Push-up program azoknak, akik szép testre vágynak

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Nyolc hét edzés minden edzettségi szinten.

Hogyan változtatja meg a testet a fekvőtámasz

A fekvőtámasz sokoldalú szuper gyakorlat. Nincs felszerelés, minimális szabad hely és mindössze néhány perc naponta – ez minden, amire szüksége van testének átalakításához.

Íme, mit kapsz fekvőtámaszokkal:

• Dombornyomott kezek … A fekvőtámaszok során a kezek összeszorulnak A fekvőtámaszok felemelkedése: Klasszikus gyakorlat, amivel a testsúly 50-75%-át megerősödhet. A tricepsz – a váll hátulján lévő izmok – megnő, hogy formálja a karokat.
• Erős vállak … A fekvőtámaszok pumpálják a vállízületet borító deltoid izmokat. Ez nemcsak sportos megjelenést biztosít, hanem megvédi az ízületeket a sport és a mindennapi élet során bekövetkező sérülésektől.
• Gyönyörű mellek … A fekvőtámasz az egyik legjobb mellizomgyakorlat, a Push-up és a fekvenyomás közötti kinematika és izomaktiválás összehasonlítása fordított analógja.
• Megfeszített törzs … A fekvőtámaszok során nem csak a vállöv dolgozik, hanem a test izmai - az egyenes és a ferde hasizmok, a hát alsó izmai. Még ha a zsírréteg miatt nem is látja a hasizmokat, teste vizuálisan tónusosabbnak tűnik.

Sőt, a többszöri fekvőtámasz teljesítésének képessége növeli az állóképességet, és a fekvőtámasz gyakorlatok kapacitása és az aktív felnőtt férfiak jövőbeni kardiovaszkuláris eseményei közötti szövetség szerint a szív egészségének jó mutatója.

Hogyan kell helyesen fekvőtámaszt csinálni

Álljon közel. Helyezze a csuklóit a vállai alá vagy a tenyere felét szélesebbre. Húzza be a gyomrát, és húzza meg a fenekét. Irányítsa a tekintetét az előtte lévő padlóra.

Hajlítsa be a könyökét, és engedje le magát. Ügyeljen arra, hogy a test és a váll közötti szög ne legyen nagyobb 45 foknál.

A könyökök oldalra feszítése jobban megterheli az ízületeket, ami ismétlődő esetben gyulladást és fájdalmat okozhat.

Szorítsa össze magát a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a test ugyanakkor vízszintben maradjon, a medence ne ereszkedjen le, és a hát alsó része ne essen át.

A fekvőtámasz hatótávolságának teszteléséhez tegyen valaki ököllel a földre a mellkasa alá. Addig kell leereszkednie, amíg az ökle meg nem érinti a mellkasát. Ne feledje ezt a pozíciót, és tegye ezt minden alkalommal teljes tartományban – a féltámaszok ellopják a haladást.

Alternatív megoldásként elengedheti, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót. Így jobban megterheli az izmokat, és nem fog minden alkalommal kétségbe vonni, hogy teljes amplitúdóval dolgozik-e.

Nyugodt tempóban végezzen fekvőtámaszokat, ne rohanjon. A gyors fekvőtámasz túlterheli a Push-up Speed hatását a könyökízület terhelésére a könyökízületekre, és fájdalmat okozhat.

Ha mégsem tudod a klasszikus fekvőtámaszokat a megfelelő technikával megcsinálni, csináld az egyszerűsített változatot – térdről.

Így csökken az izmok terhelése: szorítod A fekvőtámaszok emelkedése: Klasszikus gyakorlat, amivel csak a súlyod 36-45%-át tudod megerősödni.

Milyen problémák adódhatnak

Fájdalom a csuklóban

Vannak, akik fekvéskor fájdalmat éreznek a csuklójuk hátsó részén. Ennek oka lehet mind a szokatlan terhelés, mind a háti csuklófájdalom kiterjesztett csuklóterhelési helyzetben: MRI-vizsgálat. bonyolultabb állapotok - ganglion ciszta vagy részleges ínszakadás miatt.

Ha a fájdalom erős és néhány edzés után is fennáll, szüneteltesse a programot, és forduljon ortopéd sebészhez.

Hátfájás

Ha a hát alsó részén meghajol minden alkalommal, amikor kilép a fekvőtámaszból, a csigolyák összenyomhatják a csigolyaközi lemezeket. Ha már hátproblémái vannak, az sérvhez vezethet.

Kövesse a gyakorlat formáját. Ha nem tudod megszorítani magad anélkül, hogy ne hajolnád a hátad, végezz fekvőtámaszokat térdből, és egyszerre dolgozd meg a hátad és a hasizmokat.

Ha már diagnosztizált hátproblémája van, a program megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szakemberével.

Nincs erő edzeni

Jobb edzeni valahogy, mint egyáltalán nem. Tehát ha tényleg nincs kedve edzeni, ígérje meg magának, hogy kevesebbet csinál. A lényeg nem holnap, hanem most.

• Tegyél fel valami vidám zenét.
• Hangolódjon rá egy jó pontkészletre.
• Végezze el a gyakorlatot.
• Kérdezd meg magadtól, hogy szeretnél-e más megközelítést alkalmazni. Csak egy, de jó.
• Töltse ki a végéig, és érezze magát csodálatosan.

Hogyan indítsunk el egy push-up programot

Először is meg kell csinálni egy tesztet. Segít megérteni, hány fekvőtámaszt tudsz már elvégezni, és mire fogsz törekedni.

A vizsgálatot frissen és kipihenten kell elvégezni. Ha a karjai vagy a mellkasi izmai eltömődtek az előző edzés után, vegyen ki egy szabadnapot előtte.

• Végezzen egy kis bemelegítést: mindkét irányban 10-szer csavarja a karját a vállaihoz, a könyökéhez és a csuklójához.
• Állj egyenesen, és csinálj annyi fekvőtámaszt sorozatonként, amennyit csak tudsz. Végezze el sorban, szünet nélkül a gyakorlat végén vagy alján.
• Vigyázz a formádra – ha nem tudsz fekvőtámaszokat egyenesen tartani, hanem teljes testeddel vergődsz, az ismétlés nem számít. Ne feledje a minőségi ismétlések számát.
• Ha egyszer sem tud fekvőtámaszt csinálni, akkor térdből hajtsa végre a gyakorlatot, és emlékezzen a számra.

Ezután mehet a programhoz. Bemutatjuk Brad Borland edző és testépítő push-up programját, amelyet a 8-hetes edzésterv a Push Up Strength And Power in Breakingmuscle kiadásában tett közzé.

Eleinte csak hetente kétszer edz, és megadod az izmaidnak a növekedéshez szükséges pihenést. Fokozatosan növelje az ismétlések és az edzések számát, adjon hozzá különböző változatokat a fekvőtámaszokhoz.

Hogyan kell fekvőtámaszt csinálni az 1-2. héten

Ebben a szakaszban csak hetente kétszer fog gyakorolni. Válasszon más edzésektől mentes napokat, hogy edzése friss legyen, és a legjobbat nyújtsa.

Szorozd meg a tesztből származó alkalmak számát néggyel – ez lesz a célod két hétig.

Például, ha sikerült 20 fekvőtámaszt megcsinálni a teszt során, célozzon meg 80-at.

Nem fogja tudni befejezni az összes ismétlést egy sorozatban – ez rendben van. A szükséges mennyiséget bontsa fel annyi készletre, amennyi szükséges.

Tartson kéznél egy időzítőt, amellyel nyomon követheti a sorozatok közötti pihenőidejét. Tartson 60 másodperces szünetet az első héten, és 30 másodpercet a másodikon.

Ne adja fel a megközelítést, amint égő érzést érez az izmokban. Állj ellen, bírd ki és próbáld megtenni minél többször.

Kövesse a technikát. Még az erő fogyásakor is fontos a mozdulat hibamentes végrehajtása - teljes tartományban, a könyökök helyes pozíciójával és megfeszített nyomással.

Ha nehezen tudja egyenesen tartani a testét, végezzen további has- és hátgyakorlatokat. Minden nap megteheti őket: csak a hasznot kapja.

Felemelt lábakkal ropogtatja a sajtót

Nem szükséges kiegyenesíteni a térdét, ha a nyújtás nem elegendő - hagyja kissé behajlítva. Emelje fel a lapockákat a padlóról, és tegye vissza őket. Ne tegye a kezét a fejére.

Végezzen három sorozatot 20-szor 30 másodperces szünettel.

Bicikli

Az egyik leghatékonyabb hasizom gyakorlat. Tartsa lapockáját és lábát a padlón a készlet végéig. Végezzen három sorozatot 20 ismétlésből 30 másodperces pihenéssel.

Felsőbbrendű ember

Emelje fel a karját és a lábát a lehető legmagasabbra, és tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig. Végezzen három sorozatot 30 másodperc pihenővel.

Hogyan csináljunk fekvőtámaszt 3-4 hét alatt

Hetente háromszor gyakoroljon. Jobb, ha az edzéseket egy nap pihenő után szervezzük meg, hogy az izmoknak legyen idejük helyreállni.

Adja hozzá az eredeti cél 50%-át a fekvőtámaszok számához. Vagyis ha a múlt héten 80 fekvőtámaszt végzett edzésenként, akkor most 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120-szor a cél.

Ha az elmúlt hetekben térdtámasztást végzett, próbáljon ki néhány klasszikus fekvőtámaszt. Tegyen meg annyit, amennyit csak tud, majd váltson az egyszerűsített verzióra, hogy befejezze a megfelelő mennyiséget.

Pihenjen 30 másodpercet a sorozatok között. Ha úgy érzed, hogy korábban kezdheted, tedd meg.

Hogyan kell fekvőtámaszt csinálni 5-6 hetesen

Hetente négyszer gyakoroljon. Jobb, ha az edzésnapokat pihenéssel váltogatod. Például edzhetsz két egymást követő napon, majd tarthatsz egy napot, és ismét két nap edzést.

Adja hozzá az eredeti cél 50%-át a fekvőtámaszok számához. Például, ha az első hetekben 80-szor csinált, akkor 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 fekvőtámasz.

Csökkentse a sorozatok közötti pihenőidőt 15 másodpercre.

Adjon hozzá új változatokat a gyakorlathoz. Ez ismeretlen terhelést ad a szervezetnek, és fokozza a fejlődést. Változtassa meg az ilyen típusú fekvőtámaszokat sorozatról készletre. Például először a klasszikus, majd a gyémánt megközelítés, egy széles, majd az álterv, majd térjünk vissza ismét a klasszikusokhoz.

Gyémánt fekvőtámasz

Ez a variáció jobb, mint a különböző tenyérszélességű fekvőtámasz gyakorlatok hatása mások izomtevékenységére terheli a tricepszt.

Tegye a kezét a szegycsontja alá, és kösse össze hüvelyk- és mutatóujjait úgy, hogy gyémántszerű forma jelenjen meg közöttük. Nyomjon fel ebben a helyzetben, ügyelve a klasszikus gyakorlat összes technikai szempontjára.

Széles karokkal

Az ilyen fekvőtámaszok inkább A különböző tenyérszélességű fekvőtámasz gyakorlatok hatása az izomtevékenységre, megterheli a serratus anterior izmokat - a mellkas oldalain lévő izomlétrát, amely segíti a lapockák mozgatását.

Tegye a tenyerét szélesebbre, mint a váll, ujjait mutassa előre vagy kissé oldalra.

Álterv

Ezek a fekvőtámaszok általában megterhelik a váll-, törzs- és karizmok szelektív aktiválását: Különböző fekvőtámasz-változatok összehasonlító elemzése több izomzattal, mint a többi változatnál, és jobban pumpálják a vállövet.

Ne tegye a kezét a vállai alá, hanem kissé lejjebb - közelebb a mellkasához. Kezdésként próbálja meg mozgatni őket egy kicsit – körülbelül a tenyere felét. Ha lehetséges, helyezze a tenyerét a hasa alá, és ebben a helyzetben végezzen fekvőtámaszokat.

Hogyan kell fekvőtámaszt csinálni 7-8 hetesen

Most hetente ötször fog gyakorolni. Végezheti a gyakorlatot hétköznap és pihenhet hétvégén, vagy három vagy két edzésre osztva egy pihenőnappal.

Adja hozzá az eredeti cél további 50%-át a fekvőtámaszok számához. Például, ha az első két hétben 80 volt, most 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 ismétlést kell végrehajtania.

Próbálja csökkenteni a pihenőidejét. Amíg az izmok frissek, csak néhány másodpercig pihenjen, majd fokozatosan növelje az időt, de ne üljön 15 másodpercnél tovább.

Kísérletezzen tovább a kézelhelyezéssel. A gyémánt, a széles és a pszeudolemez mellett próbálja ki a következő variációkat. Akárcsak az elmúlt két hétben, váltogasd a klasszikusokkal. Ez tovább növeli az izmok terhelését, elkerüli az edzések stagnálását és igazán érdekessé teszi az edzéseket.

Csúszik

Ez a variáció jól működik a vállakon, és felkészít a kézenállásra.

Álljon fel hangsúlyosan fekve, engedje fel a medencéjét, és jöjjön egy kicsit közelebb a keze a lábához, hogy a test "csúszva" álljon fel. Helyezze a lábát a lábujjakra.

Ebben a helyzetben nyomja felfelé, és minden alkalommal érintse meg a padlót a fejével.

Lábakkal emelvényen

Ennél a változatnál nagyobb terhelés jut át a mellizmok felső részére, mintha dőlt fekvenyomást végeznél.

Helyezze a lábát szilárd támaszra, és végezzen fekvőtámaszokat a klasszikus változat technikáját követve.

Instabil támaszon lévő lábakkal

Az ilyen fekvőtámaszok komoly terhelést jelentenek a hasizmokra.

Helyezze a lábát gyűrűkbe, hurkokba, vagy tegye fel a labdát, és ebben a helyzetben végezzen fekvőtámaszokat.

Hogyan fejezzük be a push-up programot

A nyolcadik hét végén pihenjen 1-2 napot, és végezze el ugyanazt a vizsgálatot, mint korábban.

Végezzen enyhe bemelegítést, és szettben a lehető legtöbbször nyomja fel.

Megállhat itt, vagy megismételheti a push-up programot az elejétől új ismétlésszámmal.