Szintezés: a csípő és a fenék erősítése az utcai platformon

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Legyen egy lábnapja súlyzók és súlyzók nélkül.

Ez a gyakorlatsor a négyfejű izomzatot, a comb hátsó részén található izomcsoportot, az adduktorokat, a farizmokat, a nagy és közepes izomzatot pumpálja.

Ha nem végez ellenállási edzést, ez az edzés elegendő stresszt biztosíthat az izomnövekedéshez.

Mindenesetre a komplex javítja az állóképességet, egy kis mobilitást és egyensúlyérzéket.

Hogyan kell edzést végezni

Végezze el egymás után a következő gyakorlatokat pihenés nélkül:

1. Ugrás kitörések - 20-szor.
2. Északi ropogtatás - 15 alkalommal.
3. Guggolás „pisztolyok” – lábonként 10-szer.
4. Ugrás a széles guggoláshoz és a padra - 20-szor.

Ha kész, pihentessük 2-3 percig, és kezdjük elölről. Végezzen 3-5 kört az állam irányításával.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

Ugráló kitörések

Végezzen kitöréseket, váltakozva a lábát ugrás közben. Próbáljon lejjebb süllyedni, de ne addig, amíg a térd meg nem érinti a padlót, hogy ne ütközzen.

A kezeit a mellkasa előtt vagy az övön tarthatja – amelyik kényelmesebb. Ügyeljen arra, hogy az álló lába előtti sarok ne szálljon le a padlóról lefelé menet. És tartsa egyenesen a hátát.

Ha a lábaid rettenetesen kalapálják a megközelítés végéig, folytasd a gyakorlatot ugrás nélkül.

Északi ropogtatás

Csodálatos gyakorlat a comb hátsó részének pumpálására. Ne ijedjen meg, ha először az izmok összeszűkülnek - egyszerűen soha nem tapasztaltak ekkora terhelést.

Keressen egy alacsony támasztékot a pályán - keresztlécet vagy fali rudakat -, és tegye alá a sarkát. Az is jobb, ha valamit a térd alá tesz, hogy ne legyen merev. Például az inged vagy a hátizsákod.

Kezdjen el lassan előredőlni, tartsa egyenesen a törzsét és a csípőjét. Juss el odáig, hogy az izmok már nem bírják elviselni a test súlyát, finoman zuhanj kinyújtott karral, lökd el a talajt és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Guggolás - "pisztolyok"

Kiváló mozgás a gluteus medius izmok pumpálására.

Emelje fel az egyik lábát a kezével a mellkasa előtt. Végezzen guggolást, ügyelve arra, hogy szabad lábának sarkával ne érintse meg a padlót. Ügyeljen arra, hogy a munkaláb térde ne görbüljön befelé emelés közben.

Ha még nem tudja, hogyan készítsen teljes pisztolyokat, próbálja ki a pad szélén található lehetőséget. Álljon a támasztó lábával párhuzamosan a széllel, és guggoljon teljes tartományban.

Ugorj a széles guggoláshoz és a padra

A gyakorlat tökéletesen megterheli a comb és az alsó lábak izmait.

Álljon a pad elé, vele szemben. Ugorj be egy guggolásba úgy, hogy a lábaid 1,5-szer szélesebbek legyenek, mint a vállad, és a lábujjaidat oldalra mutasd. Egy ugrással állítsa vissza a lábait az eredeti helyzetbe, majd ugorjon a padra, és menjen vissza. Ismételje meg az elejétől.