8 legnagyobb hiba, amit elkövetünk a fogyás során

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Emiatt nem tud lefogyni és megőrizni az eredményt.

1. Nagy kalóriadeficit létrehozása

Az emberi test tökéletesen alkalmazkodott az éhség körülményei között való létezéshez. Ezért, ha drasztikusan csökkenti az étrend kalóriatartalmát, a szervezet azonnal alkalmazkodik az új feltételekhez, és energiát takarít meg.

Egy 2009-es tanulmány megállapította, hogy a szigorú kalóriakorlátozás (890 kilokalória naponta) csökkenti a szervezet energiafelhasználását. Három hónappal a diéta befejezése után a vizsgálatban résztvevők 431 kcal-val kevesebbet költöttek naponta, mint a kontrollcsoport, hat hónap után pedig 240 kcal-val kevesebbet.

Egy 2006-os négynapos tanulmány megállapította, hogy a kalóriák napi 1114 kcal-ra való korlátozása 13%-kal csökkentette az alapanyagcserét, és 6%-kal csökkentette a napi 1462 kcal-ra.

Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy három hét szigorú, félkalória-korlátozott diéta mellett napi 266 kcal-ral csökkentette a nyugalmi energiafelhasználást, és 22%-kal csökkentette a séta energiafelhasználását.

Amikor eléred a fogyás céljaidat, és rendszeres étrendre váltasz, az energiatakarékosságra hangolt test ugyanolyan mértékben fogyaszt kalóriát, és nagyon nem szívesen költ. Ennek eredményeként gyorsan felszedi a leadott kilókat.

Hogyan lehet javítani

Ne korlátozza étrendjét a szükséges kalóriabevitel 25%-ánál nagyobbra, figyelembe véve testsúlyát, életkorát, nemét és életmódját. A Lifehacker arról beszélt ebben a cikkben, hogy milyen gyorsan tud lefogyni anélkül, hogy károsítaná egészségét.

2. Étkezések kihagyása

Sokan úgy találják, hogy az étkezések kihagyása felgyorsítja a fogyást. Például az ember kihagyja a reggelit, vagy ebéd nélkül marad a munkahelyén, ugyanakkor nagyon bőséges és kalóriadús vacsorát fogyaszt.

Ez a fogyókúrás stratégia nem hoz jó eredményeket. Először is, egy egész nap étkezés nélkül, az erős éhség miatt a szokásosnál sokkal többet eszik. Másodszor, az étkezések kihagyása negatívan befolyásolhatja a vércukorszintet, az anyagcserét és az energiaszintet.

Egy 2003-as tanulmány szerint az étkezési szokások okolhatók a súlygyarapodásért. Az eredmények azt mutatták, hogy a napi négy étkezés csökkenti az elhízás kockázatát a napi három vagy annál kevesebb étkezéshez képest. Ráadásul az elhízás sokkal gyakoribb volt a reggelit kihagyó résztvevők között, valamint azoknál, akik nem reggeliztek vagy vacsoráztak otthon.

Hogyan lehet javítani

Próbáljon meg rendszeres időközönként enni attól a pillanattól kezdve, hogy éhesnek érzi magát. Például, ha éhes vagy ébredéskor, vagy tudod, hogy éhes leszel 10-11 óra között, készíts egy tápláló reggelit, és oszd meg a további étkezéseket ebédre, uzsonnára és vacsorára. Ha az éhség első jelei az ebédidőhöz közeledve jelentkeznek, hagyja el az ebédet, egy kis uzsonnát és a vacsorát, de próbálja meg egyszerre rendezni az étkezést.

3. Fehérjehiány az étrendben

A fehérje jóllakottságot biztosít, csökkenti a kalóriabevitelt, és kulcsszerepet játszik az izomtömeg megőrzésében a fogyás során.

Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli (35 és 13 gramm fehérje) csökkentette az édes és sós ételek utáni vágyat az étkezések között.

Egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy azonos napi kalóriabevitel mellett a magas fehérjebevitel (138 gramm naponta) nagyobb teltségérzetet biztosít, mint a normál bevitel (71 gramm).

A jóllakottság érzése közvetlenül befolyásolja a napi kalóriabevitelt. Egy 12 napos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik napi kalóriájuk 30%-át fehérjéből fogyasztják, átlagosan 575 kalóriával kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik kalóriájuk 15%-át fehérjéből fogyasztják.

A fogyás során a zsírral együtt elkerülhetetlenül izomtömeget is veszítesz. A fehérje segít megvédeni a szervezetet az étrend ettől a kellemetlen hatásától. Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjebevitel (2,1 gramm testtömeg-kilogrammonként) alacsony kalóriatartalmú diéta mellett segíthet megőrizni az izomtömeget, növelni a nyugalmi energiafelhasználást és csökkenteni a vérnyomást.

Hogyan lehet javítani

Törekedjen arra, hogy napi kalóriájának 30%-a fehérjéből származzon. Ezekből a termékekből beszerezheti.

4. Folyékony diéták

Gyakran azok, akik minimális erőfeszítéssel szeretnének fogyni, a folyékony étrendet részesítik előnyben. A gyümölcs- vagy zöldséglevek azonban nem biztosítanak elég rostot és fehérjét, amelyek a jóllakottság kulcstápanyagai.

Egy 2000-es tanulmány kimutatta, hogy a rost segít szabályozni a kalóriabevitelt és csökkenti az elhízás kockázatát.

Ezeket a megállapításokat egy 2011-es tanulmány is megerősítette. A tudósok azt találták, hogy a magas pektin (alma, citrusfélék) és béta-glükán (zab, árpa) tartalmú élelmi rost csökkenti az étvágyat, ami alacsonyabb kalóriabevitelhez vezet.

Hogyan lehet javítani

Ne folytasson folyékony diétát, vegyen be elegendő fehérjét és rostot.

5. Zsírok eltávolítása

A zsírok nélkülözhetetlenek az egészséges bőr, ízületek, jó látás, memória és hangulat fenntartásához. Ráadásul elegendő zsír nélkül az A-, D-, K- és E-vitamin nem szívódik fel a szervezetben, ami vitaminhiányhoz és egészségügyi problémákhoz vezethet.

A fogyáshoz fontosabb a szénhidrátok mennyiségének csökkentése, nem a zsír. Bár a zsír körülbelül 9 kilokalóriát tartalmaz grammonként, a szénhidrátok és a fehérjék pedig csak 4 kilokalóriát, különböző tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

Egy 2003-as tanulmány például azt találta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hat hónapja alatt a résztvevők háromszor annyi kilót fogytak, mint azok, akik korlátozták zsírbevitelüket.

Egy másik, 2003-as tanulmányban a résztvevők 2,4-szer több kilót adtak le 12 hét alatt alacsony szénhidráttartalmú diéta alatt, mint az alacsony zsírtartalmú diétán résztvevők.

Egy 53 tudományos tanulmány áttekintése megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták jobb súlycsökkenést eredményeznek, mint az alacsony zsírtartalmú diéták.

Hogyan lehet javítani

Nem szükséges nagymértékben csökkenteni a zsírok mennyiségét az étrendben, de célszerű előnyben részesíteni a telítetlen zsírokat, amelyek a halakban, az avokádóban, a diófélékben és a növényi olajokban találhatók.

6. Fizikai aktivitás diéta nélkül

A testmozgás elengedhetetlen az izomtömeg egészségéhez és fenntartásához fogyás közben. Az étkezési szokások megváltoztatása nélkül azonban a testmozgás nem vezet jelentős fogyáshoz.

Az emberek gyakran túlbecsülik az edzés során elégetett kalóriák mennyiségét. Például, ha egy 60 kilogramm súlyú lány 30 percig fut 8,5 km/h átlagsebességgel, akkor csak 250 kilokalóriát éget el. Egy felkészületlen túlsúlyos ember számára 30 perc futás irreális. Ugyanakkor mindössze négy-öt csokis süti vagy egy doboz sör pótolja az összes energiaköltséget.

A másik probléma a fogyás ilyen megközelítésével az edzés utáni megnövekedett kalóriabevitel. A fizikai aktivitás után az emberek gyakran megengedik maguknak, hogy azt egyenek, amit akarnak, beleértve a cukros és zsíros ételeket is.

Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek szükségszerűnek tekintik a fizikai aktivitást, nagyobb valószínűséggel fogyasztanak ízletes falatokat edzés után, mint amikor a tevékenység szórakoztató.

Hogyan lehet javítani

Gyakoroljon, de ne feledje, hogy ez nem segít a fogyásban diéta nélkül. Tedd életed részévé a testmozgást és a táplálkozást, és tekintsd a gyakorlatot szórakoztatónak és élvezetesnek. Ellenkező esetben nem fog sokáig bírni, és kalóriadús ételekkel jutalmazza meg erőfeszítéseit.

7. Egységesség a képzésben

Ugyanazok a gyakorlatok a test gyors alkalmazkodását idézik elő, így szervezete hamarosan kevesebb kalóriát fog költeni ugyanarra a tevékenységre. Ennek eredményeként a fogyás lelassul vagy teljesen leáll.

Ezenkívül a monotónia megöli az érdeklődést a tevékenységek iránt, ami teljesen kizárhatja a fizikai aktivitást az életéből.

Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy a közepes és nagy intenzitású gyakorlatok szélesebb választéka segíthet a fogyásban és a fogyásban.

Hogyan lehet javítani

Változtassa az edzést és az intenzitást, próbáljon ki szokatlan gyakorlatokat, és egészítse ki őket nagy intenzitású intervallum edzéssel. Bármilyen, a szervezet számára szokatlan terhelés növeli a kalóriafelhasználást és az edzés után egy ideig felgyorsítja az anyagcserét.

8. Gyors eredmények elvárása, amelyek hosszú ideig tartanak

A legtöbb diétázó egy éven belül újra hízik. A gyors fogyás megváltoztatja a hormonháztartást, lelassítja az anyagcserét és fokozza az éhségérzetet. Amikor az emberek visszatérnek normál étkezési szokásaikhoz, ezek a változások gyorsan javulnak.

És mivel az akaraterő nagyon korlátozott erőforrás, nagyon nehéz a szigorú diétát hosszú ideig fenntartani. Teljesen lemondhatsz a cukorról, a zsíros ételekről, a gyorsételekről, és felére csökkentheted a kalóriabevitelt, de egy éjszaka a hűtő közelében ébredsz, és borscht iszol csokoládéval.

Olasz kutatók több 12 hónapos súlycsökkentő program eredményeit elemezték. Kiderült, hogy a nők több mint fele még az érettségi előtt kikerült a programból. A tudósok azt találták, hogy ezek a résztvevők magasabb elvárásokat támasztottak a fogyással kapcsolatban. Arra a következtetésre jutottak, hogy minél több kilogramm leadására számít egy személy, annál nagyobb a kockázata annak, hogy abbahagyja a hosszú távú diétát, ráadásul az első hat hónapban.

Andy Bellatti Las Vegas-i táplálkozási szakértő, a Society for Professional Integrity in Dieteticians alapítója

Tízből kilenc ember, aki a lassú változást részesíti előnyben, és tudja, hogyan kell kitűzni elérhető célokat, még három évvel az indulás után is sikeres. Sok embert ismerek, aki valamilyen szigorú diétát tart, egy hét alatt sok kilót fogy, és néhány hónap múlva visszatér oda, ahonnan elindult.

Hogyan lehet javítani

A leginkább nyerő stratégia a lassú, fokozatos változtatások. Bellati azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy hosszú távú, 2-4 éven át tartó változásra gondoljanak. Ne próbáljon gyorsan fogyni. Ehelyett gondolja át életmódját: több egészséges táplálkozás, aktivitás és minőségi alvás, kevesebb feldolgozott és cukros étel, stressz és lefekvés előtti hétvégék.

Ezzel a megközelítéssel néhány év alatt leadhatod a felesleges kilókat, elfelejtheted a kimerítő és egészségtelen étrendet, és soha többé nem hízhatsz túl.