Szintezés: hűvös komplexum a jó tartásért és az egészséges vállakért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Kiváló edzés azoknak, akik sokat dolgoznak a számítógép mellett.

A nap nagy részét ülve töltjük, előrenyújtott vállal és fejjel: a volán mögött, a számítógépnél, okostelefonnal a kezünkben. A vállak és a hát felső része megmerevedik, az izmok megfeszülnek, csökken a mozgásterjedelem és romlik a testtartás.

Ez a készlet számos jó gyakorlatból áll a vállak bemelegítésére, segítségével erősíted a hát és a has izmait, ami pozitív hatással lesz a testtartásra. És mindezt kedvenc körkörös formátumunkban, amitől jól lélegezhetsz és felpörgeti az állóképességedet.

Állítson be egy időzítőt percenként hangjelzéssel, kapcsolja be a vidám zenét, és indítsa el a komplexumot.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum öt mozdulatból áll:

1. "Lábak össze - lábak szét" ugrálása és guggolás a karok munkájával.
2. Push-up a kéz elrablásával a hát mögött.
3. Guggoló "pisztoly" hátrahúzással.
4. Sáska póz kézi munkával.
5. Csavarás a présen, kézáthelyezéssel a hát mögött.

Végezze el mindegyiket egy percig, és folytassa a következővel. A gyakorlatok között nincs pihenés, de ne aggódj: a mozgászsinórok úgy vannak felépítve, hogy közben legyen időd pihenni.

A kör végén vegyen levegőt egy percig, és kezdje elölről. Csinálj három kört – ez 18 percet vesz igénybe.

Hogyan kell gyakorolni

"Lábak össze - lábak szét" ugrálása és guggolás a karok munkájával

Vegyen össze három lábat, a lábakat szét, tartsa a hajlított karokat a vállához közel. A harmadik ugrás után menj guggolásba, és könyököld szét oldalra.

Engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit, emelje fel a karjait, amíg a könyökök teljesen ki nem nyúlik, majd ugyanígy engedje le őket. Képzelje el, hogy egy fal mellett áll, és nyomja rá a kezét - ugyanabban a síkban csúsznak fel és le.

Egy ugrással szedd össze a lábaidat, és ismételd meg a köteget az elejétől.

Push-up a kéz elrablásával a hát mögött

Álljon megtámasztva, és hajtson végre fekvőtámaszt, tartsa egyenesen a hátát és feszesen a hasát. Ne tárja szét a könyökét oldalra, tartsa közel a testéhez.

Emelje fel az egyenes kart előre, húzza körbe oldalra, hajlítsa meg a könyökét, és tekerje a kezét a háta mögé. Ugyanúgy tedd vissza, és tedd a padlóra. Először ismételje meg a szalagot, de most kövesse a mozgást a bal kezével.

Ha nem tudja, hogyan kell teljes fekvőtámaszt csinálni, tegye ugyanezt a térdétől.

Guggoló "pisztoly" hátrahúzással

Emelje fel az egyik lábát, és engedje le magát egy pisztolyguggolásba. Ezután üljön le a földre a fenekére, gördüljön a hátára, egyenes karokkal a padlóra támaszkodva, térjen vissza a lábához, és emelkedjen fel a "pisztolyban".

Ha nem tudja, hogyan kell felállni egy lábon, a tekercs után menjen fel kettőre, majd ismét engedje le az egyik lábát. Minden második alkalommal váltogassa a lábát.

Sáska póz kézi munkával

Feküdj hasra, egyenesítsd ki a lábaidat, és nyújtsd ki a karjaidat a fejed felett. Egyszerre emelje fel a karját és a lábát, húzza meg a fenekét. Ezután körkörös mozdulatokkal mozgassa a kezét a háta mögé úgy, hogy ujjai az ágyéki régióban összekapcsolódjanak, majd tedd vissza őket, és engedd le a padlóra a lábaddal.

Ismételje meg a mozgást az elejétől.

Csavarás a présen, kézáthelyezéssel a hát mögött

Ehhez a gyakorlathoz PVC-botra, felmosó nyélre, expanderre vagy kötélre lesz szüksége. A lényeg az, hogy a téma elég hosszú legyen.

Ülj le a földre és vedd fel a botot. Próbálja egyenesen tartani a hátát, hajlítsa be a lábát, és alulról felfelé mozgassa a bot felett. Egyenesítse ki a lábát, és fordítsa meg a mozgást, húzza a térdét közelebb a mellkasához, és lendítse át a lábát a rúdon felülről lefelé.

Ezt követően engedje le a lábát a padlóra, és nyújtott karokkal mozgassa a botot a háta mögött. Tegye vissza, és ismételje meg a köteget az elejétől.

Ha a vállai nem túl rugalmasak, a nagyobb kényelem érdekében fogja meg a botot szélesebben.