A nap edzése: 3 gyakorlat a fenék felébresztésére

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Csináld ezeket minden nap, különösen, ha sokat ülsz.

Az ülő életmód megakadályozza, hogy a fenék megfelelően megfeszüljön, és ez fájdalmat okoz a hát alsó részén, a térdben, a comb hátsó részén, sőt a bokában is. Sportolás közben, például futás vagy erősítő edzés közben pedig ennek a testrésznek a passzivitása csökkenti a teljesítményt, más izomcsoportok túlterheléséhez és sérülésekhez vezet.

A személyi edző és a Redefining Strength alapítója, Cori Lefkowith három gyakorlata segít aktiválni a farizmokat: jól érzik magukat, újra megfeszülnek, és teljesen bekapcsolódnak a hazai mozgások és edzés közben is.

Hogyan kell edzést végezni

Végezze el ezeket a gyakorlatokat minden nap kis komplexusként önállóan vagy bemelegítésként a fő sporttevékenysége előtt.

A kezdéshez próbáljon meg minden elemet egy megközelítésben 15-25 alkalommal végrehajtani. A jövőben a képességei vezérlik: nyugodtan változtassa meg az ismétlések számát, dolgozzon súlyokkal vagy bővítőszalagokkal a további terhelés érdekében.

Ha csak az egyik oldal dolgozik a mozgásban, akkor mindegyiknél ugyanannyiszor hajtsa végre. Próbálj meg mindent lassan és kontroll alatt csinálni. A fő feladat a fenék lehető legnagyobb igénybevétele, és a többi izom kizárása a munkából.

Hogyan kell gyakorolni

"Béka" híd

Mivel a gluteális rostok szögben vannak, a legjobban akkor pumpálnak, ha a csípő kissé távol van egymástól és kifelé van. A híd ezen változata lehetővé teszi, hogy pontosan azt töltse be, amire szüksége van, és nem a comb hátsó részét vagy a hát alsó részét.

Feküdj a padlóra a hátadon, tedd össze a lábaidat, és terítsd szét a térdeidet oldalra. Helyezze a könyökét a padlóra a teste mellett. Irányítsa a medencét felfelé, amíg a csípő teljesen ki nem nyúlik, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. A legfelső ponton minden erővel megfeszítse a fenekét.

Csípőmozgások az oldalon

Ez a mozgás pumpálja a gluteus mediust, ami biztosítja a csípő stabilitását.

Feküdj az oldaladra, emeld fel a lábad a tetején fekve 25-30 centiméterre a padlótól. Ezután hajtson végre egy sor mozdulatot anélkül, hogy közben pihenne.

Tedd felváltva:

• a láb kis tartományban történő felemelése és leengedése (oldalt fekvő lábemelés);
• csípőhajlítás (elülső rúgások);
• a csípő hajlítása és nyújtása (rúgások elölről hátrafelé);
• Kerékpár rúgások.

Tartsa a lábát a padlón, amíg mind a négy mozdulatot be nem fejezi.

Kör láb négykézláb

Ez a gyakorlat javítja a csípő mozgékonyságát és stabilitását, és mind a nagy, mind a középső farizmokat leköti.

Állj négykézláb úgy, hogy a csuklód a vállad alatt, a térded a csípőd alatt legyen. Egyenesítse ki a lábát, és húzza meg a fenekét a szélső ponton. Ügyeljen arra, hogy a csípője ne forduljon kifelé.

Ezután mozgassa a lábát oldalra, és hajlítsa be a térdét derékszögben - ezt a pozíciót "tűzcsapnak" nevezik. Ügyeljen arra, hogy a test ne forduljon oldalra, és a lábszár és a comb párhuzamos legyen a padlóval.

Ezt követően hozza a térdét az azonos nevű könyökhöz, és kezdje elölről a gyakorlatot: hátrahúzás, "tűzcsap" és térd a könyökig. A teljes csomagot egyben megszámolják.