A nap edzése: 4 gyakorlat derékfájás kezelésére

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Csináld őket minden nap.

Ezek a gyakorlatok segítenek a mellkasi mobilitás fejlesztésében, a merev csípőhajlítók nyújtásában, valamint a fenék és a hasizmok erősítésében. Mindez lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a testtartás kompenzációs változásaitól, az ágyéki gerinc túlterhelésétől és a fájdalomtól.

1. A csípőhajlító nyújtása padon fekve

Feküdj egy padra vagy két egymás mellett elhelyezett székre, húzd a jobb térdedet a mellkasodhoz, és fond át a karjaidat. Hajlítsa meg a bal láb térdét derékszögben, emelje fel a lábát a padlóról, és tartsa felfüggesztve.

Óvatosan emelje fel a bal lábát, amíg egy szintre nem kerül a jobb lábával, majd engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Húzza meg a munkaláb fenekét a gyakorlat alján. Érezze a csípőhajlítók, az ágyéki területen elhelyezkedő izmok nyúlását.

Végezzen 10-15 alkalommal mindkét lábon.

2. A mellkas nyújtása

Egy lépéssel térdeljen le egy széktől vagy padtól, tegye össze ujjait, hajlítsa be a könyökét, és tegye fel emelvényre.

Húzza vissza a medencéjét, mintha a sarkára próbálna ülni, és mellkasával a padló felé nyúljon, nyújtva a vállát és a hát felső részét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Végezzen 10-15 sima mozdulatot, tartsa a pózt 2-3 másodpercig, hogy jobban megnyújtsa az izmokat.

3. A lábak tenyésztése fekve

Feküdj egy padon, hogy a csípőd súlyban maradjon. Az izmok jobb edzéséhez tegyen egy rövid rugalmas szalagot a csípőre. Nyújtsa szét a lábát, legyőzve a gumi ellenállását, és helyezze vissza őket eredeti helyzetükbe.

A mozgást elvégezheti a padlón fekve is, de különösen ügyelni kell arra, hogy a farizmok működjenek, és ne legyen túlzott elhajlás az ágyéki gerincben.

Végezzen 10-12 ismétlést, ha vastag gumit használ, és 15-20 ismétlést, ha csekély ellenállással vagy egyáltalán nem.

4. Térd húzása a mellkashoz forgási ellenállással

Ehhez a mozgáshoz hosszú expanderre lesz szüksége. Akassza egy stabil támasztékra, nem magasan a padlótól, lépjen hátra néhány lépést, feszítse meg a gumit, és feküdjön a padlóra a hátán.

Az expandert előre kinyújtott karban tartva emelje fel egyenes lábát a padlóról. Ezután kezdje el felváltva húzni a térdét a mellkasához, hajlítsa és egyenesítse ki a lábát. Ugyanakkor tartsa meg a gumit, és álljon ellen a nyomásának, amely oldalra mozdítja a kezét.

Mozogjon lassan és kontrolláltan, ne engedje le a lábát a padlóra a gyakorlat végéig. Végezzen összesen 20 kanyart, majd változtassa meg a pozíciót úgy, hogy a rugalmas a test másik oldalán legyen, és hajtson végre egy másik megközelítést.

Írd le, hogy szereted ezeket a gyakorlatokat. Érezted az izmaidat?