Mi a teendő, ha edzés után fájnak az izmai

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Csak a legjobb tanács, amelyet a tudósok bebizonyítottak.

Miért fájnak az izmok?

A szokatlan terhelés mellett, az excentrikus fázisra (terhelés alatti izmok nyújtása) hangsúlyos edzés során az izomrostok sérülnek. A mikrotrauma gyulladást okoz, amely a sérülés súlyosságától függően 24-72 óra alatt éri el csúcspontját.

Ezenkívül az anyagcseretermékek felhalmozódnak az izmokban. Emiatt duzzanat, nehézség és kellemetlen érzés jelentkezik.

Íme, amit a szakértők mondanak erről:

Roman Malkov sportorvos, táplálkozási szakember, a Body Forming Wellness és testmodellező központok orvosa

Az izomfájdalom az anyagcseretermékek felhalmozódása következtében jelentkezik. Ezek elsősorban a szabad gyökök és a hidrogénionok. Fizikailag felkészületlen emberekben nagy számban képződnek. Különösen erős az első edzések során.

Ráadásul a sérült izmokban a vérkeringés is károsodhat. Ez pedig lassítja a felépülésüket.

Natalya Labzova terapeuta, mozgásterápiás és sportorvos, rehabilitációs terapeuta, masszázsterapeuta, a RockTape oktatási központ vezető tanára

Az edzés után fokozott tónusú izmok mechanikusan összenyomják a vérellátásukért felelős ereket.

A késleltetett izomfájdalmat vagy fájdalmat nem lehet teljesen megszüntetni. De a tünetek enyhíthetők vagy részben megelőzhetők.

Hogyan lehet megszabadulni az izomfájdalmaktól

1. Kávé és cseresznyelé

A University of Georgia kutatói azt találták, hogy a koffein közel 50 százalékkal csökkenti az edzés utáni fájdalmat, a tanulmány megállapította, hogy a maximális erőfeszítés előtt egy órával bevitt koffein 48%-kal csökkentette az izomfájdalmat, és az edzés előtti szubmaximális (a maximum 75-85%-a).) erőfeszítései – 26%-kal. A vizsgálatban azonban csak olyan nők vettek részt, akik nem ittak sok kávét mindennapi életükben. Ezért nem lehet biztosan megmondani, hogy ez a módszer segít-e a kávé szerelmeseinek.

Egy kemény edzés után a legjobb, ha inni egy kis cseresznyelevet. A 2010-es cseresznyelé hatása a maratoni futás utáni felépülési mutatókra vonatkozó tanulmány szerint a cseresznyelé antocianin antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást és az izomfájdalmat edzés után.

A maximális előnyöket azonban az este, röviddel lefekvés előtt sportoló emberek fogják élvezni. A cseresznyelé melatonint tartalmaz, amely segíthet gyorsabban elaludni.

Mit kell tenni

1. Igyál kávét edzés előtt, ha nem vagy kávéimádó.
2. Edzés után igyál cseresznyelevet vagy egyél cseresznyét.

2. Kompressziós mez

Roman Petukhov, a CEP márka szakértője szerint a fájdalom megelőzése és a gyógyulási időszak lerövidítése érdekében javítani kell a vérkeringést. Ekkor a szövetek több oxigént és tápanyagot kapnak, a vénás véráramlás pedig gyorsan eltávolítja a méreganyagokat és a bomlástermékeket.

A sportolók ehhez kompressziós harisnyát használnak.

A 2013-as kompressziós ruhadarabok, amelyek megakadályozzák a késleltetett izomfájdalmat a futballisták körében, megerősítették, hogy a kompressziós ruházat 26,7%-kal csökkentette az edzés utáni izomkárosodást.

Egy 2017-es tanulmány azt is kimutatta, hogy a kompressziós ruhák hatékonyak a DOMS enyhítésében. A kompressziós hüvely az izometrikus erő gyors helyreállítását és az izomfájdalmat csökkentette.

Roman Petukhov, a CEP márkaszakértője

A kompressziós harisnya megosztott nyomást hoz létre a szövetekre, támogatja az izmokat és a vénákat, javítja a véráramlást és csökkenti az izmok mikrovibrációját. Ez növeli az izmok állóképességét és teljesítményét.

Mit kell tenni

Viseljen kompressziós ruhát edzés közben és után

3. Kiegészítők: BCAA és taurin

Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy a guggolás előtti elágazó láncú aminosav-kiegészítés és a késleltetett izomfájdalom, hogy az izoleucin, leucin és valin (100 mg testtömeg-kilogrammonként) edzés előtti bevétele jelentősen csökkenti az izomfájdalmat és az izomgyengeséget 48 órával edzés után.

A BCAA-kat segítheti a taurin, amely gyulladáscsökkentő hatású és csökkenti az oxidatív stresszt.2013-ban a tudósok felfedezték a taurin további hatásait a BCAA bevitel előnyeire a nagy intenzitású excentrikus gyakorlatok által kiváltott késleltetett izomfájdalmakra és izomkárosodásra, ha napi háromszor 2 g taurint és 3,2 g BCAA-t veszünk be két órára. héttel csökkenti a gyulladást edzés után. És ezt nem csak a sportolók érzései, hanem a biokémiai markerek is bizonyítják.

Mit kell tenni

1. A BCAA-kat a gyártó vagy az edző ajánlása szerint vegye be.
2. Próbáld meg kombinálni a BCAA-kat és a taurint. De ne feledje, hogy a hatás legalább két héten belül észrevehető lesz.

4. Hideg vagy meleg

A sportolók gyakran vesznek jeges fürdőt, hogy csökkentsék a gyulladást edzés után. A tudományos bizonyítékok azonban nem támasztják alá ennek a módszernek az előnyeit. Egy 2003-as tanulmány kimutatta, hogy a jeges masszázsnak nincs hatása az edzés utáni izomfájdalmakra. A 2007-ben elvégzett randomizált, kontrollált vizsgálat, a jeges víz alámerülése és a késleltetett fellépő izomfájdalom, nem talált semmilyen jótékony hatást a jeges fürdőkben.

2012-ben kanadai tudósok azt találták, hogy a mentolos fájdalomcsillapító krém jobban megbirkózik a torokfájással, mint a jeges fájdalom. A mentol nem hűti le a szöveteket, hanem a receptorokra hat, hidegérzetet okozva és enyhíti az izomfájdalmakat.

A melegség alkalmasabb a torokfájás enyhítésére. Talán ez annak köszönhető, hogy képes javítani a vérkeringést.

A terhelés utáni myalgia gyors megbirkózása érdekében helyre kell állítani a vérkeringést az izmokban, ami viszont megszünteti a stagnáló anyagcseretermékeket.

Natalya Labzova, a mozgásterápia és a sportorvos orvosa

A melegítő tapaszok és a nedves, meleg borogatások jól enyhítik az izomfájdalmat. 2013-ban a tudósok összehasonlították a ThermaCare száraz melegítő tapaszok (8 órán át voltak ragasztva) és a nedves melegítő borogatás (2 órán keresztül) hatékonyságát. Mind a száraz, mind a nedves hő csökkentette a fájdalmat, és segített fenntartani az izomerőt és az aktivitást edzés után.

Kipróbálhat egy kontrasztzuhanyt is. Egy 2008-as tanulmány a bemelegítésről, a nyújtásról és a masszázsról, hogy csökkenti az excentrikus gyakorlatok káros hatásait, kimutatta, hogy csökkenti az edzés utáni fájdalmat.

Mit kell tenni

1. Közvetlenül edzés után vagy hazaérve használjon melegítő tapaszt vagy nedves borogatást.
2. Amikor az izmok megfájdulnak, kenjük be mentolos fájdalomcsillapító krémmel.
3. Vegyen egy kontrasztzuhanyt a fájdalom enyhítésére.

5. Masszírozás és görgőkön hengerlés

A farizmok kigörgetése hengeren

Hengeres négyfejű masszázs

Roller bicepsz tekercs

A masszázs segíthet csökkenteni az izomfájdalmat. Egy régi tanulmány: Az atlétikai masszázs hatása a késleltetett izomfájdalomra, a kreatin-kináz-szintre és a neutrofilszámra: egy előzetes jelentés kimutatta, hogy az edzés után két órával végzett 30 perces masszázs csökkenti a késleltetett izomfájdalmakat, a kreatin-kináz (egy enzim, amely válaszként fokozódik) sérüléshez) és a kortizolt.

Az izomfájdalmak leküzdésének leghatékonyabb módja a folyadékbevitel, a masszázs és a szauna. Használható kézi masszázs. Nem kevésbé hatékonyan működik a nyirokelvezető masszázs alacsony frekvenciájú készüléken az EMS edzéshez.

Roman Malkov sportorvos, táplálkozási szakember

Egy 2003-as tanulmány kimutatta, hogy az edzés után két órával végzett 20 perces masszázs jelentősen csökkentette az izomfájdalmat 48 órával edzés után.

Használhat különböző dombornyomott felületű masszázsgörgőket vagy golyókat. Mechanikusan hatnak a lágy szövetekre, hogy ellazítsák azokat. Alternatív megoldásként használhat kineziológiai szalagokat.

Natalya Labzova, a mozgásterápia és a sportorvos orvosa

Egy 2017-es tanulmány kimutatta az edzés után két nappal a masszázsgörgőn való gurulás előnyeit. A vizsgálatban résztvevők egy percig gurították a quadjukat, majd 30 másodpercig pihentek, és további négy sorozatot hajtottak végre egy-egy percben. Ennek eredményeként a fájdalmas érzések 45%-kal csökkentek.

Mit kell tenni

1. Nyújtsa ki a fájdalmas izmokat masszázshengerrel vagy teniszlabdával. Adjon minden izomnak legalább két percet. Keressen gyakorlatokat ebben a cikkben.
2. Menj el egy rendszeres masszázsra, nyirokmasszázsra, vagy csináld magad.

6. Közepes intenzitású gyakorlat

A késleltetett izomfájdalom általában szokatlan terhelés után jelentkezik. Ha rendszeresen edzel, és fokozatosan növeled a terhelést, akkor nem fájnak az izmaid.

Az edzés során a szervezet alkalmazkodik és megtanul megbirkózni a szabad gyökökkel az antioxidáz rendszer aktiválásával (több enzim termelődik).

Roman Malkov sportorvos, táplálkozási szakember

Ezenkívül nem szabad teljesen kizárni a fizikai aktivitást: a mérsékelt testmozgás segít csökkenteni a kényelmetlenséget. A masszázs vagy az aktív testmozgás 2013-as akut hatásai az izomfájdalom enyhítésében: randomizált, kontrollos vizsgálat kimutatta, hogy 10 perces rugalmas szalagos gyakorlatok csökkentik az izomfájdalmat, valamint a masszázst. A könnyű helyreállító gyakorlat fokozza a véráramlást, ami segít a szervezetnek a gyulladás gyorsabb gyógyulásában.

Hogy ne fájjanak az izmok, érdemes meghúzni. A 2012-es, Az aerob felépülési intenzitás hatása a késleltetett izomfájdalomra és -erőre című 2012-es tanulmány megállapította, hogy 20 perc közepes intenzitású kardió edzés közvetlenül az edzés után csökkentette az izomfájdalmat.

Mit kell tenni

1. Edzen rendszeresen, és fokozatosan növelje a terhelést.
2. Fejezze be erősítő edzését néhány könnyű kardiovaszkuláris gyakorlattal.
3. Másnap komoly terhelés után végezzen regeneráló edzést a munkasúlyok 50%-ával, vagy rugalmas szalagtágítóval.