A magasság megemelése a legjobb mozgás a fenék pumpálásához otthon

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A szuperfunkcionális mozgás növeli az izomtömeget, és erősíti az erőt és az egyensúlyt.

Mi a jó abban, ha feljebb lépünk egy magasságot

Ez egy funkcionális mozdulat, amely a mindennapi életben mindig előfordul – például amikor felmegy a lépcsőn vagy felmászik egy zsámolyra, hogy megragadjon valamit a felső polcról.

Egyszerűsége ellenére a lépkedés egyszerre több izomcsoportot is hatékonyan pumpál, sőt bizonyos esetekben előnye is van az olyan erősítő edzésikonokkal szemben, mint a guggolás és a kitörés.

Jobban pumpálják a fenéket, mint sok más mozgás

A gluteus maximus izmainak fő funkciója a csípőízület meghosszabbítása, ezért olyan gyakorlatokat alkalmaznak, amelyek ezt a műveletet tartalmazzák a pumpálásukra. Például farihíd, fekvetámasztású csípő, guggolás és felemelés.

Lépéskor a farizmoknak nem csak a medencét kell kihajlítaniuk, hanem részt kell venniük a csípő és a térd stabilizálásában, megóvva őket a túlzott addukciótól és elfordulástól. Emiatt az izmok nagyobb terhelést kapnak.

Az elektromiográfia (EMG) adatait tartalmazó 16 tudományos tanulmány áttekintése megállapította, hogy a séta sok más mozgást felülmúl.

Míg a csípőnyújtás a maximális akaratlagos összehúzódásnak (MVIC) csak 75%-ban aktiválja a gluteus maximust, addig a holtponti emelés 61%-kal, a hátsó guggolás pedig 53%-kal, addig a különböző lépések a terhelés 125%-át biztosítják.

De itt fontos megjegyezni, hogy ugyanazon csípőnyújtás vagy guggolás végrehajtásával, amelyben mindkét láb szilárdan a padlón van, nagy súlyt vehet fel, és maximálisan megterhelheti a fenéket.

Ugyanakkor még a tapasztalt sportolók számára sem biztonságos jelentős súllyal egy emelkedőre lépni, és a kezdőknek nem is szabad erre gondolniuk: túl nagy a sérülésveszély.

A séta az egyik legjobb mozgás a fenék pumpálására, ha súlyokkal nem lehet dolgozni.

Számos izomcsoportot terhel

A gluteus maximus mellett a lépkedés jól működik a gluteus medius, a quadok és a combizom esetében is. Ezenkívül bármely izomcsoport terhelését áthelyezheti a teljesítmény beállításának megváltoztatásával.

A munkában részt vesznek a test izmai is, amelyek az egyensúlyérzékért felelősek, és egyenes helyzetben tartják a testedet.

Kijavítja az izomfejlődés egyensúlyhiányát

Ha az egyik testoldal izmai erősebbek, mint a másik, akkor a kétoldali mozdulatoknál, például a guggolásnál, az erősebb oldal veszi át a terhelést. Idővel a nagy súlyok használata sérüléshez vezethet.

A léptetés egyformán hat a bal és a jobb oldali izmokra, segít megszabadulni a ferdeségtől.

Fejlessze az egyensúlyérzéket, és csökkentse az esések és sérülések kockázatát

Ellentétben a helyben végzett guggolásokkal, a lépkedés megtanítja a testet hatékonyan előre és hátra mozogni, miközben megőrzi az egyensúlyt az egyik lábán.

Funkcionalitása miatt a mozgást idősebb felnőttek számára ajánljuk, hogy erősítsék az izmokat, kevésbé támaszkodjanak a kartámaszra, és kiküszöböljék a séta közbeni kavarodás szokását.

A csípő- és térdízületek stabilitása, a jó egyensúlyérzék és a helyes technika hosszú távú megszokása bármilyen életkorban csökkentheti a sérülések kockázatát.

Lehetővé teszi a gyakorlást felszerelés és speciális képzés nélkül

Az edzőteremben a súlyemeléshez lépcsős emelvényen, dobozon vagy szegélylécen történik a lépés. Valójában azonban bármilyen stabil emelkedés használható edzésre - egy szék, egy lépcső, egy pad a parkban vagy egy magas járda.

Ha nincs súlyzód, használhatsz nehéz tárgyakkal teli hátizsákot súlyként, vagy felszedhetsz egy üveg vizet vagy homokot.

Ezenkívül a gyakorlat könnyen méretezhető bármilyen edzettségi szinthez. Az idős, gyengén edzett és nagyon túlsúlyos emberek 10-20 cm magas, edzett sportolók - 45-50 cm-es dobozra léphetnek, miközben súlyzót tartanak a kezükben vagy súlyzóval a vállukon.

Ki ne végezzen Daisy Walkinget

Mivel az emelvény magassága mindig a tanuló szintjéhez állítható, gyakorlatilag nincs ellenjavallat a lépéshez.

Ha azonban súlyos egyensúlyproblémái vannak, győződjön meg róla, hogy van valami, amibe belekapaszkodhat, hogy megelőzze az időbeni esést. Vagy gyakoroljon egy másik személy felügyelete alatt, hogy támogassa Önt, ha elveszíti egyensúlyát.

Hogyan kell helyesen járni

Győződjön meg arról, hogy a támasz stabil és szilárd. Az ingatag lépcsős platformszerkezetek és a puha párnázatú vagy nem megfelelő ülőfelületű székek nem működnek.

Álljon a támasz elé, kezeit az övre helyezheti, vagy lazán tarthatja az oldaladon. Egyenesítse ki a vállát és egyenesítse ki a hátát, feszítse meg a hasizmot.

Helyezze jobb (munka) lábát egy megemelt emelvényre úgy, hogy az egész lábfej a felülethez nyomódjon, a sarok pedig a platform széle közelében legyen.

Tartsa egyenesen a hátát, helyezze át testsúlyát a dolgozó lábára, majd emelkedjen fel az emelvényre, és egyenesítse ki a lábát a csípő- és térdízületeknél. Ezt követően a másik lábát teli láb mellé, lábujjra teheti, vagy akár súlyon is hagyhatja.

Simán és kontroll alatt engedje le bal lábát a padlóra, miközben leereszkedik a platformról. Megengedett, hogy a munkalábat a támasztó lábra cseréljük, és a következő lépéshez az emelvényen hagyjuk.

Végezzen egy teljes sorozatot a jobb lábon, majd ismételje meg a bal lábon.

Milyen hibákat kell elkerülni

Számos gyakori hiba teszi hatástalanná, sőt veszélyessé a lépéseit.

Hátradőlve

Ügyeljen arra, hogy emelés közben a test ne dőljön a térd felé: ez rontja a formát és leveszi a terhelést a lábakról.

Felszállás a padlóról a támasztó lábbal

Ez a mozgás leveszi a terhelést a dolgozó lábról, ami azt jelenti, hogy kevésbé hatékony a gyakorlat. Ügyeljen arra, hogy csak az emelvényen lévő láb tegye meg az összes erőfeszítést emelés közben.

A második egyszerűen felemelkedik a testtel, és csak a fázis végén cserélődik le.

A térd megfordítása

Az emelés során a térd befelé görbítésével biomechanikailag hátrányos helyzetbe kerül, és növeli az elülső keresztszalag terhelését.

A sérülések elkerülése érdekében a térdét tartsa ugyanabba az irányba, mint a lábujja. Még egy kicsit kifelé is fordíthatja, hogy megakadályozza, hogy befelé forogjon.

A láb meghosszabbítása a teljes kinyújtásig

Az emelési fázis lerövidítésével csökkenti az izmok terhelését. Teljesen egyenesítse ki a térdét, és ha nem működik, válasszon alacsonyabb platformot.

Mikor vegyen súlyt és hogyan

Ha könnyedén megtesz 10 lépést mindkét lábon, próbálj meg súlyokat hozzáadni. Vegyünk 2-4 kg-os könnyű súlyzókat vagy vízzel vagy homokkal töltött palackokat.

Ha nem veszítesz egyensúlyból és 10 ismétlés erejéig nem romlik a gyakorlat formája, akkor még tovább növelheted a súlyt. Különböző súlyú súlyzókhoz való hozzáférés esetén add hozzá a terhelést, amíg el nem érsz egy párat, amellyel csak 10-12-szer tudsz megtenni.

Ha magabiztosnak érzed magad, megpróbálhatsz egy súlyzóval a hátadon sétálni. Kezdésként vegyen egy 15-20 kg-os üres rudat, vagy még jobb, egy 7-8 kg-os testrudat.

Addig adj hozzá palacsintát, amint megszoktad, amíg el nem éred azt a súlyt, amit 8-12-szer is el tudsz végezni anélkül, hogy térdedet befelé fordítanád és testedet előre hajolnád.

Hogyan lehet lépéseket tenni a különböző izomcsoportok terhelésének eltolására

Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy a különböző típusú – klasszikus, oldalirányú (oldalsó), átlós és keresztirányú – lépések hogyan változtatják meg az izmok terhelését.

15 képzett nő végezte a gyakorlatot egy 45 cm-es dobozon, további súlyozással (6RM), a tudósok pedig EMG segítségével követték nyomon a különböző izomcsoportok aktivitását. Íme, mit találtak.

oldalra (oldalsó)

A vizsgálat eredményei szerint oldalirányú lépések megtétele javasolt a csípőhajlításért felelős quadriceps egyik fejének, a rectus femorisnak a terhelésének eltolására.

Álljon a doboz bal oldalára – a jobb oldalra. Helyezze a jobb lábát egy emelvényre, helyezze át testsúlyát a hajlított lábra, és emelje fel, amíg teljesen ki nem nyújtja.

A klasszikus lépésekhez hasonlóan a másik lábát is a dolgozó láb mellé helyezheti, vagy lógva hagyhatja. Az első esetben helyezze a munkaláb lábát 10-12 cm-re a tartó szélétől, a második esetben közvetlenül a szélére helyezheti, mint a videóban.

Átlósan

Az ilyen lépések jobban megterhelik a négyfejű izom egyenes és középső fejét, mint a klasszikusak. Ezenkívül a comb hátsó részének izomzatának jó pumpálására is ajánlott.

Ha egy dobozra vagy székre lép, álljon a támasz bal oldalán egy lépéssel távolabb a szélétől. Ha egy stabil padra mászunk, az elé állhatunk, ahogy a videóban is.

Helyezze a lábfejet egy támasztékra úgy, hogy a comb átlósan helyezkedjen el a testtől és a lépéstől, ügyelve minden technikai pontra.

Keresztben

Ez az utolsó lehetőség, amelyet a kísérletben teszteltek. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az ilyen lépések jobban pumpálják a gluteus medius izmokat, mint mások.

Álljon a doboz bal oldalára úgy, hogy a jobb oldala felé nézzen. Helyezze a bal lábát a dobozra közel a széléhez. Ezután egyenesítse ki a térdét és a csípőjét, miközben feljebb lép az emelvényen, és tegye a jobb lábát a bal mellé. A lábát nem is helyettesítheti, hanem lógva hagyhatja.

Szálljon le az emelvényről a jobb lábával, és ismételje meg a mozdulatot.

Hogyan másként hajthat végre lépéseket

Az alábbi járástípusokat nem tesztelték kísérletekben, de mivel további mozdulatokat alkalmaznak, feltételezhető, hogy növelik az izmok terhelését.

Csípőhajlítással a legmagasabb ponton

Végezze el a klasszikus lépést a jobb lábával, de ahelyett, hogy csak a bal lábát cserélné le, hajlítsa be a csípőjét, és húzza előre a térdét. Mássz vissza a bal lábadról, és ismételd meg a mozdulatot.

Csípőnyújtással a legmagasabb ponton

Tegyen egy lépést a jobb lábával, és a felső ponton egyenesítse ki a bal combját, miközben megfeszíti a fenekét. Mássz vissza a bal lábadról, és ismételd meg a gyakorlatot.

Kitörés

Lépjen a jobb lábával, és hozza előre a bal térdét, majd csúsztassa le a bal lábát, és a jobbjával ugorjon hátra. Kelj fel a kitörésből, és ismételd meg a gyakorlatot.

Hogyan adjunk lépéseket az edzésekhez

Akár otthon, akár a szabadban edz, ezt a gyakorlatot minden edzésen elvégezheti, kombinálva guggolásokkal, kitörésekkel és egyéb csípő- és fenékmozgással.

Tegyél lépéseket 3-5 sorozatban, lábonként 15-20-szor, ha súlyok nélkül dolgozol, és 10-12-szer, ha olyan súlyt veszel fel, amivel ennyi ismétlésszámhoz kellőképpen el tudod fárasztani az izmokat.

Ha izmokat építesz az edzőteremben, akkor a lábedzés napján súlyzós és súlyzós lépésekkel bővítheted a programodat.

Mivel a hátsó guggolások, a gépi lábprések és a súlyzós csípőfeszítések lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt vegyen fel, ezeket nem szabad lépésekkel helyettesíteni.

Időnként azonban hozzáadhatja ezt a mozgást a programhoz, hogy "befejezze" a farizmokat vagy a négyfejű izmokat, helyreállítsa a szimmetriát és kialakítsa az egyensúlyérzéket.

Lépjen be három sorozatban, lábonként 8-12-szer olyan súlyokkal, amelyek kellően elfárasztják az izmait anélkül, hogy a technikáját veszélyeztetné.