Hogyan csinálj egy kezdőt az edzőteremben edző nélkül

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Válogatott gyakorlatok különböző izomcsoportokhoz azok számára, akik most jöttek az edzőterembe, és úgy döntöttek, hogy edző segítsége nélkül csinálják.

Bemelegít

A bemelegítés nélküli edzés nagymértékben növeli a sérülések kockázatát és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Segít a rossz szokások kialakításában is.

A bemelegítés elengedhetetlen része az edzésnek. Könnyedén felpörgetheti izmait egy egyszerű eljárással:

1. Használjon masszázshengert … Ezek a görgők segítenek felmelegíteni az egész test izmait. Itt a Lifehacker részletesen elmondta, mik ezek az eszközök és hogyan kell használni őket.
2. Kardiózzon öt percig: Sétáljon felfelé tempósan, gyakoroljon elliptikus tréneren vagy álló kerékpáron. Ha túlsúlyos, ne kocogjon – vigyázzon a térdére.
3. Ügyeljen arra, hogy ízületi bemelegítést és dinamikus nyújtást végezzen.… Itt talál egy videót egy jó bemelegítésről.

Ezt követően kellően felmelegszik ahhoz, hogy megkezdje tevékenységét.

Hogyan készítsünk edzésprogramot

Amikor az edzőterembe jössz, már világos cselekvési terved kell legyen: milyen gyakorlatokat fogsz végezni, milyen izomcsoportokat edz.

Nagyon sok képzési program létezik, de az edző nélküli kezdőknek nem szabad nehéz lehetőségeket kipróbálniuk. Kezdetben jobb, ha az összes izom szekvenciális tanulmányozására korlátozódik.

Feltételesen osszuk fel a testet több izomcsoportra: bicepsz, tricepsz, vállak, mellkas, hát, fenék, csípő és hasizmok. Ha hetente kétszer fog edzeni, ossza el egyenlően az izomcsoportokat. Például az első edzésen dolgozza meg a bicepszét, a hátát, a csípőjét és a hasát, a másodikban pedig a tricepszét, a mellkasát, a vállát és a fenekét.

Íme néhány gyakorlat gépekkel és szabad súlyokkal különböző izomcsoportokhoz.

Gyakorlatok a lábakra és a fenékre

Lábnyomás a szimulátorban

Ezzel a szimulátorral áthelyezheti a fókuszt a különböző izomcsoportokra úgy, hogy egyszerűen megváltoztatja lábai pozícióját a platformon:

1. Lábak a platform tetején – összpontosítson a farizmokra és a combhajlító izmokra.
2. Lábak a platform alján – összpontosítson a quadokra.
3. Keskeny lábtartás – kiemeli a külső combot.
4. Széles lábtartás – kiemeli a belső combot.

Íme egy videó az edzéstechnikáról:

Lábak elrablása a szimulátorban

Ez a gyakorlat remekül működik a fenékre. Húzza hátra a lábát, amíg az alsó lábszár párhuzamos a padlóval, de ne nyújtsa ki teljesen a térdét. Az izmok jobb megmunkálásához lassan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.

Guggolás

Ez egy alapgyakorlat rengeteg variációval: széles vagy egylábú, súlyzó vagy súlyzó, emelt vagy ugrás. Itt a Lifehacker részletesen bemutatja a guggolások technikáját, és ebben a cikkben számos lehetőség kínálkozik a guggolásokhoz és más csípőgyakorlatokhoz.

Lunges

Egy újabb gyakorlat sok variációval. A kitöréseket saját súllyal, súlyzóval vagy súlyzóval, a teremben vagy a helyszínen lehet végezni.

A kitörés során ügyeljen arra, hogy az álló láb előtti térd pontosan a sarok felett legyen. A testet kissé előre döntve a fókuszt a fenékre helyezi át.

Deadlift

Ez az alapgyakorlat nemcsak a csípő és a fenék izmait fejti ki, hanem a hát és a trapéz izmait is. Kezdje a klasszikus emeléssel, de ne hordjon túl nagy súlyt.

Íme egy videó az edzéstechnikáról:

Fedezzen fel más csípő- és fenékgyakorlatokat, hogy változatosabbá tegye edzését.

Hát gyakorlatok

Hiperextenzió

Ez a gyakorlat erősíti a hátfeszítő izmokat. Bemelegít, és felkészít egy fontos alapgyakorlatra - a holttestemelésre.

Ha kifejezetten a hát izmait szeretné pumpálni, nem a lábakat, akkor kezdje el a gyakorlatot olyan pozícióból, ahol a test egyenes vonalban van a szimulátorral. Ezután emelje fel a hátát úgy, hogy a lapockáit összefogja, és a karjait visszahúzza. Tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig.

Az alsó blokk sora a gyomorhoz

A gyakorlat kulcsa: a blokkot nem a kezével, hanem a hátával kell húznia. Húzás közben rögzítse a hátát, és hozza össze a lapockáit. A videó bemutatja a gyakorlat technikáját és jellemzőit:

A felső blokk sora a mellkasig

Ez a gyakorlat hatékonyan segíti a hátizmok építését is. Az alábbi videó bemutatja a végrehajtási technikát és a főbb hibákat:

Gyakorlatok a mellkasra

Fekvenyomás

Ez az alapgyakorlat a pecsát, a tricepszet és a deltoidot használja. A hangsúly a markolat változtatásával áthelyezhető: a keskeny markolatú fekvenyomás több tricepszet terhel, a széles pedig a mellkast. Valamint a mellkason eltolódik a hangsúly, ha fordított markolattal, azaz a tenyereddel magad felé veszed a rudat.

A videó elmagyarázza a gyakorlat végrehajtásának technikáját:

Mellgyakorlat

Ezzel a géppel olyan gyakorlatokat végezhet, amelyek csak a mellizmokat érintik. A szélső pontokon ne hajlítsa be teljesen a karját, simán végezze el a gyakorlatot.

Az egyenetlen rudakon előrehajlítással meríthető

Ha segítség nélkül még nem tud fekvőtámaszt végrehajtani az egyenetlen rudakon, használjon támasszást vagy speciális gépet. Döntse előre a törzsét, hogy a mellkasára összpontosítson.

A gyakorlat végrehajtásának technikája a videóban látható:

Ebben a cikkben képekben találja meg a mellgyakorlatokat.

Tricepsz gyakorlatok

Fordított fekvőtámasz

Lehetőleg ne terítse szét a könyökét oldalra. Ha a váll mozgása lehetővé teszi, ereszkedjen le, amíg a könyök szöge el nem éri a 90 fokot.

Karok kiterjesztése a blokkon

Ezt a gyakorlatot normál vagy kötélfogantyúval lehet végrehajtani. A hát egyenes, a könyökök közel vannak a testhez, nem mozdulnak.

Gyakorlatok bicepszre

Álló súlyzó göndör

Ez egy alapvető gyakorlat, amely segít a bicepsz megfelelő megmunkálásában. Íme egy videó az edzéstechnikáról:

Súlyzók emelése

Az előző gyakorlattól eltérően a súlyzók felemelésekor a kezeket forgatni kell, mivel ez további terhelést jelent a bicepszre. Alul a kezek nézzenek egymásra, és az emelkedés során a test felé forduljanak.

Váll gyakorlatok

Fekvenyomás mellkastól állva

A gyakorlat előtt érdemes egy dinamikus vállfeszítést végezni: fel kell venni egy botot vagy expandert, és egyenes karjaidat többször a hátad mögé mozgatni, majd ismét előre. Nyújtás közben ne hajlítsa meg a könyökét. Minél közelebb helyezi a karját, annál hatékonyabb lesz a nyújtás.

A sajtó alatt vegye a súlyzót a feje mögé. Ha elöl marad, az nagyon megterheli a hát alsó részét.

Súlyzók emelése az oldalakon keresztül

A gyakorlat végrehajtása során a könyököket enyhén be kell hajlítani. Ne emelje a karját a vállai fölé – ez beütődést (a forgómandzsetta gyulladását) okozhat.

Ülő súlyzós tenyésztés

A test előre dőlt, a hát egyenes. A kézmozdulatok hasonlóak az előző gyakorlathoz.

Ebben a cikkben más vállgyakorlatok végrehajtási technikáinak elemzését találja.

Gyakorlatok a sajtó számára

Ropog a lábakkal egy dombon

Azáltal, hogy a lábát egy emelt emelvényre helyezi, megszünteti az iliopsoas izmainak szükségtelen megterhelését és a hát alsó részének károsodását. Ha meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, vegyen fel egy medicinlabdát.

Deszka egy instabil támasztékon

A rúd tökéletesen kidolgozza a mag összes izmát. A bonyolítás érdekében a lábát egy instabil támasztékra helyezheti: hurkokban vagy medállabdákban, ahogy a képen látható.

Lógó lábemelések

Az egyszerűbb változatban csak a térdét kell a mellkasához húzni.

Ha ez könnyű, próbálja meg egyenes lábát a rúdhoz emelni.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt és az ismétlések számát

Vegyünk akkora súlyt, hogy a gyakorlatot 5-8 alkalommal végezhessük el. Az utolsó ismétléseket erőfeszítéssel kell elvégezni. Ha könnyedén meg tudod csinálni mind a nyolcszor, akkor a kiválasztott súly túl kicsi neked.

Végezzen három sorozatot 5-10 ismétlésből. A sorozatok közötti pihenésnek 1-2 percnek kell lennie, a gyakorlatok között - 2-3 percnek.

Ha súly nélkül végez gyakorlatokat, akkor több ismétlést kell végeznie, hogy megfelelően terhelje az izmokat. Ezekhez a gyakorlatokhoz végezzen három sorozatot 20 ismétlésből.

Edzés után

Edzés után feltétlenül nyújtson: lazítania kell az izmokat, amelyek dolgoztak. Ebben a cikkben a különböző izomcsoportok nyújtására szolgáló gyakorlatokat, itt pedig az ellenállási szalagokkal végzett gyakorlatokat.

Már az első edzéseknél figyelni kell a táplálkozásodra. Ebből a cikkből megtudhatja, mit egyen edzés előtt és után, hogy felgyorsítsa a fejlődést, és ne károsítsa a szervezetet.

Ne habozz, hallgass a testedre és érezd jól magad.