Szintezés: 5 gyakorlat az erős és szép csípőért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Szánjon 20 percet a gyakorlásra, és nem fogja megbánni.

Ez az edzés az egész test izmait jól megdolgoztatja: megfelelően megfeszül a csípő, a fenék és a hátfeszítők, a has, a karok és a vállak egyenes és ferde izmai.

Ráadásul a csípő mozgékonyságán is dolgozol, így az edzés végére a guggolásod egy kicsit mélyebb és kényelmesebb lesz. A komplexum felépítésének sajátosságai és a minimális pihenés miatt pedig kitartást is pumpál.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum öt gyakorlatból áll:

1. Hátra kitörési futás felfelé nyújtott karokkal.
2. Kobra póz és lábemelések.
3. Ugorj a guggoláshoz lejtőn az egyik lábon.
4. Csavarás a présen és a farhídon.
5. Push-up és csípőfordítás az oldaldeszkában.

Minden gyakorlatot egy percig végez, majd lépjen a következőre. Ne aggódjon a mozgások közötti pihenés hiánya miatt – nem lesz rá szüksége.

Ha még mindig nem bírja a munkát 60 másodpercig, hagyja abba, amikor izmai vagy tüdeje kegyelemért könyörög, pihenjen a következő intervallumig, és folytassa egy újabb gyakorlattal. Az utolsó mozdulat végén pihenjen egy percet, és kezdje elölről. Teljesíts három kört – ez 18 percet vesz igénybe.

Követheti velem a videót, vagy megnézheti a mozdulatok elvégzését és saját időzítő beállítását.

Hogyan kell gyakorolni

Az alábbiakban elemezzük a gyakorlatok néhány jellemzőjét, és elmondjuk, hogyan lehet egyszerűsíteni őket.

Hátra kitörési futás felfelé nyújtott karokkal

Végezzen három magas csípőemelést, váltogatva a lábait, majd ereszkedjen mélyre, és emelje fel a karjait. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, ne emelje a vállát a füléhez. Térj vissza a kitörésből, és ismételd meg a gyakorlatokat a másik lábon.

Kobra póz és lábemelések

Feküdj hasra úgy, hogy a tenyered a vállad mellett legyen. A kezére támaszkodva emelje fel a mellkasát a padlóról, feszítse ki a koronáját a mennyezet felé. Engedje le a vállát, nyújtsa felfelé a nyakát, próbáljon jól meghajolni a hátában, csak ne tegye hirtelen, hogy ne sértse meg az izmokat.

Engedje le magát a kiindulási helyzetbe, majd emelje fel a lábát a padlóról. Emelje fel őket a lehető legmagasabbra, húzza meg a fenekét, és tartsa őket 1-2 másodpercig. Engedje le és ismételje meg a köteget az elejétől.

Egy lábon dőléssel ugorjon a guggoláshoz

Egy ugrással ereszkedjen le egy guggolásba, hogy párhuzamos legyen a padlóval vagy kissé lejjebb. Próbálja egyenesen tartani a hátát, és a legalacsonyabb ponton ne emelje fel a sarkát a padlóról.

Egy ugrással szedd hátra a lábaidat, emeld előre a jobb térdedet olyan magasra, amennyire a nyújtás engedi, körkörös mozdulatokkal mozdítsd hátra, és végezz egy lábhajlítást, jobb kézzel érintve a padlót.

Döntés közben enyhén hajlítsa be a támasztó térdét, és tartsa egyenesen a hátát. Húzza vissza a lábát, és ismételje meg az ínszalagot az elejétől: ugorjon guggolásba, ugorjon hátra és körkörös mozdulatokkal a bal lábbal dőléssel.

Ha nem tudja megtartani az egyensúlyát a lejtőn, tegye a lábát a lábujjak hátsó részére. Tartsa egyenesen a hátát.

Csavarás a has és a fari hídon

Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra, és tegye a kezét a teste mentén. Hajtson végre egy csavarást a présen: tépje le a lapockákat a padlóról, nyújtsa a kezét a szemközti falhoz. Ugyanakkor nyomja a hát alsó részét a padlóhoz.

Húzza hátra a vállát, és emelje fel a medencéjét a padlóról, és nyújtsa a testét egy vonalban a térdtől a vállig. Töltsön el két másodpercet a pózban, teljes erőből szorítva a fenekét, majd ereszkedjen vissza, és ismételje meg a szalagot az elejétől.

Push-up és csípőfordítás az oldaldeszkában

Állj hangsúlyosan fekve, hajts végre fekvőtámaszt és fordulj oldaldeszkává a bal kezeddel. Hajlítsa be a jobb térdét, csináljon egy kört a csípőjével, és hozza vissza a lábát a deszkához. Váltson hangsúlyos fekvéssé, ismételje meg a fekvőtámaszt, és ismételje meg az oldaldeszkát a másik oldalon.

Ha nem tudsz klasszikus fekvőtámaszt csinálni, próbáld ki a térdelő gyakorlatot. Ebben az esetben a fekvőtámaszok után térdre fordulsz oldalsó deszkává, és ebben a helyzetben csípővel kört hajtasz végre.