A pokol 5 köre: erőteljes gyakorlat és egy hűvös nyújtás a végén

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Teljes videó Iya Zorina újabb gyilkos edzéséről. Ellenőrizze, hogy készen áll-e erre.

Hogyan kell edzést végezni

Állítson be egy időzítőt és gyakoroljon 40 másodpercig, pihenjen a fennmaradó 20 másodpercben, és lépjen a következőre. Ha nincs ideje felépülni, próbálja ki az egyszerűsített változatot: 30 másodperc munka és ugyanennyi pihenő. A zavaró tényezők elkerülése érdekében töltse le az Interval Workout Timer alkalmazást.

Végezze el az összes gyakorlatot a listán, majd kezdje elölről. Összesen öt kört kell megtennie. 25 percet vesz igénybe, és további 5 percet fordít a rugalmasságra.

A komplexum öt gyakorlatból áll:

• Helyben futás és magas csípőemelés.
• Push-up a kar övre emelésével.
• Ülő lábváltás.
• Ugráló kitörések.
• Lengő rúd.

A videó végén öt percig akad egy kis akadozás. Csináld meg egyszer az alapedzés öt körének megtétele után. Lélegezz mélyeket, koncentrálj a testedre, és ne felejts el szórakozni.

Ha néhány gyakorlat túl nehéznek tűnt számodra, cseréld le egyszerűbb lehetőségekkel. Olvassa el lent, hogyan kell ezt megtenni.

Hogyan kell gyakorolni

Helyben futás és magas csípőemelés

Váltakozzon négy lépést egy szokásos helyben futásból és négyet magas csípőemeléssel. Végezze el a teljes futást félujjakon, ne essen a sarkára. Dolgozzon kézzel, tartson magas tempót.

Ha a magas csípőemeléssel történő futástól kapkodja a levegőt, végezze el a rendszeres kocogását a helyén.

Push-up a kar övre emelésével

Végezzen egy rendszeres fekvőtámaszt, emelje fel az egyik karját, és húzza fel a derekáig. Tartsa meg egy másodpercig, majd engedje vissza, és ismételje meg a gyakorlatot. Minden második alkalommal váltogassa a karját. A gyakorlat megkönnyítése érdekében végezzen térdtámasztást.

Ülő lábváltás

Mozgassa egyenes lábát egyik oldalról a másikra, mintha egy akadály körül hajolna. Támassza a kezét a padlóra, próbálja meg kiegyenesíteni a hátát, amennyire csak lehetséges. Ha nehéz, használjon ollót.

Ugráló kitörések

Hajtsa össze a karját maga előtt, és hajtson végre kitöréseket. Ne érintse meg a padlót a térdével, hogy elkerülje az ütközést. Az egyszerűség kedvéért végezzen féltávú ugrásos kitöréseket anélkül, hogy mélyre menne.

Lengőrúd

Állj egy deszkába az alkarodra, feszítsd meg a hasizmodat és a farizmodat. Lengés előre és hátra a maximális amplitúdóval. Az egyszerűség kedvéért végezzen rendes deszkát, ne billegjen.

Hogyan kell lehűteni

Guggolás oldalra fordulással

Nyújtsa ki a térdét oldalra, nyomja a sarkát a padlóhoz, és tartsa egyenesen a hátát. Nyújtsa ki a kezét a mennyezet felé, próbáljon meg oldalra fordulni, amennyire csak lehetséges, de ne hajlítsa meg a hátát.

Tartsa meg a pózt néhány másodpercig, hogy jól érezze a nyújtást, majd tegye ugyanezt a másik oldalon. Végezzen kétszer mindkét oldalon négy lélegzetvétellel minden helyzetben.

Ha nem tudsz belemenni egy mélyguggolásba: leszakad a sarkad, vagy meggörbül a hátad, akkor guggolj olyan mélységig, ahol meg tudod tartani a helyes technikát. Az egyensúly érdekében a pultba vagy az ajtókilincsbe fogható.

Guggolás megfordul a padlón

Engedje le magát egy mély guggolásba, majd fordítsa a törzsét oldalra, és helyezze a térdét a padlóra, egyiket a test elé, a másikat mögé. Hajoljon előre, és végezzen négy légzési ciklust ebben a helyzetben.

Ezután kelj fel, térj vissza a guggoláshoz, és ismételd meg a másik oldalon. Mindkét irányban kétszer végezze el.

Baba póz

Húzza vissza a medencéjét, és üljön a sarkára. Helyezze a hasát a térdére, és nyújtsa előre a karját. Tartsa meg a pozíciót nyolc lélegzetvételig.