A nap edzése: 3 gyakorlat a görnyedéstől való megszabaduláshoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Feltétlenül szükséges mozdulatsor azoknak, akik sokat ülnek.

A mozgásszegény életmód, a hosszú órákig tartó számítógépes munka vagy az autóvezetés egyaránt hozzájárul a rossz testtartáshoz: a vállak kilógnak, a mellkas és a vállak izmai lerövidülnek, a hát felső része kerekded és gyenge.

Három egyszerű gyakorlat segít megerősíteni a gyenge izmokat, valamint nyújtani a rövid és feszült izmokat. Ha rendszeresen elvégzi ezeket a mozdulatokat, javíthatja testtartását, és megelőzheti a feszülést és a fájdalmat a vállában, a nyakában és a hátában.

Ami az edzéshez kell

A gyakorláshoz időzítőre, szőnyegre és gumiszalagra van szüksége. Ez utóbbi helyettesíthető gyűrűkkel, hurkokkal, mint a TRX, alacsony vízszintes rúddal, vagy akár egy rendes lepedővel, amelyet az ajtóba kell szorítani és felhúzó lövedékként használni.

Milyen gyakorlatokat kell végezni

Fordított szalag "híd"

A gyakorlat aktiválja a trapézizmot, a rombuszizmokat, a hátfeszítőket és a nyakhajlító izmokat, nyújtja a mellizmokat és az elülső deltákat, a bicepsz hosszú fejét, valamint a nyakfeszítő izmokat.

Üljön le a földre, tegye a kezét a teste mögé, és egyenesítse ki őket, hozza össze a lapockáit, és nyomja meg az állát. Emelje fel a medencét a padlóról, és tolja felfelé úgy, hogy a test egy egyenes vonalban nyúljon a válltól a térdig. Húzza a mellkasát a mennyezet felé, húzza össze a lapockáit.

A gyakorlatot az ecsetek eltérő beállításával is elvégezheti: ujjaival maga felé vagy magától elfelé irányíthatja őket. A második esetben jobban aktiválja a forgó mandzsetta izmait, ami biztosítja az ízület stabilitását. Ezenkívül ez a pozíció lehetővé teszi, hogy jobban meghajoljon, és jobban megnyújtsa a mellkasát, a vállát és a bicepszét.

Végezzen három 30-60 másodperces tartási sorozatot. Kezdje 30 másodperccel, és adjon hozzá 5-10 másodpercet minden edzéshez, amíg el nem éri az 1 percet. Pihenjen annyit, amennyit szükséges a sorozatok között.

A vállak nyújtása, hason fekve

Ez a gyakorlat három részből áll, de mindegyiket ugyanabban a helyzetben kell elvégezni.

Feküdj a földön hasra, engedd le az állad és nézz lefelé. Tartsa meg ezt a pozíciót a gyakorlat minden részében. Ez megnyújtja a nyakfeszítőket és erősíti a hajlítókat.

Végezzen három sorozatot 10-15 ismétlésből minden gyakorlatból. Ne pihenjen a részek között - tegye őket egymás után. Pihenjen 60-90 másodpercet a sorozatok között.

1. Kezek a fej felett

Ez a mozgás növeli a vállízületek mobilitását. Nyújtsd ki egyenes karjaidat előre, fejed fölé, lábaidat egyenesítsd ki. Húzza meg a fenekét, és döntse meg a medencét úgy, hogy a hát alsó részén lévő ív eltűnjön.

Emelje fel egyenes karjait olyan magasra, amennyire csak tudja, és engedje vissza őket, de ne tegye le a padlóra a készlet végéig. Mindig figyelje a hát alsó részét: feszítse meg a fenekét, és tartsa meg a medence helyzetét, hogy a hát alsó része ne hajoljon.

2. Kezek az oldalakon

Az egyenes karokat mozgassa oldalra, hüvelykujjával fordítsa a mennyezet felé. Emelje fel karjait olyan magasra, amennyire csak tudja, és minden alkalommal hozza össze a lapockáit.

3. Kezek a testtől 45°-ban

Mozgassa le a karját úgy, hogy vállai 45°-os szöget zárjanak be a testéhez képest. Nyújtsa ki a kezét, tenyerét előre, hüvelykujját a mennyezet felé. Emelje fel és engedje le a karját, és hozza össze a lapockáit.

Vontatási mozgások

Ha van bővítőd, használd húzásra: akassza fel egy pultra vagy stabil bútorra, és húzza maga felé a végeit. Ezt a mozgást térden ülve vagy állva hajthatja végre, amelyik kényelmesebb az Ön számára.

Lejtős felhúzásokat is végezhet gyűrűkön vagy edzéshurkokon. Engedje le a vállát, és hozza a lapockáit az emelési fázisban, húzza előre a mellkasát.

Ha nem rendelkezik tágítóval, gyűrűkkel és zsanérokkal, használhat egy normál lapot az ajtóba szorítva. Tekerje a csukló köré a kényelem kedvéért, és végezzen felhúzásokat.

Függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatot végez - lejtős felhúzás vagy az expander felhúzása -, ügyeljen arra, hogy a háta egyenes és enyhén ívelt legyen. Engedje le és engedje le a lapockákat, ügyeljen arra, hogy a vállak ne jöjjenek ki előre. Végezzen három sorozatot 10-15 ismétlésből a választott holthúzásból. Pihenjen 60-90 másodpercet a sorozatok között.