivel a kiindulási helyzetben a mellkas előre van hozva.

Ne hintázzon vagy rángasson. A mozgásnak simának és kontrolláltnak kell lennie. Szigorúan függőlegesen emelkedsz fel és ugyanúgy ereszkedsz le.

Ne feszítse fel az állát, és próbálja befejezni a megközelítést. A fej és a nyak nem változtat pozíciót a gyakorlat végéig. A medencét tartsa csavarva, egyenes lábait kissé hozza előre, feszítse meg.

Hogyan lehet leszállni

Simán ereszkedjen le, rándulás vagy esés nélkül.

Végezzen teljes körű felhúzásokat, amíg a könyökök ki nem nyúlnak. Több részleges felhúzást is végezhet, de az izmok nem kapják meg a kívánt terhelést.

Ne lazítsa el a vállát a legalacsonyabb ponton, tartsa meg az eredeti feszült pozíciót.

Hogyan lazítsunk

A készlet befejezése után 1-2 percig pihentetjük. Ha kevesebbet pihen, a következő szettben nem tudja teljes mértékben kihozni magából a maximumot, többet - kockáztatja, hogy lehűl, így nehezebb lesz elkezdeni a sorozatot.

Mennyit kell felhúzni

Kezdje 5 készlettel közelről. Csinálj annyit, amennyit tudsz, de figyelj a technikádra. Ha a fáradtság hátterében hibák jelennek meg, például éles esés, megnyújtott nyak vagy rángatás, hagyja abba a megközelítést, pihenjen és próbálja újra.

Nem baj, ha az utolsó sorozatokban kevesebbet ismételsz: jobb, mint túlerőltetni és megsérteni az izmaidat.

Minden nap vagy minden második nap gyakorolhat, hogy izmainak legyen ideje regenerálódni.

Mi a teendő, ha nem működik

A felhúzás trükkös gyakorlat, különösen akkor, ha nincs sporttapasztalata. Ezért ne essen kétségbe, ha az első egy-két hónapban nem tesz sokat, vagy amíg nem tud felállni támogatás nélkül. Ez különösen igaz azokra a lányokra, akiknek a vállöve gyengébb, mint a férfiaké.

Próbáljon ki néhány gépet és szabad súlyt, hogy megerősítse a kívánt izmokat.

A felső blokk sora a mellkasig

Ez a gyakorlat segít a legszélesebb izmok pumpálásában, amelyek a fő munkát a vízszintes sávon történő felhúzás során végzik.

Üljön le egy padra, és fordítsa meg a fogantyút. Egyenesítse ki a hátát, hozza össze a lapockáit, és nyomja szorosan a lábát a padlóhoz. Húzza a fogantyút a mellkasa felé, amíg meg nem érinti, anélkül, hogy megváltoztatná a háta helyzetét. Térjen vissza és ismételje meg. Végezze el a gyakorlatot simán, rángatózás vagy lengés nélkül.

Vegyen fel egy súlyt 8-10 ismétlés erejéig. A sorozat utolsó ismétléseinek nehéznek kell lennie. Készítsen 3-5 készletet.

Hajlított súlyzótenyésztés

Ez a gyakorlat segít felépíteni a vállak háti deltoid izmait. Vedd fel a súlyzókat, kezdd kicsivel, 2-4 kg. Döntse meg a testet párhuzamosan a padlóval. Súlyzókkal tárja szét karjait oldalra és kissé előre, térjen vissza és ismételje meg.

Végezzen 3 sorozatot 10-15 ismétléssel.

Curd bicepsz

A gyakorlat a váll bicepszének pumpálására szolgál, ez az izom felhúzásnál is hatalmas terhelést jelent.

Tartsa a súlyzót kinyújtott kezekkel. Hajlítsa be a könyökét, és hozza a súlyzót a mellkasához. Engedje le és ismételje meg. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből. Állítsa be a súlyt úgy, hogy a sorozat utolsó megismétlése nehez legyen.

A rúd sora a lejtőn lévő övhöz

Ez a gyakorlat jól működik a latin, valamint a trapéz, a deltoid és a nagy körök esetében – egy komplett felhúzókészlet.

Fogjuk a súlyzót nyújtott, leeresztett karokba, egyenes háttal hajoljunk, térdünket kissé hajlítsuk be. Húzza fel a súlyzót a hasához, majd engedje le. Végezzen 5 sorozatot 8-10 alkalommal. Állítsa be a súlyt úgy, hogy az utolsó ismétlések nehezek legyenek.

Mit kell még tenni

Végezzen párhuzamos gyakorlatokat. Csak szabadnapjain tedd, hogy ne terheld túl az izmokat és ne okozz sérülést.

És ne feledkezzünk meg a test többi részéről sem: az erős vállöv nagyszerű, de a harmónia mindenekelőtt.

A gyenge izmokkal együtt a túlsúly akadályozhatja Önt. Ha ez az Ön problémája, végezzen hosszú kardió vagy HIIT testsúlycsökkentő edzéseket a felső váll edzéseivel párhuzamosan. Még néhány kiló is nagy változást hozhat.