4 gyakorlat a derékfájás enyhítésére

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A hátfájás és a probléma megszabadulása sajnos kimeríthetetlen téma. És ma nem csak 4 gyakorlatot kínálunk a Yoga Journal-ból, amelyek segítenek enyhíteni az ágyéki gerinc kellemetlen érzéseit és enyhíteni a feszültséget, hanem beszélünk a hát alsó részének négyzet alakú izomzatának szerkezetéről és munkájáról is.

A hát alsó részének négyzet alakú izma (latin Musculus quadratus lumborum) - gőzfürdő, lapos, négyszögletes. A csípőtarajon, az ilio-lumbal szalagon és az I-IV ágyéki csigolyák harántnyúlványain kezdődik. A XII borda alsó széléhez és az I – II ágyéki csigolyák harántnyúlványaihoz tapad.

Kétoldali összehúzódással segít a törzs függőleges helyzetben tartásában. Egyoldalú összehúzódással a törzset kiegyenesítő izomzattal, a has oldalfalának izomzatával együtt oldalra billenti a gerincet, lefelé húzza a XII bordát.

Wikipédia

A fájdalom okai

Ha hosszú ideig ül vagy áll, mély, sajgó fájdalom jelentkezhet a hát alsó részén. A gyenge hátizmok rossz testtartáshoz vezetnek. Annak érdekében, hogy ezt a problémát valahogyan kompenzálják, a hát alsó részének négyszögletes izmainak, amelyek a bordáktól a csípőig nyúlnak, több erőfeszítést kell tenniük a medence és a gerinc stabilizálására. A túlórázás eredményeként sokkal gyorsabban elfáradnak, és ők a sajgó fájdalom forrásai. Ezenkívül ezek az izmok a vesék és a vastagbél közelében helyezkednek el, ami azt jelenti, hogy ezekre a belső szervekre (vesefájdalom és emésztési problémák) is hatással lehetnek az Ön közérzetére.

Szerencsére vannak speciális gyakorlatok a jógában, amelyek segítenek megerősíteni ezt a problémás területet és visszaállítani a rugalmasságot. Ezen izmok feszültségének elvesztése meghosszabbítja az oldalakat, és kellemes ellazulást fog érezni a hasban, a hát alsó részén és a combban. De ahhoz, hogy mindent jól csináljon, meg kell értenie, hogy pontosan hol találhatók ezek az izmok, és hogyan működnek.

Érezheti például a derék jobb oldali négyzet alakú izmát, ha a jobb hüvelykujját a hátára helyezi körülbelül félúton a jobb dereka és a gerince közé, és lenyomja az alsó borda és a csípő közötti teret. Emeld fel a jobb combodat, és érezni fogod, hogy ez az izom összehúzódik.

A fájdalom gyakran a hát nagyobb terhelésű oldalán jelentkezik. Ennek oka lehet az eltérő lábhosszúság (általában embernél az egyik láb valamivel hosszabb, mint a másik, de ha nagy a különbség, akkor erősebbnek érzi magát), vagy ha hosszú ideig hordtad a gyermeket a karjaidban egy bizonyos ponton. oldal.

A jóga számos ászanát kínál, amelyek nagyon finoman segítenek feloldani a feszültséget a hát ezen részében, egyszerre nyújtják és erősítik a kívánt izmokat.

Feladatok

Alma szedése

Kezdő póz - Tadasana (hegyi póz). Emelje fel a karját, és kezdje el még magasabbra nyújtani a bal kezét: mintha a feje feletti ágról próbálna elérni egy almát. Hajlítsa be a jobb térdét, húzza fel a jobb combját. Lélegezz be, és próbáld érezni a feszültséget a hát alsó részének bal négyzet alakú izmában. Lélegezz ki és lazíts. Ismételje meg ezt a másik oldalon. Végezzen 10 ismétlést a test mindkét oldalán.

Oldalsó nyújtás

Üljön a padlón, térdre támaszkodva, kezeit a vállai alatt támasztva a padlón. Térdét és belső combjait hozd össze, illeszkedjenek a szeméremcsont alá. Mozgassa a csípőjét balra, amíg jól érzi magát, a bal csípő alul, a jobb felül. Ebben a helyzetben nézzen a jobb válla fölött. Lélegezz be és nyújtózkodj a bal alsó hát és a comb mentén. Lélegezz vissza, térj vissza a kiinduló helyzetbe, és tedd meg ugyanezt a jobb oldalon. Változó oldalak, minden alkalommal a középső (kiindulási) pozíción keresztül. Néhány ismétlés után mindkét oldalon visszatérhet a gyermek pózába, és pihenhet egy kicsit.

Belly Down Roll

Helyezzen egy párnát vagy támaszt a bal combjára, majd lendítse a törzsét a párna felé. Folytatva a gerinc nyújtását, tegye a kezét a párna oldalára, és hajoljon addig, amíg meg nem érinti a párnát a bordáival és a mellkasával. Fordítsa a fejét az Ön számára legkényelmesebb oldalra. Hajlítsa be a csípőjét és a térdét, amíg egy kellemes, enyhe húzással a jobb oldalon nem talál olyan pozíciót, amely lehetővé teszi, hogy jobb csípője az alsó bordáival ellentétes irányba nyúljon. Lazítson ebben a helyzetben néhány percig. Ezután vegyen néhány mély lélegzetet, és váltson oldalt.

Fekvő tenyér

Feküdj a hátadra, és hajtsd végre a gerinc oldalirányú meghosszabbítását a jobb térddel. Tartsa a vállát és a fejét a padlón. Fogja meg a jobb csuklóját a bal kezével. Ezután enyhén mozgassa a lábát jobbra, és tegye keresztbe a lábát, hogy könnyebben összetartsa a lábait. Hagyja, hogy a test bal oldala megnyúljon. Tartsa ezt a pozíciót néhány percig, majd váltson oldalt. Ez a gyakorlat ideális a reggeli nyújtáshoz.:)