Nyújtás az ágyban: 6 egészséges gyakorlat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Sokat írunk különféle hasznos gyakorlatokról a fogyáshoz és az erőnlét fejlesztéséhez, de valahogy teljesen megfeledkeztünk a testmozgás olyan fontos formájáról, mint a nyújtás. És ez teljesen hiábavaló - ezek a gyakorlatok rendkívül fontosak az izomtónus fenntartásában, a rugalmasság, a plaszticitás és a mozgások koordinációjának fejlesztésében. A nyújtó gyakorlatokat mindenképpen be kell építeni a napi gyakorlatokba, főleg, hogy nem vesznek el sok időt és nem igényelnek felszerelést sem. Például végezhet néhány gyakorlatot közvetlenül az ágyban, lefekvés előtt vagy közvetlenül ébredés után.

Ennek a gyakorlatsornak a reggeli elvégzése segít lerázni az alvásmaradványokat, felvidítani és remekül kezdeni a napot. Nem kevésbé hasznos, ha lefekvés előtt kicsit nyújtózkodunk: lazíthatunk, elfelejthetjük a nappali stresszeket és aggodalmakat, és ráhangolódhatunk az éjszakai pihenésre.

1. Csavarás a hátoldalon

Hanyatt fekve hajlítsa meg és emelje fel a bal térdét, majd engedje le a jobb oldalra. Ugyanakkor a bal kar és a váll a testre merőlegesen kinyújtva, a fej balra fordítva. A jobb kezeddel segíthetsz magadon, ha megnyomod a combot, és még nagyobb csavaró hatást érhetsz el. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

2. A térdek mellkasra húzása

Hanyatt fekvő helyzetben hajlítsa be a lábát, majd húzza a kezével a mellkasához. Ne használjon túl nagy erőt, hogy elkerülje a szalagok megnyúlását. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd váltson lábat.

3. Fekvő félig hasítva

Fekvő helyzetben emelje fel a hajlított lábát, és fogja meg a lábát a kezével. Segítsen magának a kezével, nyomja a térdét a testhez. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, mielőtt lábát cserélné.

4. A quadok nyújtása

Az oldaladon fekve fogd meg a bokád felső részét és húzd a feneked felé. A térd ágytól való távolságának változtatásával különböző izomcsoportokat célozhat meg. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd boruljon át a másik oldalra, és ismételje meg a bal lábra.

5. Kobra

Ez a gyakorlat megnyújtja a nyak, a mellkas, a has izmait, és fejleszti a gerinc rugalmasságát is. Hason fekve pihenjen a kezein, és emelje fel a fejét és a vállát anélkül, hogy felemelné a medencéjét az ágyból. Tartsa a maximális elhajlási pozíciót 30 másodpercig, majd óvatosan engedje vissza magát.

6. Repülés háton

Üljön át az ágyon előre nyújtott lábakkal. Lassan ereszkedj hátra úgy, hogy a vállad és a fejed lógjon le az ágyról. Próbálja meg elérni a padlót a kezével, miközben megtapasztalja a mellkas, a has, a kar izmainak maximális nyúlását. Tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig.