Guggoló program azoknak, akik szép combokra és feszes popsira vágynak

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Nyolc hét otthoni edzés felszerelés nélkül vár rád.

Hogyan változtatja meg a tested a guggolás

A guggolás egy funkcionális mozgás, amelyet mindannyian végzünk a mindennapi életben. Bármely erősítő edzési program tartalmazza ezeket, mivel számos előnnyel járnak.

Erősíti a csípőt és a fenéket

A guggolások tökéletesen megterhelik a kinematikai és elektromiográfiai aktivitás változásait a hátsó guggolás során szubmaximális és maximális terhelés esetén. Minden négyfejű izomzat - a comb elülső izmai, a fenék, a comb hátsó része, a vádli. Ha egy mozdulattal szeretnéd az összes fenekét pumpálni, semmi sem hasonlítható a guggoláshoz.

Támogatja a hát egészségét

Ha guggolásokkal erősíti a hát és a fenék feszítőit, a guggolás 7 előnyét és variációit kínálja, hogy kipróbálhassa gerincét megfelelő alátámasztással és megvédje hátát a fájdalomtól.

Segít több kalóriát égetni

A guggolás nem égeti a csípőzsírt, ez egy mítosz. De mivel ez a gyakorlat több nagy izomcsoportot érint, a test sok energiát fordít rá. Ennek eredményeként plusz kalóriákat éget el. A guggolás 7 előnye és kipróbálható változatai, ami segít gyorsabban leadni a felesleges kilókat.

Rugalmasság fejlesztése

Teljes tartományú guggolás – amilyen mélyre csak tudsz, a guggolás 7 előnyét és variációit fejlesztheted ki a boka és csípő mozgásának kipróbálásához. Ennek eredményeként könnyebb lesz a mindennapi életben mozogni, leülni egy alacsony padra vagy a földre, és leszállni róla.

Segítsen csökkenteni a sérülések kockázatát

A guggolások erősítik a láb és a törzs izmait, megtanítják az ízületek és a gerinc minél biztonságosabb elhelyezésére, valamint az egyensúly megtartására. Mindez segít csökkenteni a sérülések és fájdalmak kockázatát a mindennapi életben.

Milyen jellemzői vannak ennek a guggoló programnak

Nyolc hét edzés alatt megtanulod a helyes mozgástechnikát, fokozatosan növeled a guggolások számát, fejleszted a hajlékonyságot, a koordinációt és az erőt.

Íme néhány funkció, amelyek sokoldalúvá és hatékonysá teszik a programot:

• Nincs felszerelés … A testsúlyoddal fogsz dolgozni, súlyzók és ellenállási szalagok nélkül. Az egyetlen dolog, hogy bizonyos típusú guggolásokhoz stabil támaszra lesz szüksége, például székre vagy talapzatra.
• Bármilyen képzettségi szint … A program elindítása előtt egy rövid tesztet végez, és ajánlásokat kap a terhelés mértékére vonatkozóan - melyik szakasztól kezdje el, hogy megbirkózzunk az összes mozdulattal és jól pumpálják a lábait.
• Változatos gyakorlatok … A program többféle guggolást tartalmaz, valamint a könnyűtől a nehézig fokozatos haladást. Először is, ez biztosítja az összes izomcsoport harmonikus fejlődését, másodszor pedig nem fog unatkozni.
• Kör alakú … Különböző típusú guggolásokat fogsz csinálni egymás után, kevés pihenéssel. Ez lerövidíti az edzési időt, jó edzést biztosít, és több kalóriát éget el.

A program végén áttérhet a guggolásra a további fejlődés érdekében.

Ki ne végezze el a guggolás programot

Ha a láb és a gerinc ízületeinek sérülései és betegségei voltak, vagy sok a súlyfelesleg, jobb, ha tapasztalt edzővel kezdi az edzést. A szakember kiválasztja az Ön által biztosan kezelhető terhelést, és gondoskodik arról, hogy minden mozdulat műszakilag helyesen és biztonságosan történjen.

Ha nincs lehetősége oktatóval dolgozni, és mégis szeretné kipróbálni ezt a programot, az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával, és gondosan ellenőrizze állapotát. Azonnal hagyja abba, ha fájdalmat érez.

Hogyan kell helyesen guggolni

Ahhoz, hogy a gyakorlat teljes előnyeit élvezhesse, fontos, hogy a megfelelő technikával végezze. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell klasszikus vagy légguggolást csinálni, és mutatunk néhány egyéb típust is, amelyek szerepelni fognak a programban.

Légguggolás

Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre vagy kissé keskenyebbre, a lábujjait fordítsa kissé oldalra. Tedd a kezed az övedre, vagy csatlakozz magad elé.

Húzza kicsit hátra a medencéjét, hajlítsa be a térdét, és guggolja le olyan mélyre, amennyire csak tud.

Ügyeljen arra, hogy a hát egyenes maradjon, és ne kerekedjen ki a hát alsó részén, még a gyakorlat végén sem. Azt is ellenőrizze, hogy a sarka laposan van-e a padlón, és nem válik le. Ha nem tudja egyenesen tartani a hátát és nyomva tartani a sarkát, ereszkedjen le, amíg követni tudja a technikát.

Amikor kilép a guggolásból, ügyeljen arra, hogy a térd ne görbüljön befelé. A hiba elkerülése érdekében, amikor felkelsz, terítsd szét őket egy kicsit.

Szumó guggolás

Ez a fajta guggolás lehetővé teszi, hogy nagyobb terhelést helyezzen a comb belső részén található adductor izmokra.

Helyezze a lábát szélesebbre, mint a váll, és fordítsa a lábujjait oldalra. Guggoljon teljes tartományban, tartsa egyenesen a hátát és a lábát a padlón. Nyújtsa ki a térdét oldalra.

Pulse Sumo guggolás

Ebben a változatban a guggolás kilépésénél egy kis lüktetést végez - emelkedik fel és zuhan vissza egy kicsit, és csak ezután egyenesedik fel.

Tekintettel arra, hogy több időt töltesz a guggolásban, a lábak izmai jobban terhelődnek.

Ugrás guggolás

Ez a mozdulat a robbanékony végződés miatt nagyobb igénybevételt biztosít a comb izmainak.

Menj le, mint egy normál guggolásnál, és ne csak menj fel, hanem ugorj ki.

Kövesse a technikát - a hátnak egyenesnek kell maradnia, a lábakat pontosan a padlóhoz kell nyomni, amíg fel nem ugrik.

Osztott guggolások az egyik lábon

Ez a guggolásváltozat sokkal jobb. Az alsó végtagok EMG-jének összehasonlítása a kétlábú guggolás és a módosított egylábú guggolás között női sportolóknál, a csípő-izom aktiválása a kitörés során, az egylábú guggolás, valamint a lépcsőzetes fel- és túlgyakorlatok, Izomaktivitás szingli vs. A dupla lábú guggolások felpumpálják a comb hátsó részét és a farizmokat, mint a két lábon végzett mozgás.

Álljon egy lépésnyire egy stabil támasztól, háttal neki, egyik lábát tegye rá. Tedd a kezed az övedre.

Hajlítsa be a támasztó lábát, és csináljon egy guggolást úgy, hogy a háta egyenes marad. Ügyeljen arra, hogy a medence és a váll csontjai egyenletes téglalapot képezzenek, egyik oldalon torzulás nélkül.

Guggolás - "pisztolyok" a széken

Ez a gyakorlat fejleszti az egyensúlyt és a mozgékonyságot, nagy terhelést jelent a combizmokra, és felkészít a kihívást jelentő pisztolyvariációkra.

Állj egy szék mellé, háttal. Emelje alacsonyra az egyik lábát, és végezzen guggolást egy széken. Fontos, hogy ezt a mozdulatot zökkenőmentesen és kontrolláltan hajtsa végre, és ne floppoljon nagyot.

A lábát emelve tartva emelkedjen fel a székből. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, és a térd ne görbüljön befelé.

Guggolás - "pisztolyok" a székből

Álljon egy stabil támasz peremére felfüggesztett lábbal. Egyenesítse ki felemelt lábát, hajlítsa be a támasztó térdét, és engedje le magát egy teljes tartományú guggolásba – olyan mélyre, amennyire csak tudja.

Emelkedjen fel, kissé fordítsa oldalra a támasztó láb térdét.

Pisztoly guggolás alátámasztással

Ez a mozgás a lehető legközelebb áll a klasszikus "pisztolyhoz".

Álljon egy pult vagy ajtó mellé. Végezze el a gyakorlatot teljes tartományában, kapaszkodva a támasztékba. Ügyeljen arra, hogy a támasztó láb sarka ne szálljon le a padlóról, és a felemelt láb ne érjen hozzá.

Fali guggolás

Ez egy izometrikus gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy jó kalapácsot kapjon a combjába.

Nyomja a hátát a falhoz, és ereszkedjen le egy guggolásba, amíg a csípője párhuzamos nem lesz a padlóval. Győződjön meg arról, hogy a csípő- és térdízületei derékszögben hajlottak.

Hogyan indítsunk el egy guggoló programot

A program elindítása előtt meg kell határoznia a képzési szintet. Ehhez végezzen egy egyszerű tesztet: végezzen annyi guggolást megállás nélkül, amennyit csak tud.

A mennyiség alapján válassza ki, hogy melyik hetet kezdje:

• Kevesebb, mint 10 guggolás - még túl korai elkezdeni a programot. Növelje fizikai aktivitásának szintjét: sétáljon többet, másszon lépcsőn, és végezzen maximum öt sorozat guggolást 90 másodperces pihenéssel minden nap.
• 10-15 guggolás - indul a program első hetétől.
• 15-25 guggolás - menjen a program harmadik hetére.
• több mint 25 guggolás - indul a program ötödik hetétől.

Hogyan kell csinálni a guggoló programot

Hetente négyszer gyakoroljon, az edzések között egy pihenőnappal. A kényelmesebbé tétel érdekében letöltheti, kinyomtathatja és használhatja.

Első hét

Végezze el a gyakorlatokat egymás után, közben pihenjen 60 másodpercet. A kör végén pihenjen 120 másodpercet, és ismételje meg újra.

• Levegő guggolás - 10-szer.
• Sumo guggolás - 10-szer.
• Osztott guggolás - 6-szor lábonként.
• Statikus fali guggolás – csússzon, amennyit csak tud.

Második hét

A végrehajtási szabályok ugyanazok, mint az első héten. Pihenj 60 másodpercet a gyakorlatok között, 120 másodpercet a körök között. Készítsen két kört.

• Levegő guggolás - 15 alkalommal.
• Szumó guggolás - 12 alkalommal.
• Osztott guggolás - lábonként 8-szor.
• Statikus fali guggolás – csússzon, amennyit csak tud.

Harmadik hét

A szabályok ugyanazok, de két kör helyett csinálj hármat.

• Levegő guggolás - 15 alkalommal.
• Szumó guggolás - 15 alkalommal.
• Osztott guggolás - lábonként 8-szor.
• "Pisztolyok" a széken - lábonként 6-szor.

Az edzés végén pihenjen 120 másodpercet, és végezzen egy sorozat ugró guggolást. Csináld annyiszor, ahányszor csak tudod. Minden leckében próbáljon egy kicsit többet tenni, még akkor is, ha a csípője ég (és fog is).

Negyedik hét

A végrehajtási szabályok ugyanazok, mint a harmadik héten. Három kör, pihenés a gyakorlatok között 60 másodperc, a körök között - 120 másodperc.

• Légguggolás - 18-szor.
• Szumó guggolás - 18-szor.
• Osztott guggolás - lábonként 12-szer.
• "Pisztolyok" a széken - lábonként 8-szor.

A végén pihenjen 120 másodpercet, és végezzen guggolásokat.

Ötödik hét

Végezzen három kört, pihenjen 60 másodpercet a gyakorlatok között, 90 másodpercet a körök között.

• Levegő guggolás - 20-szor.
• Szumó guggolás - 20 alkalommal.
• Osztott guggolás - lábonként 15-ször.
• "Pisztolyok" teljes tartományban a székből - 6-szor lábonként.

Hatodik hét

Dolgozzon ugyanúgy, mint az ötödik héten.

• Levegő guggolás - 25 alkalommal.
• Szumó guggolás - 25 alkalommal.
• Osztott guggolás - 18 lábonként.
• "Pisztolyok" teljes tartományban a székből - lábonként 8-szor.

Hetedik hét

Végezzen három kört, pihenjen 45 másodpercet a gyakorlatok között, 90 másodpercet a körök között.

• Ugrás guggolás - 15 alkalommal.
• Szumó guggolás lüktetéssel - 15 alkalommal.
• Osztott guggolás - lábonként 20-szor.
• "Pisztolyok" a székből - lábonként 10-szer.

Nyolcadik hét

Végezzen három kört, pihenjen a gyakorlatok között 45 másodpercig, a körök között 60 másodpercig.

• Ugrás guggolás - 20-szor.
• Szumó guggolás lüktetésekkel - 20-szor.
• Osztott guggolás - lábonként 20-szor.
• "Pisztolyok" támogatással - lábonként 10-szer.

Milyen nehézségek adódhatnak

Nem tartasz lépést a programmal

Ha áttér a következő hétre, és nem tudja teljesíteni az előírt számú ismétlést, lépjen vissza az előző hétre, és tegye meg újra.

Valamilyen gyakorlatot elbuksz

A teljes hatótávolságú pisztolyok és az osztott guggolások jó ízületi mobilitást és egyensúlyérzéket igényelnek. Ha remekül dolgozol a programmal, de nem tudsz nehéz gyakorlatokat végezni, lépj tovább a következő hétre, és folytasd az előző nehéz mozgást.

Szintén kiegészítse a programot nyújtó gyakorlatokkal az ízületek mozgékonyságának növelése és a korlátozások enyhítése érdekében.

Fáj a térded

A teljes körű guggolások nem károsítják az Optimizing Squat Technique ízületeket. De ha túlsúlyos, rossz a technikája, vagy lábproblémái voltak, a térd vagy a csípő fájhat edzés közben vagy után.

Ebben az esetben hagyja abba az edzést és pihentesse a testét. Ha a fájdalom több napig fennáll, forduljon sebészhez vagy ortopéd sebészhez.

Mi a teendő a program vége után

Ha nem akarja elveszíteni az előrehaladását, folytatnia kell az edzést. Két lehetőség van.

Menj el az edzőterembe, és edz egy súlyzóval és szimulátorokon

Elsajátítottad a helyes technikát, elég erőt, mozgékonyságot és koordinációt fejlesztettél a szabad súlyok kezeléséhez és a sérülések elkerüléséhez.

Tanulja meg a legjobb súlyozott lábgyakorlatokat, és építse be őket a programjába, fokozatosan növelve a terhelést.

Folytassa a programot otthon, de súlyozzon

Vásárolhat súlyzókat, ellenálló szalagokat, kettlebelleket vagy edzőmellényt, és kezdje elölről.

A terhelés kiválasztásakor az érzései vezéreljék. Ha a sorozat végén a lábizmok eldugulnak, ugyanakkor a mozdulatot a megfelelő technikával tudod végrehajtani, akkor a súly kiválasztása helyesen történik.