Nyújtás kerékpárosoknak: 4 könnyű gyakorlat a hajlékonyság fejlesztésére

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Kerékpározáskor a csípő, a farizmok, a vádli és a combhajlító izom érintett leginkább. Négy egyszerű gyakorlat célozza meg ezeket a testrészeket.

1. számú gyakorlat

Ez a gyakorlat segít a gluteus medius és a gluteus maximus, az alsó hát és a csípőhajlítók nyújtásában.

Feküdj hanyatt, bal lábadat dobd a jobb fölé úgy, hogy a boka közvetlenül a combon feküdjön a kiegyenesített láb térde alatt, a hajlított térd pedig oldalra nézzen. Ezután hajlítsa be a kiegyenesített lábát, a karjait a térd alatt a combja köré fonta, és próbálja meg minél közelebb húzni a mellkasához.

Nehezebb megoldás: egyenesítse ki a jobb lábát, tekerje a kezével a bokáját vagy a lábfejét, és folytassa a felhúzást, miközben a bal térdét tolja el magától. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig, és ismételje meg a másik lábon.

2. számú gyakorlat

Ez a gyakorlat az alsó test számos izmát megdolgoztatja, beleértve a combhajlító izmokat, a csípőhajlító izmokat, a farizmokat, a négyfejű izmokat, a talpizmokat és a vádli izmait. Minél idősebbek vagyunk, annál nehezebb ezt a guggolást helyesen elvégezni. Előfordulhat, hogy első alkalommal nem tudja elvégezni a gyakorlatot.

Keressen valamit, amit támaszként használhat: széket, kanapét vagy korlátot. Álljon vállszélességű lábbal, és lassan guggoljon, amíg a combja hátsó része meg nem érinti a vádlit. Alul nézzen egyenesen előre, hogy megtartsa a semleges háthelyzetet. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd emelkedjen fel. Kövesse két további megközelítést. Fokozatosan dolgozza le a mély guggolást 4-5 percre.

Ez a gyakorlat nagyon jól nyújtja a farizmokat és a csípőt, rugalmasabbá téve a lábait. Kinyílnak a csípőízületek, javul a kismedencei stabilizáció, megszűnik a test pedálozás közbeni egyik oldalról a másikra lendülése.

3. számú gyakorlat

Ez a gyakorlat a fáradt combizmokra vonatkozik.

Válasszon egy támasztékot, amely a dereka körül vagy valamivel az alatt van, és helyezze rá a lábát. Ebből a helyzetből kezdjen el lassan előrehajolni a nyújtott láb felé. A hát legyen lapos és vízszintes, a medence ne nyúljon ki.

Tartsa a hajlítást körülbelül 20 másodpercig, és érezze a húzódást a combizmon és a comb hátsó részén. Végezzen három ismétlést mindkét lábon. Fokozatosan csökkentse a statikus időt 30 másodpercre.

4. számú gyakorlat

Ez a gyakorlat az előző nyújtás alternatívája. Nyissa ki az ajtót, vagy keressen egy megfelelő asztalt, feküdjön mellé a földre. Emelje fel a jobb lábát úgy, hogy párhuzamos legyen az ajtónyílással vagy az asztallábbal, és a sarkát támassza neki. Kezdj el egy kicsit előre haladni, amíg nyúlást nem érzel a combod hátsó részén. Ugyanakkor a felsőtestnek nyugodtan kell feküdnie a padlón.

A feszültség növelése érdekében a lábfejet maga felé húzhatja. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és fokozatosan csökkentse az időt egy percre. Nyújtsa ki mindkét lábát.

A gyakorlat fejleszti a combhajlító izmok rugalmasságát és nyújtja a combizmokat, ami segíthet a kerékpárosoknak elkerülni a térd- vagy hátfájást.

Mind a négy gyakorlat meglehetősen könnyen elvégezhető, és nem tart sokáig. Szánjon néhány percet a fáradt izmok nyújtására, és teste fájdalommentesen és jobb eredményekkel jutalmazza meg.