Hogyan csinálj bolgár kitöréseket - szuper mozgás a csípő pumpálásához otthon és az edzőteremben

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Sokan nem szeretik ezt a gyakorlatot, mert rosszul csinálják.

Mik azok a bolgár kitörések és miért csinálják

A bolgár kitörés egy olyan gyakorlat, amelyben az egyik lábra guggolva a másikat a tested mögé emelt pozícióba helyezed. A másik nevük osztott guggolás.

Mindenképpen ki kell próbálnod ezt a lépést:

• Jól pumpálja a csípőt és a fenéket … Ha súlyok nélkül csinálod, a bolgár kitörés sokkal jobban működik a lábadon, mint a légguggolás. És ahhoz, hogy az izmokat olyan hatékonyan aktiválja, mint a hátsó guggolásnál, csak a szokásos munkasúly felét kell felvennie.

• Jól megterheli a comb hátsó részét … Többet egyszerre 1.

  2. Kutatások kimutatták, hogy ez az egyoldalú gyakorlat sokkal jobban aktiválja a combhajlító izmokat, mint a kétlábú guggolások és a kitörések, és jól működik a gluteus mediuson is.

• Javítja az egyensúlyérzéket … Mint minden egyirányú mozgás, a bolgár kitörés is megtanítja a testet, hogy instabil körülmények között dolgozzon, és további terhelést jelent a törzsizmokra.
• Segít korrigálni a végtagfejlődés egyensúlyhiányát … Ha az egyik láb erősebb, mint a másik, a kétoldali mozdulatoknál automatikusan felveszi a terhelés nagy részét. A bolgár kitörések segítenek mindkét végtag egyenletes pumpálásában, és megszabadulnak az egyensúlyhiánytól.

Hogyan kell felkészülni egy gyakorlatra

Mielőtt elkezdené a gyakorlatot, érdemes megtalálni az optimális magasságú támasztékot, és megfelelő távolságot biztosítani tőle, hogy a kitörések kényelmesek és biztonságosak legyenek.

Hogyan találjunk megfelelő magasságot

Annak ellenőrzésére, hogy a támasz megfelelő-e a magasságban, álljon tőle egy lépéssel távolabb, fordítsa hátát, helyezze a jobb lábujját a szélére, és guggoljon le, amíg a jobb térd hozzá nem ér a padlóhoz.

Ha erős húzódást érzel a jobb combod elülső részén, és nem tudod mozgatni a lábadat az álló lába mögött, akkor a támaszod túl magas - keress valami alacsonyabbat.

A videóban Aaron Horshig gyógytornász, erő- és kondicionáló szakember megmutatja, hogyan kell mozognia a lábnak, ha jól meg van választva a bolgár kitörések támasztéka.

Hogyan lehet a megfelelő pozícióba kerülni

Helyezze a lábujját a kiválasztott szintre, és engedje le guggolásba, amíg a térd meg nem érinti a padlót.

Helyezze a súlyát az elülső lábára, mintha emelkedni készülne. Ebben a helyzetben a támasztó végtag alsó lábának és a testnek párhuzamosnak kell lennie egymással.

Ügyeljen arra, hogy az elülső láb egy vonalban legyen az azonos nevű vállával. A legtöbb ember számára ez a pozíció kényelmes lesz.

Hogyan kell helyesen bolgár kitörést csinálni

Helyezze a lábát egy emelvényre, tegye a kezét az övre, vagy tartsa a mellkasa elé. Egyenesítse ki a hátát és feszítse meg a hasizmot.

Hajlítsa be a támasztó lábát, és guggoljon le párhuzamosan a combpal a paddal. Ne próbálja meg elérni a padlót úgy, hogy a térd a végtag hátulján található. 5-10 centiméterre maradjon a felülettől.

Ellenőrizze, hogy a támasztó láb sarka nem jön le a padlóról a gyakorlat végén. Ha nem tud ennek ellenállni, csökkentse a mozgási tartományt – üljön le mindaddig, amíg sikerül a teljes lábfejét vízszintesen tartania.

Egyenesítse ki a guggolásból, a támasztó láb térdének helyzetét szabályozva: egyenesen előre kell irányítani.

Milyen hibákat érdemes elkerülni a bolgár kitörések végrehajtása során

Ezek a technikai hibák csökkentik a gyakorlat hatékonyságát, és veszélyessé teszik az ízületekre és a hátra.

Hinta

Vannak, akik kissé hátrafelé mozognak guggolás közben. Emiatt a terhelés egy része lekerül a támasztólábról, és nő a leesés veszélye. Ezért próbáljon meg egyenes úton haladni, fel és le, hogy a munkavégtag teljes mértékben bekapcsolódjon.

A térd megfordítása

Ha az emelés során a támasztó láb térde befelé csavarodik, az ízület instabil helyzetbe kerül, ami szalagsérüléshez vezethet. Ezért ügyeljen arra, hogy a térd egyértelműen előre nézzen, vagy akár kissé kifelé forduljon.

A test túlzott dőlése

Ha a lábizmok nem elég erősek, az emelés során a mag előre tud mozdulni, így gyakorlatilag hason fekszel a combon. Ennek elkerülése érdekében ne engedje le a tekintetét, és irányítsa a mellkasát vízszintesen.

A láb helytelen helyzete az emelvényen

Ha a láb messze van a kiemelkedés szélétől, az zavarja a teljes guggolási tartományt. Csak egy zokni legyen a széken vagy a padon.

Milyen súllyal lehet bolgár kitörést csinálni?

Ha sikerül sorozatonként 15-20 bolgár kitörést végrehajtani, jó formában tartani és nem veszíteni az egyensúlyt, próbálja ki a gyakorlatot súlyzókkal.

Két súlyzóval vagy súlyzóval

Helyezze a kagylókat a padlóra egy lépésnyire a tartótól. Vegyünk egy kiindulási helyzetet úgy, hogy a lábunk az emelvényen legyen, guggoljunk, és mindkét kezünkbe vegyünk egy-egy súlyzót vagy kettlebellt. Egyenesítse ki, tartsa a súlyt a leengedett kezekben, és ismételje meg.

Egy súlyzóval vagy kettlebellel

Vegyünk egy súlyzót vagy kettlebellt, és tartsuk hajlított karokkal a mellkasunk előtt. Végezzen bolgár kitöréseket, próbálja egyenesen tartani a hátát, és ne hajoljon előre.

A Smith gépben

Helyezzen egy padot vagy álljon egy lépéssel távolabb a szimulátortól, vegye a rudat a vállára, és vegye le a lövedéket az állványokról. Helyezze a lábujjait egy emelvényre, és hajtson végre rendszeres kitöréseket, miközben a rudat a vállán tartva.

Vállán súlyzóval

Ha biztos vagy az egyensúlyérzékedben, kipróbálhatod a bolgár szabad súlyzós kitörést a válladon. Ennek ellenére először ellenőrizze az üres nyak technikáját.

Helyezze a padot 1-1,5 lépésre az állványoktól, vegye le a súlyzót, lépjen hátra, és tegye a lábát emelvényre. Vigyázz a testedre: ha a tested előre dől az emelés során, akkor túl nagy súlyt vett fel.

Expanderrel

Ez az opció azoknak megfelelő, akik otthon gyakorolnak, és nem férnek hozzá szabad súlyokhoz.

Hajtsa félbe az expandert, és a lábával lépjen a közepére. Vegye ki a laza hurkokat, és csúsztassa át őket a könyökhajlatokon. Egyenesítse ki testét a rugalmas szalagok nyújtásával, tegye az egyik lábát az emelvényre, és hajtson végre bolgár kitöréseket. Az expander rugalmassága miatt a guggolásból való kilépésnél nagyobb lesz a munkaláb terhelése.

Hogyan válasszunk súlyt, sorozatokat és ismétléseket

Ha ellenállási gyakorlatot végez, végezzen három-öt sorozatot 8-12-szer minden lábon. Vegye fel a súlyt úgy, hogy a megközelítés utolsó ismétlései nehezen, de a technika hibái nélkül történjenek.

Más szóval, ha a 12. alkalomra égő érzés jelentkezik a csípőben, de a lábát továbbra is ki tudja igazítani anélkül, hogy hason feküdne a térdén, vagy befelé fordítaná az ízületet, akkor a súly kiválasztása megfelelően történik.

Ha nem tesz ellenállást, az ismétlések számát 20-25-szeresére növelheti, hogy megfelelő izomstimulációt érjen el. Kiugrást is hozzáadhat - a robbanásveszélyes alkatrész növeli a terhelést.

Milyen gyakran kell bolgár kitörést csinálni

Minden az edzésprogramtól és a rendelkezésre álló felszereléstől függ. Ha súlyok nélkül dolgozol, például erőházakat készítesz, akkor minden leckében bolgár kitöréseket hajthatsz végre, amelyek a lábad pumpálásával foglalkoznak.

Egészítse ki a programot pisztolyos guggolásokkal, emelkedő lépésekkel és északi ropogtatásokkal, és teljes mértékben megterhelheti a csípőjét és a fenekét.

Ha az edzőteremben edz, használjon bolgár kitöréseket, valamint hát guggolást, lábprést és egyéb nehéz mozgásokat.

Adjon hozzá egy gyakorlatot az edzés második feléhez hetente egyszer, hogy növelje izomtömegét, korrigálja az egyensúlyhiányt, és megfelelően terhelje a comb hátsó részét.