21 gyakorlat azoknak, akik tökéletes csípőre vágynak

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy lábait és fenekét tónusosabbá és szebbé tegye, és diétával kombinálva gyorsan eltávolíthatja egy-két hüvelyknyi felesleges térfogatot.

A csípőgyakorlatokat aszerint bontjuk le, hogy milyen izomcsoportokon dolgoznak. A sorozatok és az ismétlések száma a munkasúlytól és az erőnléttől függ. Ha súlyok nélkül végez gyakorlatokat, összpontosítson három sorozatra, 20-25 alkalommal. Súlyokkal az alkalmak száma készletenként 5-10-re csökkenthető, munkasúlytól függően.

Gyakorlatok a comb elülső részére

Ezek a gyakorlatok segítik a négyfejű izom, egy erős négyfejű izom felépítését, amely a comb elülső részén ül.

1. Guggolás

Ha még csak most kezdi, elegendő a rendszeres guggolás. Ügyeljen a technikára: ne kerekítse a hátát, a lábujjait és a térdét fordítsa oldalra, a guggolást a padlóval párhuzamosan vagy kissé lejjebb végezze.

Amikor az izmaid hozzászoktak a terheléshez, sajátítsd el a súlyzós guggolást. Itt részletesebben tárgyaljuk a helyes guggolás technikáját.

2. Kitörések

Számos lehetőség közül választhat: helyben, hátrafelé, mozgásban. Ha a hely korlátozott, akkor a helyére ugorhat.

Ügyeljen arra, hogy a térd ne menjen át a lábon. Ereszkedj le úgy, hogy a térded a hátsó lábaddal érintse a padlót, a hátad legyen egyenes.

Ha az edzőteremben vagy a szabadban edz, próbáljon meg mozgatni a kitöréseket.

Bonyolíthatja a gyakorlatot, ha súlyzókat vagy súlyokat vesz fel. Ha az egyensúlyod rendben van, próbáld ki a súlyzós kitöréseket.

3. Fellépés a járdaszegélyre

Bármilyen magaslatra felmászhatsz, ami neked megfelelő magasságban: székre, szegélykőre, lépcsőre, lépcsőre, padra a parkban. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a térd ne csavarodjon befelé.

Ha meg szeretnéd nehezíteni a gyakorlatot, próbálj meg hátrafelé lépkedni. Lépjen fel a járdaszegélyre a jobb lábával, a bal oldalát hajlítsa be térdénél, és vigye előre. A bal lábára lépve szálljon le a járdaszegélyről. Tegye hátra a jobb lábát, és hajtson kitörést úgy, hogy a térdét a padlóra húzza. Egyenesítse ki, és ismételje meg a gyakorlatot.

Felvehet súlyzókat vagy súlyokat, végezhet gyakorlatokat testrúddal vagy súlyzóval.

4. Lábtartás expanderrel

Ehhez a gyakorlathoz crossover trénerre vagy gumiszalagra lesz szüksége.

Feküdj hanyatt a padlón, és akasszanak egy ellenálló szalagot vagy kereszthevedert dolgozó lábad bokájához. Az ellenállás leküzdése érdekében emelje fel a lábát, miközben térdben hajlítja.

5. Guggolás egy lábon "Pisztoly"

Az egyik lábon végzett guggolás meglehetősen fejlett combizmokat igényel. Ha még nem tud leülni támasz nélkül, próbálja meg kapaszkodni a hurkokban vagy a tornagyűrűkben.

6. Osztott guggolás egyik lábával egy padon vagy gyűrűn

Az osztott guggolásokat egy lábbal végezhetjük padon, oszlopon vagy más magasságban. Használhat hurkokat vagy gimnasztikai gyűrűket is.

Guggoláskor ügyeljünk arra, hogy az elülső láb térde a lábfej felett legyen, és ne görbüljön befelé. Ha nem tud úgy felkelni, hogy a térd kifelé nézzen, még túl korai lenne ezt a gyakorlatot elvégezni.

Minél lejjebb guggol, annál jobban megdolgoztatja a combját és a fenekét. A bonyodalom miatt felvehet súlyzókat vagy súlyokat.

7. Kiugrás a guggolásból

Ez a robbanékony gyakorlat segít jobban építeni az izmokat, ha nincs időd, és nem tudod használni a szabad súlyokat.

Csinálj egy mély guggolást és ugorj fel alulról. Guggolás közben tartsa a sarkát a padlón. A kezeit maga előtt vagy a feje mögött tarthatja.

Próbálj meg mélyen guggolni az egész sorozatban, még akkor is, ha az izmaid már fáradtak.

8. Váltakozó lábak ugrásban

Újabb robbanásveszélyes gyakorlat. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad össze legyen téve, és a kezed a derekadon legyen. Ugorj fel és landolj kitörési helyzetben: jobb láb elöl, bal láb hátul. Ugorj ki alulról a lehető legmagasabbra, válts lábat a levegőben és szállj le bal lábbal előre.

9. Lábbal ugrás talapzaton

Ez még nehezebb gyakorlat. Álljon háttal a talapzatnak, és helyezze rá a zokniját. Csinálj egy guggolást az egyik lábon, és alulról ugorj fel.

Gyakorlatok a comb hátsó részére

A következő gyakorlatok segítik a comb hátsó izmainak felépítését: bicepsz, semimembranosus és semitendinosus.

1. Deadlift

Valószínűleg ez a legjobb alapgyakorlat a combizmok edzéséhez.

Döglött emelés végrehajtásakor ügyeljen a hát helyzetére: az egész gyakorlat során egyenesnek kell lennie, különben a terhelés a hát alsó részébe kerül. Ennek elkerülése érdekében emelés közben feszítse meg a farizmokat.

A rúd a lehető legközelebb van a lábszárhoz, a térd nem görbül befelé.

2. Deadlift

A Deadlift ideális a combhajlító izmok nyújtásához és pumpálásához minimális térdhajlítás mellett. A gyakorlatot egyenes lábú emelésnek is nevezik, de a legjobb, ha a térd enyhén be van hajlítva.

A billentés során a medence nem nagyon megy vissza (ellentétben a román deadlifttel), a comb hátsó részének nyújtásával mozogsz. Soha ne kerekítse a gerincét. Ha nincs elég nyújtás ahhoz, hogy egyenes háttal és majdnem egyenes térddel leengedje a rudat a padlóra, próbáljon csak a lábszár közepéig nyúlni.

3. Román sóvárgás

A különbség a román és a holt emelés között az, hogy ebben erősen vissza kell etetni a medencét, kicsit jobban be kell hajlítani a térdeket, és csak a lábszár közepéig kell leengedni a rúd rudat.

A lefelé mozgás a medence hátrahúzásával kezdődik, aminek következtében a test meghajlik. Engedje le, amíg a rúd fel nem ér a vádli feléig, majd emelje fel újra. Próbálja meg a lapockáit összehúzni a gyakorlat során.

4. Vonólábak fekvő bővítővel

Ez a gyakorlat végezhető keresztben vagy gumiszalaggal. Feküdj a földre a hasadra, tedd a hurkot a lábára. Az expander ellenállását leküzdve hajlítsa be a térdét derékszögbe vagy még jobban.

5. Deadlift egy lábon

Ez a gyakorlat jól működik a comb hátsó részén, de fejlett egyensúlyérzéket igényel.

Vegyen súlyzókat a kezébe, vegye vissza az egyik lábát, és ne engedje le a padlóra a gyakorlat végéig.

6. A test felhúzása lábakkal a talapzaton

Ez a gyakorlat elvégezhető két vízszintes rúdon a játszótéren, vagy egyszerűen csak helyezze a lábát egy talapzatra vagy székre. Leírom az otthoni edzés lehetőségét.

Üljön le a padlóra úgy, hogy a lába az emelvényen legyen. Emelje fel a testet a kezére úgy, hogy a medence lógjon a levegőben. Hajlítsa be a térdét, és emelje fel a medencéjét úgy, hogy teste párhuzamos legyen a padlóval.

Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.

Gyakorlatok a belső combra

1. A lábak behelyezése a crossoverbe

A gyakorlat végezhető crossover trénerrel vagy gumi expander szalaggal. Álljon a jobb oldalával a keresztváltóhoz, a hurkot akassza a jobb láb bokája fölé. Lépjen hátra egy kicsit, miközben meghúzza az expander vagy a keresztező kábelt, és emelje fel a munkalábát - ez a kiindulási helyzet.

Az expander ellenállását leküzdve helyezze a munkalábat a támasztó lábra, majd vegye vissza.

2. Lábemelés fekvés közben

Feküdj a jobb oldaladra, és az alkarod segítségével emeld fel a testedet. Hajlítsa be a bal térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Emelje fel egyenes jobb lábát a padlóról, tartsa két-három másodpercig, és engedje le.

3. Szumó guggolás

Vegyen fel egy súlyzót vagy kettlebellt, tárja szélesebbre a lábát, terítse szét a zoknit oldalra. Üljön le, amíg a combja párhuzamos a padlóval, vagy lejjebb. Egyenesítse ki és ismételje meg.

A gyakorlatot lépésekkel vagy más emelkedésekkel lehet végrehajtani a guggolás elmélyítésére.

Gyakorlatok a külső combhoz

Az alábbi gyakorlatok segítik az abduktorok (a comb elrablói): a gluteus medius és a fascia lata tenor, valamint a vastus laterális izom, a négyfejű izom egyik fejének pumpálását.

1. Tenyészlábak a szimulátorban

Ez a szimulátor lehetővé teszi, hogy a comb elrablóit elszigetelten pumpálja. A nagyobb hatás érdekében a gyakorlat megkezdése előtt feszítse meg a fenekét úgy, hogy kissé felemelkedjen a széken, majd folytassa a gyakorlatot anélkül, hogy a fenék ellazulna a megközelítés végéig.

Bizonyos esetekben azonban ez a gyakorlat veszélyes lehet. A gluteus medius és a csípő fascia tensor mellett a piriformis izmok is érintettek. És ha nem számolja ki a terhelést, ezek a mélyizmok összehúzódhatnak és megnyomhatják az ülőideget, fájdalmat okozva.

Ezért fokozatosan növelje a súlyt vagy az ismétlések számát, hetente legfeljebb egyszer végezze el a gyakorlatot.

2. A láb elrablása oldalra

A gyakorlat végezhető crossoverben vagy expanderrel.

Akassza be a hurkot a jobb lábára, és fordítsa bal oldalát a gép felé. Győzd le az ellenállást, emeld fel a lábadat 45 fokkal.

3. Tenyészlábak expanderrel

Ehhez a gyakorlathoz egy homokóra expander vagy egy kis expander öv alkalmas. Tedd az expandert a lábaidra a térd fölé, feküdj az oldaladra, az alkarodra támaszkodva, hajlítsd be a lábaidat.

Nyújtsa szét a térdét, legyőzve az expander ellenállását, és összetartva a lábát.

Edzés után

Edzés után ne felejtsen el jól nyújtani, összpontosítva azokra az izmokra, amelyek részt vettek az edzésben. Íme néhány gyakorlat a quad, a bicepsz és az adduktorok nyújtásához.

A comb elülső részének nyújtása

Belső comb nyújtás

A csípő bicepsz nyúlik

Gyakoroljon minden második nap, ha úgy dönt, hogy súlyokkal edz, és minden nap, ha szereti a könnyebb lehetőségeket súlyok nélkül, és néhány nap intenzív edzés után látni fogja a fejlődést.