Szintezés: utcai komplexum az erős lábakért és az erőteljes hasizmokért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az edzés során csak egy padra van szüksége.

Összegyűjtöttünk néhány hatékony gyakorlatot a lábak, a fenék, a hasizom és a csípőhajlító izomzat felépítéséhez.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum hat gyakorlatot tartalmaz:

1. Guggolás egy lábon - lábonként 12-15 alkalommal.
2. A lábak felemelése fekve - 20-szor.
3. Átlós lépések - lábonként 10-szer.
4. Ülő ropogtatás - 15 alkalommal.
5. Keresztlépések - lábonként 10-szer.
6. Fordított hiperextenzió - 15 alkalommal.

Végezze el az edzést körkörös formában. Végezze el az összes mozdulatot egymás után pihenés nélkül, majd vegyen levegőt és kezdje elölről. Teljesíts három kört.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

Guggolás egy lábon

Álljon háttal a padnak, lépjen hátra, és helyezze az egyik láb lábujját a támasztékra. A kezeit az övön vagy a mellkasa előtt tarthatja. Engedje le guggolásba, hogy párhuzamos legyen a combpal a padlóval, vagy kissé feljebb, majd emelkedjen ki a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Ügyeljen arra, hogy a térd ne görbüljön befelé mászás közben, a sarok ne váljon le a padlóról, és a hát ne hajoljon. Próbálja meg a csípőjét egy szinten tartani, hogy a csípőízület ne billenjen az egyik oldalra.

Lábak felemelése fekvés közben

Feküdj egy padon, emeld fel a karjaidat a fejed fölé, és fogd meg a szélét. Nyomja a hát alsó részét a felszínhez, tartsa a lábait egy vonalban a testtel.

Először emelje fel a lábát, majd emelje fel a medencét a padról. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Dolgozhat egyenes vagy hajlított térddel.

Átlós lépések

Álljon a paddal szemben. Helyezze az egyik lábát a felületre kissé oldalra úgy, hogy a comb átlósan legyen.

Menj le, menj vissza, és ismételd meg ugyanazon a lábon. Ne nyomja le a talajt a másik lábával – csak a működő csípő erőssége miatt emeljen. Térjen vissza simán és kontroll alatt.

Először végezze el a szükséges számú ismétlést az egyik lábra, és csak azután a másikra.

Ülve ropog

Üljön le a pad szélére, dőljön hátra egyenes háttal, és emelje fel a lábát a padlóról. Hajlítsa meg a lábát a csípőízületeknél, térdét húzza a mellkasához, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa a kezét a pad szélén, és ne engedje le a lábát a padlóra a megközelítés végéig.

Keresztlépések

Álljon jobb oldalával a padhoz, és tegye rá a bal lábát. A kezek az övre helyezhetők, vagy a mellkas előtt tarthatók. Helyezze át testsúlyát a bal lábára, és mássz fel a padra. Simán menjen vissza, és ismételje meg.

Fordított hiperextenzió

Feküdj egy padon úgy, hogy a gyomrod a felülethez nyomódjon, a csípőd pedig súlyban maradjon. Fogja meg a széleit a kezével, hajlítsa be a térdét, és kissé terjessze szét a csípőjét oldalra.

Emelje fel és engedje le a lábát kis tartományban. Minden ismétlés tetején húzza össze a farizmokat.