20 burpee az egész test pumpálásához

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Soha nem fog unatkozni ezzel a gyakorlattal, mert a burpee variációk száma szinte végtelen.

Klasszikus burpee technika

Végezzen egy részleges guggolást, és engedje le a karjait a padlóra.

Ebből a pozícióból ugrással menjen fekvő helyzetbe.

Hajlítsa be a karját, és engedje le a testét, mellkasával érintse meg a padlót. A padlót a hasaddal és a csípőddel is megérintheted.

Szorítsd magad fekvő helyzetbe.

Egy ugrással tedd a lábadat a kezedhez. Ne hajlítsa meg túlságosan a lábát. A térdnél a szögnek olyan tompanak kell lennie, amennyire a nyújtás lehetővé teszi. Ez védi a térdízületet több ismétlés során.

Ugorjon fel, teljesen kiegyenesítse a testét, és nyújtsa ki karjait a feje fölé.

Burpee lehetőségek

1. Burpee széttárt lábakkal fekvő helyzetben

Miután fekve felvette a támaszt, ugrással tárja szét a lábát, majd ugrással csatlakoztassa vissza. Ezután folytassa a klasszikus burpees-szel.

2. Burpee ugrás a járdakövön

A normál ugrás helyett egy oszlopra vagy más dombra ugrik.

3. Burpee rúdugrással

Ahelyett, hogy normálisan ugrálnál, átugorod a rudat, és a másik oldalon hajtod végre a gyakorlatot.

4. Burpee felemelő karokkal fekvőtámaszban

Amikor leereszkedik a fekvő helyzetbe, nem csak meg kell érintenie a padlót a mellkasával, hanem teljesen rá kell feküdnie, és fel kell emelnie a karját. Ezután a klasszikus burpee hangzik el.

5. Burpee az egyik lábon

Klasszikus burpees, de egy lábon. A második a levegőben van az egész gyakorlat alatt.

6. Burpee ugrás egyik oldalról a másikra

A normál ugrás helyett oldalra ugrik, majd új helyen hajtja végre a gyakorlatot.

7. Burpee váltakozó lábakkal ugrásban

Normál ugrás helyett végezzen két kitörést lábváltással.

8. Burpee a térdek mellkasra húzásával ugrásban

Ezt a gyakorlatot az ugrás nehezíti. Magasabbra ugrik, és az ugrásban a térdét a mellkasához húzza.

9. Burpee egyrészt

Ebben a gyakorlatban nem kell fekvőtámaszokat végezni, hanem egyszerűen állni egy kézre, majd cserélje ki a lábát és ugorjon fel, mint a klasszikus burpee-ban.

10. Burpee "Climber" gyakorlattal

Itt a fekvőtámaszt a "Sziklamászó" gyakorlat váltja fel. Ugrás közben a medence nem nyúlhat felfelé. Tegyen négy ugrást, majd folytassa a klasszikus burpee-vel.

11. Burpee push-up pamuttal

Ez a burpee nehezebb változata, amelyben a normál fekvőtámaszt pamut push-up váltja fel. Fekve lemész a támaszhoz, fekvőtámaszokat és felfelé rángatásokat végez, miközben felemeli a kezét a talajról, és tapsol a mellkasa alatt. Utána ismét fekvőtámaszt végez, és folytatja a klasszikus burpee-t.

12. Burpee lépésekkel

A fekvőtámaszok elvégzése előtt a lábával és a karjával oldalra kell lépni. Ha jobbra sétál, tegyen egy lépést a jobb lábával, és ezzel egyidejűleg cserélje ki a bal kezét a jobb kezére. Ezután lépjen jobb kezével jobbra, és ezzel egyidejűleg cserélje ki a bal lábát a jobbra. Ezután végezze el a klasszikus burpee-t. Alternatív oldalak: burpees → lépések jobbra → burpees → lépések balra.

13. Burpee indiai fekvőtámaszokkal

A szokásos fekvőtámasz helyett indiai fekvőtámaszt csinálsz. A lefelé néző kutyából a felfelé és hátrafelé néző kutyába való kilépést jelentik.

A támasztól fekve emeljük fel a medencét, tartsuk egyenesen a hátunkat és a karunkat, a térdünket kicsit behajlíthatjuk, a sarkunkat pedig letéphetjük a padlóról. Hajlítsa be a karját, szinte érintve a padlót, először a mellkasával, majd a hasával, mozgassa előre a testét, és menjen a következő helyzetbe: a medence és a csípő közel van a padlóhoz, a test kissé megemelkedett a kezeken. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a medence hátratolásával. Ne csússzon közel a padlóhoz.

A fekvőtámasz után végezd el a szokásos burpéidat.

14. Burpee Jumping Jack-el

Csinálj klasszikus burpees-t, de ahelyett, hogy felugrasz, csinálj néhány Jumping Jacket. Kiinduló helyzet - lábak össze, karok lefelé. Egy ugrással tegye a lábát szélesebbre, mint a váll, közben emelje fel a karját és csapjon át a fején. Az ugrással térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzen négy ugrást, majd engedje le magát a támasztó pozícióba, és hajtson végre burpe-okat.

15. Burpee ugrás a járdakövön különböző oldalról

Ennek a gyakorlatnak a nehézsége abban rejlik, hogy fel kell ugrani a platformra, amely elöl, balra és jobbra található. Oldalváltással elölről és oldalról is ugrál.

A fekvőtámasz után felpattansz az előtted lévő járdakőre, és a bal oldalon ugorsz le. Majd a fekvőtámasz után jobb oldallal a járdakőre ugorsz, háttal pedig leugrasz. Ezután a gyakorlat megismétlődik, csak te nem balról, hanem jobbról ugrasz.

16. Burpee 180 fokos elforgatással

Ahelyett, hogy normálisan felugrál, csinálj egy 180 fokos fordulatú ugrást.

17. Burpee a vízszintes rúdhoz húzó lábakkal

Ezt a gyakorlatot vízszintes sáv alatt kell elvégezni. A fekvőtámaszok után cserélje ki a lábát, ugorjon be a vízszintes rúdon lévő akasztóba, és emelje fel a lábát a keresztléchez. Ezt követően ugorj le, tedd a kezed a padlóra, menj a fekvenyomáshoz, és folytasd a burpees-t.

18. Burpee felhúzással

Egy másik gyakorlat a vízszintes sáv mellett. Itt a normál ugrás helyett felhúzod magad.

19. Burpee medicinlabdával

A gyakorlatot medicinlabdával a kezében állva kezdi. Először tedd a medicinlabdát a padlóra, támaszkodj rá a kezeddel, és egy ugrással menj fekvő helyzetbe. Ezután tegye az egyik kezét a padlóra, a másik a medballon marad, végezzen fekvőtámaszokat, és tegye vissza a kezét a padlóról a medballra. Egy ugrással cserélje ki a lábát, és ugorjon fel, miközben a medicinlabdát a feje fölött viszi.

20. Burpee súlyzókkal

Ebben a gyakorlatban burpe-okat hajt végre anélkül, hogy elengedné a súlyzókat. Ugrás közben nem kell a karjait súlyzókkal a feje fölé emelni. Lefelé tartva tartsa őket testéhez közel.

Hogyan hozhat létre saját burpee-variációkat

A különböző típusú fekvőtámaszok és egyéb gyakorlatok kombinálásával számtalan burpee-variációt készíthet. Bonyolítsd le a burpee-t medballokkal, Bosu platformokkal, ellenállási szalagokkal, stopokkal, kettlebellekkel, próbáld ki a nehéz fekvőtámaszokat, váltsd át a szokásos ugrásaidat más gyakorlatokra: medicinlabda dobása a falhoz, változatos ugrások és lépések.

A variációk számának csak a képzelet szab határt. Legalább minden nap megváltoztathatja a burpee típusát, megnehezítheti a feladatát, és továbbra is növelheti az erőt és a kitartást.