Hogyan készítsünk kitöréseket feszes csípőre és fenékre

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A technika részletes elemzése és a gyakorlat számos változata.

Miért jó a kitörés?

Számos oka van annak, hogy a kitöréseket belefoglalja az edzéseibe. Ez a feladat:

• Jobban terheli a farizmokat és a combizmokat, mint a guggolás és a holttestemelés.
• Erősíti a medence és a mag izomzatának stabilizátorait, pumpálja az egyensúlyérzéket.
• Megfelelő technikával térdbiztos, sérülések, műtétek utáni rehabilitáció során is használható.
• Számos változata van, lehetővé teszi a fókusz áthelyezését a különböző izomcsoportokra, és egyidejűleg pumpálja a felsőtestet és a törzsizmokat.

Hogyan kell helyesen kiugrani

Mutatunk néhány fontos technikai pontot, amelyek segítségével a legtöbbet hozhatja ki kitöréseiből.

1. Döntse meg testét egyenes háttal

Ez a pozíció enyhíti a hát alsó részét, védi a térdeket a nyíróerőktől, és növeli a csípő és a fenék izmainak feszültségét. A helyes testtartás teszteléséhez próbálja ki a guggolás tesztet.

Kitörés, majd anélkül, hogy megváltoztatná a test és a csípő helyzetét, cserélje ki az álló lábát hátra, hogy guggolást kapjon. Ha jól érzi magát, az álláspont helyes volt. Ha nem tudta megőrizni egyensúlyát, akkor a kitörés során a test hajlítása nem volt elegendő.

2. Ne lendüljön egyik oldalról a másikra … Képzelje el, hogy a vállai és a csípői a téglalap belsejében vannak. A kitörés során ugyanolyan laposnak kell maradnia, mint a kiindulási helyzetben.

Ha a csípője vagy a válla az egyik oldalra esik, és nem tudja megállítani, akkor hiányzik az erő, a rugalmasság vagy az egyensúly a gyakorlat helyes elvégzéséhez. Tehát először próbálja meg megtenni támogatással. Például a gyűrűk megragadása a kezével.

3. Ne görnyedjen és ne kerekítse a hát alsó részét … Tartsa a nyakát egy vonalban a hátával, előre néz, ne felfelé.

4. Húzza meg a hasizmot … A feszes hasizmok segít a megfelelő pozícióba kerülni, és megóvja testét a felesleges fordulatoktól.

5. Ne szorítsa a fenekét.… A fenék további megfeszítésével megakadályozza, hogy a csípő visszamenjen és a megfelelő pozícióba kerüljön. Sőt, a legalacsonyabb ponton nem engedi megfelelően megnyúlni az izmokat, ami csökkenti a gyakorlat hatását.

6. Ne emelje fel a támasztóláb sarkát a padlóról.… Ez egy fontos szabály, amely segít megvédeni a térdét.

A legjobb, ha merev cipővel hajtja végre a kitöréseket – így könnyebben átviheti testsúlyát a teljes lábra, nem csak az elejére.

7. Ne hagyja, hogy a térd befelé görbüljön … Világosan előre kell néznie.

8. Ne tárd szét a lábaidat … Ha előre-hátra ugrik, ügyeljen arra, hogy az első láb gyakorlatilag egy vonalban legyen a hátsó lábbal. Nem kell szélesre tárnia a lábát: ez rontja a gyakorlat formáját, és gyulladást és fájdalmat okozhat a csípőben.

9. Gyakoroljon a teljes tartományban, de csak eddig maradt meg a helyes technika. A hiányos kitörések csökkentik az izomfeszültséget és megakadályozzák az ízületek mozgékonyságát.

Ha oldalsó kitöréseket végez, guggoljon addig, amíg meg nem tudja tartani a semleges ágyéki pozíciót.

Ha előre, hátra vagy keresztbe ugrik, addig, amíg körülbelül 5-10 cm marad a padló és a térd között az álló láb mögött.

Hogyan lehet változatossá tenni a kitöréseket

Különféle edzési lehetőségeket mutatunk be, felszerelés nélkül és súlyokkal egyaránt.

Hátsó kitörések

Ezeket a kitöréseket tekintik a legbiztonságosabbnak a térd számára a csökkent nyíróerő miatt. Ennek során ugyanolyan hatékonyan pumpálják a csípőt és a fenéket, mint az előrelépés opció.

Osztott guggolás

A hátsó kitörésekhez hasonlóan gyengéden hatnak a térdízületre.

Kitörések a behatolásban

Ezek a kitörések segítenek jobban megterhelni a törzsizmokat, javítani az egyensúlyt és több kalóriát égetni, de veszítenek a helyben végzett gyakorlatoktól az izmok pumpálásában.

Szánjon rá időt, próbálja követni a helyes technikát, és ne tárja szét a lábát. A helyes mozgás képzéséhez keressen egy széles sávot, és haladjon rajta.

Oldalsó kitörések

A gluteus medius izmok és adduktorok, a belső comb izmai jól pumpálnak. A gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát. Hajtsa össze a karját maga előtt, vagy helyezze az övre.

Cross Lunge

Az ilyen támadások az előzetes nyújtás miatt kicsit jobban igénybe veszik a farizmokat. Ne felejtse el előre dönteni a testet, hogy a fenék maximális terhelést kapjon.

Néz

Egyenletesen pumpálják az összes izmot az állandó pozícióváltás miatt, fejlesztik a koordinációt.

Inga

Egy rakás kitörés előre és hátra. Először az egyik lábával hajtsa végre a beállított számú alkalommal, majd változtassa meg és folytassa a másikkal.

Oldalt és keresztben kiugrik

Ez a szalag kiválóan alkalmas a belső combok és a fenék pumpálására. Az összetévesztés elkerülése érdekében hajtsa végre a megközelítést egyik lábával, majd váltson és folytassa a másik lábával.

Kitörések az egyik lábon

Növeli a csípő és a fenék izmait érő stresszt, de jó egyensúlyérzéket és boka mozgékonyságot igényel. A kezdéshez próbáljon meg a gyűrűkben vagy a TRX hurkokban kapaszkodni.

Ugráló kitörések

Ugrás közben cserélje ki a lábát. Ne ugorjon magasra, óvatosan engedje le magát, hogy ne üsse a térdét a padlón.

Hátra lendülő kitörések

Gyakoroljon további terhelést a farizmokra. Ne törekedjen arra, hogy a lábát a lehető legmagasabbra emelje, különösen éles mozdulatokkal: ez sérülést okozhat.

Tedd irányítottá a lendítést, a legszélső ponton szorítsd össze a fenekedet – így maximálisan kipumpálod az izmokat. Végezze el a beállított számú alkalommal az egyik lábával, majd lépjen át a másikra.

Csavargó kitörések

Ezek a támadások további terhelést jelentenek a törzsizmokra – különösen a ferde izomzatra és a csípőhajlítókra. Ne nyomja a nyakát a kezével, próbálja meg csavarni a testet úgy, hogy térdével elérje a könyökét.

Kereszt kitörések térd- és könyökízülettel

Egy másik gyakorlat, amely jó terhelést jelent a törzsizmokra. Érintse meg a könyökét a térdével, váltogassa a lábát minden más alkalommal.

Impulzus

A gyakorlat a lehető legteljesebb mértékben terheli az izmokat: a teljes megközelítés során állandó feszültségben lesznek. Végezzen ruganyos fel és le mozdulatokat kis tartományban.

Statikus kitörések

Izometrikus gyakorlat, amely megégeti a combizmait, és kegyelemért könyörög. Rögzítse a pozíciót a legalacsonyabb ponton, és tartsa egy ideig. Kezdje 20 másodperccel, és haladjon felfelé.

Kitörések térdnyújtással

Gyakoroljon a csípőhajlító izmokra helyezve a hangsúlyt. A sérülések elkerülése érdekében ne próbálja túllépni a mozgásterjedelmét. Az első néhány alkalommal finoman és simán végezze el a gyakorlatot, majd erőteljesen, de hirtelen rándulások nélkül.

Kitörések kézzel a padlót érintve

A comb izmain kívül jól terheli a magot, fejleszti a mozgékonyságot. Próbáljon teljesen megfordulni úgy, hogy a mellkasa a fal felé nézzen az oldala felé.

Alacsony kitöréssel ugrás

Ez a gyakorlat komolyan megterheli az izmokat és megemeli a pulzusszámot. Kiválóan alkalmas intervallum komplexusokhoz. Próbáljon meg ugyanazon a szinten mozogni, és ne egyenesítse ki a megközelítés végéig.

Hajtsa előre a kitöréseket

Egy másik lehetőség a csípőhajlítók további igénybevételére. Érintse meg a tenyerét a felső ponton. Ha a nyújtás nem elég Önnek, érintse meg az alsó lábszárát vagy a térdét.

Hátsó kitörések körrel

Gyakorlat a csípő mozgékonyságának fejlesztésére. Próbálja magasabbra emelni a lábát, de óvatosan tegye, hogy ne sértse meg az izmokat.

Oldalsó kitörések

A gyakorlat jól megterheli a ferde hasizmokat. Hajoljon oldalra, ne előre, próbálja megérinteni a padlót a kezével.

Osztott guggolás súlyzóval a vállakon

Tartson semleges háthelyzetet, guggoljon és álljon fel simán és kontrolláltan. Először próbálja ki a rúddal osztott guggolást, majd fokozatosan növelje a súlyt.

Kitörések súlyzókkal vagy kettlebellekkel az egyik kezében

Kiváló gyakorlat a koordináció fejlesztésére, a váll és a törzsizmok erejének fejlesztésére. Alkalmas haladó sportolóknak.

Nyújtsa ki az ellenkező karját oldalra. A megközelítéssel mozgassa a súlyt a másik kézre, hogy egyenletesen pumpálja a testet és elkerülje az egyensúlyhiányt.

Fej feletti súlyzó kitörések

Remek gyakorlat a váll mozgásának és fejlődésének tesztelésére. Vegye ki a súlyzót valamivel szélesebbre, mint a kocogó markolat, és hajtson végre hátsó kitöréseket. Legyen óvatos a súllyal: először próbáljon ki egy 15 kg-os rudat, és ha sikerül megtartania az egyensúlyt, fokozatosan növelje a súlyt.

Lungs expander szalaggal

Ez egy gyengéd, súlyzós gyakorlat. Ha a súlyzóval és a súlyzókkal végzett munka során a súly mindig ugyanaz, akkor a gumi lehetővé teszi a terhelés csökkentését leszálláskor és növelését emeléskor.

Csúsztassa a bővítőszalagot a vállaira, a másik végét pedig helyezze az elülső lába alá. Végezzen osztott guggolásokat, miközben kezével fogja a gumit.

Serleges kitörés kettlebellel

A gyakorlat további terhelést jelent a karokra, különösen az alkarra. Fogja meg a kettlebellt, fordítsa fejjel lefelé, és tartsa közel a testéhez. Ne engedje le a lövedéket a padlóra a megközelítés végéig.

Kitörések csavarása medicinlabdával két irányba

Az ilyen támadások nemcsak a lábakat, hanem a törzsizmokat is megpumpálják. Különösen a ferde hasizmok, amelyek a test elfordításáért felelősek. Nem volt medicinlabdánk, így medicinlabdát kaptunk. A medballok kisebbek és kényelmesebbek az edzéshez.

Dumbbell Press Lunges

A gyakorlat emellett megterheli a vállövet. Hajoljon előre vagy hátra, és minden alkalommal egy álló súlyzónyomással fejezze be.

Hátsó kitörések a lépcsőtől

Ez a gyakorlat segít növelni a mozgási tartományt, és nagy terhelést jelent az izmoknak. Először próbáljon meg ne súlyozni. Ha magabiztosnak érzi magát, vegye fel a súlyzókat.

Hogyan kell edzeni

Számos módja van a kitörések beépítésére a programba. Válassza ki a megfelelőt.

Helyezze be a kitöréseket az erősítő edzésbe

Váltott kitöréseket más quadokkal és farizmokkal. A szabadsúllyal végzett edzéshez a hátba ugrás vagy az osztott guggolás a legjobb. Először is, az ilyen gyakorlatokban könnyebb megtartani az egyensúlyt, másodszor pedig a térdre a legbiztonságosabbak.

Súlyemelés előtt győződjön meg arról, hogy a gyakorlatot megfelelő technikával végzi, és nem veszíti el az egyensúlyát edzés közben. Ezután próbálkozzon a rúddal, és fokozatosan növelje a súlyt, amíg el nem éri a sorozatonkénti 6-8 kemény ismétlést. Csinálj 3-5 sorozatot.

Egészítse ki az otthoni edzéseket kitörésekkel

Ha otthon, mindenféle felszerelés nélkül gyakorol, a kitörések mindenképpen a program részét képezzék. A kezdéshez próbáljon ki egyszerű lehetőségeket: előre, hátra, oldalra, keresztben, egy magasságból. Minden edzésbe foglaljon egy gyakorlatot, és végezze el 10-20 alkalommal minden lábon 3-5 sorozatban.

Végezzen kitöréseket az intervallum edzés részeként

A kitörések súlyozás nélkül is jó terhelést biztosítanak, és erőteljesen végrehajtva gyorsan felgyorsítják a pulzust és elfárasztják a lábizmokat.

Intervallum edzéshez az ugró kitörések, változatok különböző lendítésekkel és testfordulatokkal kiválóan alkalmasak. Válasszon ki egy gyakorlatot egyszerre, és építse be az intenzív, teljes testet átfogó edzéseibe.