Szintezés: 5 gyakorlat a "fatest" megelőzésére

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Erő- és rugalmassági komplexum, amely nem hagyja el a lélegzetét.

Ebben az edzésben szinte nincs ugrás, burpe és egyéb kardió elem. De sokat kell dolgozni az izomerőn és rugalmasságon. 20 perces edzés alatt megfelelően terheled a csípődet és a fenekedet, működésre kényszeríted a törzsizmodat, és jól kinyújtod a válladat. Ígérem szép lesz.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum öt gyakorlatot tartalmaz:

1. "A ragadozó tánca".
2. Térdre dőlve és a vállak nyújtásában.
3. A szék és a kutya helyzetének megváltoztatása lefelé és felfelé fordítva.
4. A test felemelkedése és a "skorpió".
5. Ülő lábemelések és hátrameneti deszkakijárat.

Végezzen minden mozdulatot egy percig, és azonnal lépjen a következőre. Ne aggódjon: a mozdulatok célja bizonyos izomcsoportok pihentetése, míg mások dolgoznak.

Ráadásul a nyújtó elemeknek köszönhetően nem fogsz fulladozni és megszakítás nélkül tudsz majd edzeni. Próbáld meg megtenni, de ha mégis levegőt kell venned, csak abban a pillanatban állj meg, amikor az erőd elfogy, várd meg a perc végét, és kezdd el a következő elemet.

Az alábbiakban közelebbről megvizsgáljuk a mozdulatok szalagjait, és megmutatjuk, hogyan lehet egyszerűsíteni a nehéz pillanatokat.

Hogyan kell gyakorolni

1. A ragadozó tánca

Ugorj egy guggolásba szélesre tárt karral. Tartsa egyenesen a hátát, engedje le a vállát és nyissa ki a mellkasát. Ha a perc vége előtt elfogy az erőd, csak tarts hosszabb szüneteket a mozdulat tetején.

2. Térdre dőlés és a vállak nyújtása

Térdeljen fel, húzza a kezét a háta mögé, ujjait fonja be a zárba. Engedje le a lapockáit és a vállát, nyújtva a mellkasát. Húzza be a gyomrát, húzza meg a fenekét, és lendüljön hátra, miközben a teste egyenes marad. Szállj le, amennyire csak tudsz.

Gyere vissza, és anélkül, hogy kiengednéd a kezeid, hajolj előre, és engedd le a gyomrot a csípődre, miközben emeld fel a karjaidat. Finoman nyújtsa ki a vállát, próbálja előre irányítani a karját, de ne vigye túlzásba.

3. A szék és a kutya helyzetének megváltoztatása arccal lefelé és felfelé

Álljon egyenesen (a lábak együtt), és ereszkedjen le egy sekély guggolásba, egyenes karjait a feje fölé emelve - ez egy szék póz. Ebből mozgassa a kezét a padlóra, és ugorjon hátra lábbal - a támasztó helyzetbe.

Ezután tolja fel és hátra a medencéjét, engedje le a mellkasát és a fejét, egyenesítse ki a karját és a lábát - ez egy lefelé néző kutya. Tartsa egyenesen a hátát - a farokcsonttól a nyakig. Ha a térde alatt húzódik, hajlítsa meg, és emelje fel a sarkát a padlóról.

Ezt követően engedd le a csípődet a padlóra, és húzd a mellkasodat a mennyezet felé, hátba ívelve – ez a felfelé mutató kutyapóz. Finoman lépjen be a pozícióba, hogy ne sértse meg a hát alsó részét. Érezd a hasad nyúlását.

Ebből a helyzetből térjen vissza a „kutyához arccal lefelé”, ugorjon a karokhoz, és lépjen ki abba a székbe, amelyből a szalag elkezdődött. Folytassa ugyanabban a sorrendben, pöccintve a pozíciókban 1–2 másodpercig.

4. A test és a "skorpió" felemelése

Feküdj a földre a hasadra, egyenesítsd ki a lábaidat, és tárd szét a karjaidat az oldaladra, hogy a tested keresztre hasonlítson. Emelje fel minden végtagját a lehető legmagasabbra, irányítsa a tekintetét az előtte lévő padlóra, feszesítse meg a fenekét.

Töltsön el néhány másodpercet ebben a pózban, majd ereszkedjen vissza a padlóra, hajlítsa be a jobb térdét, fordítsa el a testét jobbra, és érintse meg a talajt a jobb lábujjával a test bal oldalán. Érezd a bal váll nyúlását.

Térjen vissza a gyomrába, és ismételje meg a szalagot először a másik oldalon.

5. Ülés közben a lábak felemelése és a hátramenet deszka felé haladva

Ülj le a földre úgy, hogy a lábaidat kinyújtod magad elé, tenyereidet a padlóhoz nyomva a csípőd mellett. Tépje le egyenes lábait a padlóról a lehető legmagasabbra, engedje vissza, csúsztassa előre a lábát, és menjen ki a fordított deszkába.

Szorítsa össze a fenekét, próbálja meg nyújtani a testét egy egyenes vonalban. Irányítsa a tekintetét a mögötte lévő falra. Térjen vissza ülő helyzetbe, és ismételje meg a szalagot.

Ha a fordított deszka nem működik az Ön számára, próbálja meg asztali pózra cserélni. Miután ülve felemelte a lábát, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra, majd csak ezután emelje fel a medencéjét a padlóról, és helyezze el a helyzetet. Feszítsd meg a farizmodat is úgy, hogy a tested a válladtól a térdig egyenes vonalban legyen.

Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, engedje le magát a padlóra, és ismételje meg az elejétől.