Miért fájnak jobban az edzés utáni második napon az izmok, mint az elsőn?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Tegnap kemény edzés volt, ma pedig az egész tested fáj. Azt hiszi, a fájdalom a második napon enyhül, de ehelyett az izmok még jobban fájnak.

Ezt a gyakori jelenséget késleltetett vagy késleltetett izomfájdalomnak nevezik. Egy igazán kemény edzés után jelentkezik, amikor a terhelés több mint 10%-kal meghaladja a megszokottat, és a gyakorlatoknál az excentrikus fázison van a hangsúly (az a mozgásrész, amikor terhelés alatt az izmok megfeszülnek, pl. bár a fekvenyomásban vagy a súlyzó a padlóra emelésben) …

Az ilyen edzés az izomrostok kiterjedt mikrokárosodását és a gyulladásos folyamat kialakulását idézi elő.

Mi történik a szervezetben edzés után

Az első napon az izomrostok mikrokárosodására válaszul a szervezet citokineket, hormonszerű fehérjéket bocsát ki, amelyek szabályozzák a szervezet immunválaszát és gyulladásos válaszát.

A leukociták a szakadt izomrostokhoz irányítódnak, amelyek megtisztítják a sérült szövetet és felgyorsítják a regenerációt. Ezenkívül a gyulladás helyén nagy mennyiségű prosztaglandin szabadul fel - olyan hatóanyagok, amelyek tágítják az ereket, melegségérzetet keltenek a sérült területen és növelik a fájdalomreceptorok érzékenységét.

A gyulladás azonban fokozatos, és csak az edzés után 24-48 órával éri el csúcspontját. Ebben az időben a regenerációs folyamat javában zajlik, és a fájdalomérzet felerősödik.

A tejsavnak semmi köze hozzá

Régen azt hitték, hogy a tejsav okolható az edzés utáni fájdalmakért. Később azonban bebizonyosodott, hogy ez a vélemény téves.

A tejsav hatással van az izmokra edzés közben: ő az, aki égető érzést kelt egy nehéz sorozat végén. Azonban amint abbahagyja az erőfeszítéseket, a vér elkezdi kimosni a tejsavat az izmokból.

A tudósok kimutatták, hogy a vér tejsavszintje a maximális erőfeszítés után 3-8 perccel tetőzik, és 60 percen belül lecsökken az edzés előtti szintre. És mivel a tejsav olyan gyorsan szabadul fel az izmokból, az edzés után 1-2 nappal nincs hatással a fájdalomra.

Hogyan lehet enyhíteni a fájdalmat edzés után

Egy 2003-as tanulmány kimutatta a késleltetett izomfájdalmat: kezelési stratégiákat és teljesítménytényezőket, amelyek a következők a leghatékonyabbak a késleltetett izomfájdalom enyhítésére:

1. Nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek szedése.
2. Masszázs (a hatékonyság a technikától függ).
3. Mérsékelt fizikai aktivitás.

Ez utóbbi a leghatékonyabb gyógymód. Végezzen jó bemelegítést, és ismételje meg az edzést munkasúlyának 50%-ával. Ha nem megy az edzőterembe, egyszerűen biciklizhet vagy sétálhat: a fizikai aktivitás felmelegíti az izmokat és csökkenti a fájdalmat.

Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy az ultrahang, a homeopátia és a nyújtás nem volt hatással az edzés utáni izomfájdalmakra.

Ha az izommerevséget szeretné enyhíteni, nyújtás helyett próbálja ki a myofascial relaxációt masszázshengereken. Az ilyen önmasszázs segít felmelegíteni az izmokat, és legalább átmenetileg csökkenti a fájdalmat.