17 gyakorlat a nyak- és vállfájdalmak enyhítésére

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A komplexum mindössze 8 percet vesz igénybe.

Ha hosszú ideig ül a számítógép előtt, előre tolja a fejét, vagy lehajtja, és az okostelefonjára néz, akkor a nyak izmait nehezen viseli. Az állandó feszültség merevséget és fájdalmat okoz.

A Lifehacker gyakorlatokat gyűjtött össze a nyak, a vállak és a mellkas nyújtására és megerősítésére, amelyek enyhítik a fájdalmas érzéseket, és segítenek elkerülni azokat a jövőben.

Amikor a gyakorlat nem segít

Ezt a komplexumot nem specifikus rendellenességek kezelésére tervezték. Ha osteochondrosissal, porckorongsérvvel vagy más betegséggel diagnosztizálták, az orvosnak gimnasztikát kell előírnia.

Ha a fájdalom több napig fennáll, fokozódik, vagy fejfájás, hányinger, láz vagy egyéb tünetek kísérik, a lehető leghamarabb forduljon orvoshoz.

Milyen gyakorlatokat kell végezni

A komplexum két részből áll: egyszerű nyújtó és izomerősítő gyakorlatokból és biztonságos jóga ászanákból.

Gyakoroljon legalább hetente háromszor, és még jobban minden nap.

Ha fájdalom jelentkezik, azonnal hagyja abba. Az edzés után a nyújtási területnek ellazultnak és puhának kell lennie.

Hogyan végezzünk nyújtó és erősítő gyakorlatokat a nyak és a váll izmait

Szükséged lesz egy székre. Üljön a szélére, egyenesítse ki a hátát, engedje le és egyenesítse ki a vállát. Minden gyakorlatot 10-15 másodpercig végezzen.

1. Fordulnak és billennek

Fordítsa jobbra a fejét úgy, hogy az álla egy vonalban legyen a vállával. Zárja le, majd ismételje meg a mozdulatot a másik irányba.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, döntse meg a fejét, és nézze meg a padlót. Ha az állát jobbra, majd balra húzza, megnő a nyaki izmok feszültsége.

Vegyen egy kiindulási helyzetet, majd nyújtsa előre a karját, mintha megpróbálna elérni valamit. Érezze a nyújtást a lapockái között.

2. Áll a mellkashoz

Erősen döntse meg a fejét, mintha az állával a mellkasát akarná elérni. Érezze a nyújtást a nyak hátsó részén és a lapockákig.

Ismét döntse meg a fejét, de most zárja össze a kezét, és helyezze őket a feje tetejére, növelve a nyomást. Az állát kissé jobbra és balra csavarhatja, hogy kiegyenlítse a feszültséget.

3. Nyújtás leengedett vállal

Húzza le az állát átlósan jobbra, miközben bal kezével a padló felé nyúlik. Ismételje meg a másik oldalon.

4. Félkör alakú fej

Engedje le az állát a jobb vállához. Anélkül, hogy felemelné a fejét, lassan mozgassa a bal vállára, mintha félkört rajzolna az állával a mellkasára. Ismételje meg a másik oldalon.

Ne dobja hátra a fejét szélsőséges pontokon: ez szükségtelen terhelést jelent a nyaki gerincen. Simán végezze el a gyakorlatot.

5. Előre-hátra csúszás

Húzza előre az állát, mintha egy vonalban csúszna, majd húzza be.

6. Vállmozgások

Húzza előre a vállát, majd húzza vissza, és emelje fel a könyökét. Érezd a mellizmod nyújtását. Ezután emelje fel a vállát, mintha a fülét akarná elérni, majd engedje le.

7. Könyökös körök

Nyújtsa ki a könyökét oldalra, tegye a tenyerét a vállára. Forgassa el a karját, próbálja növelni az amplitúdót.

8. A karok nyújtása

Engedje le és enyhén tárja szét a kezét, tenyerét előre, hogy ne érintse meg a testet. Nyújtsd ki az ujjaidat a padlóra, érezd a nyúlást a válladban és a könyöködben.

Lazítson, és fordítsa hátra a kezét a tenyerével. Húzza le őket ismét, majd húzza vissza anélkül, hogy a feszültséget oldaná.

9. A nyak oldalsó izomzatának erősítése

Helyezze a tenyerét a jobb fülére. Nyomja le félig a kezét a fejére, és próbálja meg az ellenkező váll felé dönteni. Miközben összehúzza a nyak izmait, álljon ellen a nyomásnak, és tartsa egyenesen a fejét. Ismételje meg ugyanezt a bal oldalon.

10. A nyak elülső részének erősítése

Fogja össze a kezét a zárban, és tegye a homlokára. Enyhén nyomja meg, miközben próbálja hátramozdítani a fejét. Álljon ellen a nyomásnak, és tartsa egyenesen a nyakát.

11. A nyak hátsó részének erősítése

Fogja össze a kezét, tegye őket a tarkójára, és enyhén nyomja meg. Álljon ellen a nyomásnak, és tartsa egyenesen a nyakát.

12. Kéz ejtés törülközővel

Fogj meg egy törülközőt a végeinél, húzd meg és helyezd egyenes karjaidat a fejed mögé. Hajlítsa be a könyökét, és próbálja leengedni. Minél alacsonyabb a könyök, annál jobban megnyúlnak az izmok.

13. Kezek áthelyezése a fej mögé

Fogja meg a törülköző végeit, húzza meg szorosan, és egyenes karjait mozgassa felfelé. Hozd előre a test felső részét, és tartsd egyenes karjaidat egy törülközővel a fejed mögé.

Hogyan végezzünk jóga gyakorlatokat

Gondosan kövesse a szabályokat, és ne tartsa vissza a lélegzetét. Maradjon meg minden póz 30 másodpercig.

1. Félig döntse előre, a falra helyezve a hangsúlyt (egyszerűsített uttanasana)

Álljon egyenesen két lépésre a vele szemben lévő faltól. Helyezze lábát csípő szélességre egymástól, hogy jól érezze magát. Ebből a helyzetből hajlítsa meg a csípőízületet, és egyenes háttal hajoljon előre a test és a lábak közötti 90 ° -os szögben. Tedd a kezed a falra.

Próbálja kiegyenesíteni és nyújtani a gerincét, amennyire csak lehetséges. Tartsa a pózt 20-30 másodpercig.

2. Harcos póz II (virabhadrasana)

Álljon egyenesen, tárja szét a lábát, mutasson előre a lábujjait, emelje fel a karját oldalra, csatlakoztassa és egyenesítse ki az ujjait.

Nyújtsa ki jobb lábát 90°-kal jobbra. Hajlítsa be a jobb lábát térdénél derékszögbe vagy ahhoz közel, és mozgassa hátra a bal lábát. Oszd el a súlyodat a két lábad között.

Csavarja el a medencéjét, nyújtsa ki a hátát, engedje le a vállát. Próbálja meg kinyitni a medencéjét és a mellkasát. Ismételje meg a pózt mindkét oldalon.

3. Csavarás (bharavajasana)

Üljön le a padlóra, hajlítsa be a jobb lábát térdre, fordítsa kifelé a sípcsontját, és helyezze a sarkát a medencéje mellé. Hajlítsa be a bal lábát térdre, helyezze a bal lábát a jobb combjára.

Oszd el a súlyt a két ülőcsont között, húzd felfelé a gerincet. Helyezze a jobb kezét a bal térdére, és fordítsa el a testét és a fejét balra, bal kezével fogja meg a bal lábujját. Ismételje meg a másik oldalon.

4. Gyermekpóz

Állj négykézláb, hozd össze a lábaidat, majd engedd le a medencét a sarkadig. Hajoljon előre, egyenesítse ki a hátát, és nyújtsa ki a karját egyenesen maga előtt, érintse meg a homlokát a padlóhoz, és teljesen lazítson ebben a helyzetben.