7 további trükk azoknak, akik lapos hasra vágynak

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Hogyan lehet a hasad lapos és szép? Azt már tudjuk, hogy futni kell, oda kell figyelni a diétára és hasizom gyakorlatokat végezni, de van még valami további trükk, ami lerövidítheti utunkat a dédelgetett cél felé? Van! Ebben a cikkben róluk fogunk beszélni.

Reggel futsz, 18 óra után nem veszel semmit a szádba, és a hűtőd is csak egészséges ételekkel van tele, de mindezek ellenére a zsír túl lassan távozik, és a lapos has gondolatai sem hagynak békén. egy percre.

Természetesen a fentiek mindegyike nagyszerű kezdő szokás, de nem elegendő. Az alábbiakban további tippeket talál, amelyek segítségével gyorsabban elérheti célját, a tökéletesen lapos hasat.

1. Gyorsítsa fel sétatempóját

Valószínűleg érdekelni fogja, hogy 25%-kal több kalóriát égethet el, ha időnként felgyorsítja szokásos sétatempóját.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a rövid, intenzív testmozgás átlagosan 20%-kal csökkentette a zsigeri (hasi) zsír mennyiségét a megvalósítás napjától számított három hónap elteltével, míg a mérsékelt tempójú, hosszú távú edzés nem mutat ilyesmit.

Ezért, ha gyors eredményekre van szüksége, ésszerű döntés lesz az Ön részéről, ha azt a feladatot tűzi ki maga elé, hogy heti 2-3 alkalommal gyorssétákat szervez magának, mindegyik legalább 30 perces. Az ilyen séták során olyan tempót kell tartania, hogy csak hirtelen tud beszélni.

Ha nem tudja tartani ezt a tempót a séta során, edzen időközönként: változtassa a gyors tempót lassúra, majd váltson gyorsra.

Íme néhány módszer az intervallumok követésére:

• A lejátszó segítségével: az egyik dal - gyorsítás, egy másik - helyreállítás, a harmadikon ismét gyorsítás, és így tovább.
• Okosórájával: mérjen 3-5 perces időközönként. Az első szegmens a gyorsítás, a második a helyreállítás, és ismételje meg a folyamatot.
• Dombos terepen: felfelé gyorsítson, lefelé pedig lazítson.

2. Használj fitneszlabdát

Egy fitneszlabdára van szükség a hasizmok terhelésének növeléséhez, amikor ropogtat (hasizmokat edzõ gyakorlatok).

A San Diego State University kutatói azt találták, hogy ezzel az egyszerű módszerrel 40%-kal növelheti az egyenes hasizom terhelését, és körülbelül 47%-kal a ferde izomzatot.

De azt is érdemes belátni, hogy a csavarás csak egy darabja az egész puzzle-nak, amely a felső izmokat erősíti. A lapos hashoz vezető út szintén a belső izmok fejlesztésén keresztül vezet.

Hogyan edzzük a belső izmokat? Az egyik legegyszerűbb módszer a gyakorlatok, amelyeket általában deszkának neveznek. Az alábbi videóban megnézheti, hogyan hajtják végre ezeket a gyakorlatokat.

3. Töltse le a vasat

Az olyan erőteljes gyakorlatok, mint a tempós séta vagy a futás, kiválóan alkalmasak a lapos has felépítésére, de ha ellenálló gyakorlatokat adsz hozzájuk, sokkal gyorsabban érhetsz el eredményt.

A Skidmore College-ban végzett 12 hetes kísérlet a következő következtetésre vezetett. Azok az emberek, akik kombinálták az aerob és erősítő edzéseket, és magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak, kétszer annyi zsírt égettek el (főleg, hogy négyszer több zsírt veszítettek a hasban), mint azok, akik csak kardióztak és hagyományos ételeket fogyasztottak…

Tehát fontolja meg edzőterem-tagság vásárlását.

4. Végezzen egyensúlygyakorlatokat

Ha már ellátogat az edzőterembe, akkor megelőzi a nem látogatók 80%-át. Hiszen még az általános gyakorlatok (guggolások, felemelések) is magukban foglalják a test középső részének fő izmait, beleértve a hasizmokat is.

De ha az a cél, hogy minden egyes izmunkat megdolgoztassuk, akkor érdemes megfontolni az egyensúlygyakorlatok hozzáadását az edzési rutinunkhoz. A helyzet az, hogy amikor például egy lábon állsz, a tested kénytelen az összes fő izmát igénybe venni az egyensúly megőrzése és az esés megelőzése érdekében.

Íme néhány egyensúlygyakorlat, amit kipróbálhatsz:

Egy másik jó módja annak, hogy a hasizmokat más izmokkal együtt dolgozza fel, ha enyhe súlyt tart a feje fölött edzés közben (például kitörések vagy guggolások). A lényeg az, hogy a központi test izmai jelentik a kapcsolatot a törzs alsó és felső része között. És minél nagyobb a távolság a test közepe és az ujjbegyek között, annál nagyobb terhelés nehezedik ezekre az izmokra, mert feladatuk a test függőleges tartása.

5. Korán lefeküdni

A helyes étkezés és a rendszeres testmozgás biztos módja annak, hogy lapos hasat kapjunk, de csak akkor, ha szánunk időt aludni.

Az alváshiány a kortizol (stresszhormon) és a hasi zsír koncentrációjának növekedéséhez vezet. Ez megerősített tény.

Hat évig tartó vizsgálatot végeztek. Kiderült, hogy azok a felnőttek, akik átlagosan napi 5-6 órát alszanak, 35%-kal nagyobb valószínűséggel híznak fel 4-5 plusz kilót, és 60%-kal nagyobb eséllyel híznak el a hasban, mint azok, akik 7-8 órát alszanak..

Fontolja meg, hogy korábban lefekszik.

6. Igyál zöld teát

A zöld tea jót tesz a bőrnek és segít a rák elleni küzdelemben. A szép alakra törekvőknek is jó eszköz.

A Journal of Nutrition-ben megjelent cikk azt találta, hogy azok az emberek, akik sportoltak és 12 héten keresztül naponta legalább négy csésze zöld teát ittak, nyolcszor több hasi zsírt égettek el, mint az emberek. Rendszeres koffeintartalmú italokat fogyasztottak.

Ez komoly ok arra, hogy fontolóra vegye a zöld teát az edzéshez.

7. Ragaszkodjon egy adott edzésprogramhoz

Végezetül egy durva edzésprogramot ajánlunk, amelyet követhet, hogy lapos és szép hasat találjon.

Ha nincs elég ideje az összes javasolt gyakorlatot egyszerre elvégezni, akkor kezdje a kardióval, majd adjon hozzá ellenállási gyakorlatokat, és csak ezután végezzen hasizom gyakorlatokat.

Íme egy példa egy edzésprogramra:

• Hétfő: Kardió egy ütemben legalább 30 percig.
• Kedd: intervallum kardioterhelés (gyorsítás, regeneráció, gyorsítás) legalább 30 percig. Ezt követik az ellenállási gyakorlatok, két egyensúlygyakorlattal hígítva. A teljes idő 20-30 perc.
• Szerda: pihenés.
• Csütörtök: intervallum kardioterhelés (gyorsítás, helyreállítás, gyorsítás) legalább 30 percig. Ezután gyakorlatok a sajtó izmainak kidolgozására.
• Péntek: Súlyos gyakorlatok két egyensúlygyakorlattal. A teljes idő 20-30 perc.
• Szombat: hétfői program.
• Vasárnap: keddi program.

Ez mind a hét pont, amiről ma beszélni szerettünk volna. Ha hasznosnak találja a cikket, mentse el, hogy ne veszítse el, inkább ossza meg barátaival.