12 ászana nyak- és vállfájdalmakra

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Minden nap órákig ülünk a számítógép előtt, vagy görnyedünk a mobilkészülékek képernyője felett. Emiatt estére már nehéz egyenesen tartani a hátat, a fej elnehezül, a vállak elkezdenek előre domborodni. A jóga segít megtanítani a testet a helyes testtartásra.

Általános ajánlások

1. Figyeld a légzésedet. A be- és kilégzésnek végig kell kísérnie a mozgást, hogy érezze az egyes csigolyákat. Segít az izmok és az idegek átképzésében, hogy megszabaduljon a görnyedéshez és gerincferdüléshez vezető rendellenes mozgásoktól.
2. Használjon ászanát eszközként. Semmi áron ne törekedj arra, hogy elfoglald az ászana korlátozó helyzetét. A póznak téged kell szolgálnia, nem pedig fordítva. Próbáld érezni a tested, és légy tisztában az izmok munkájával.
3. Kerülje el a fájdalmat.

1. Keresztbe tett lábú póz

Ülj keresztbe tett lábbal és egyenes háttal. Belégzés közben húzza felfelé a gerincét. Kilégzéskor próbálja a köldökét a gerinchez nyomni. Vegyünk 12 lélegzetet, fokozatosan meghosszabbítva a be- és kilégzést.

2. A cipzáras póz aszimmetrikus változata

Feküdj fel, egyenesítsd ki a hátad, emeld fel a bal kezed. A jobb kéz a keresztcsonton nyugszik. Kilégzéskor engedje le a kezét, és vegye vissza a keresztcsonthoz, tegye a fenekét a lábára, a fejét pedig bal oldalával a padlóra. Belégzés közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe, csak emelje fel a jobb kezét. Ismételje meg a másik oldalon, majd még egyszer mindkét oldalon.

3. Kobra póz

Feküdj hasra, fejed jobbra fordítva. Tegye a kezét a keresztcsontra, tenyérrel felfelé. Belégzéskor emelje fel a mellkasát a hátizmok rovására. Ezzel egyidejűleg bal kezét húzza a homlokához az oldalán. Kilégzéskor engedje le a mellkasát, tegye vissza a kezét a keresztcsonthoz, és fordítsa a fejét balra. Végezze el 2-szer mindkét irányban.

4. Macska / tehén póz

Állj négykézláb. Belégzéskor hajlítsa le a hátát, kilégzéskor hajoljon fel. Mozgassa hátra a testét: helyezze a fenekét a lábára, a mellkasát a csípőjére, a homlokát és a könyökét a padlóra. Lélegezz be, és kilégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

5. A test hátsó részének nyújtása

Álljon vállszélességű lábakkal, kezét a fenékre helyezve. Kilégzéskor csúsztassa le a kezét, és engedje le a mellkasát a csípőjére. Döntse előre a fejét, ne emelje fel az állát. Belégzéskor emelje fel a mellkasát és kissé - az állát. Ugyanakkor tenyerét támasztja a térdére, a lapockáit hozza össze. Kilégzéskor hajoljon meg, csúsztassa a kezét a sarkához, és húzza az állát a mellkasához. Lazítson, és belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 4-szer.

6. Hosszúkás háromszög póz

Állj úgy, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a vállad. Fordítsa el a bal lábát úgy, hogy a lábak derékszöget zárjanak be. Belégzés közben tárja szét karjait a padlóval párhuzamosan. Kilégzéskor döntse balra a testét anélkül, hogy megváltoztatná a karok helyzetét. Helyezze a bal kezét a bal lábára, fordítsa le a fejét. Belégzés közben nyújtsa jobb kezét balra, fejét fordítsa felfelé. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 4-szer. Ezután fordítsa el a lábát, és végezze el a gyakorlatot 4-szer az ellenkező irányba.

7. Villámpóz

Feküdj fel, egyenesítsd ki a hátad, emeld fel a kezed. Kilégzéskor feszítse meg az alsó hasát, engedje le a kezét a keresztcsontra, tenyérrel felfelé, helyezze a mellkasát a csípőre, a fenekét a lábára, a homlokát pedig a padlóra. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy karjait az oldalára emeli. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

8. Csavarás keresztbe tett lábbal

Ülj keresztbe tett lábbal és egyenes háttal. Helyezze a bal kezét a jobb térdére, a jobb kezét pedig a padlóra maga mögött. Kilégzéskor óvatosan fordítsa el a törzsét, és menjen jobbra. Tartsa a belégzési pozíciót. A következő kilégzéskor fordítsa el a fejét balra anélkül, hogy megváltoztatná a vállak helyzetét. Belégzéskor húzza felfelé a gerincét, kilégzéskor forgassa jobbra a vállát és a törzsét. Minden kilégzéskor enyhén döntse a fejét a bal váll felé, hogy a nyakát jobban kinyújtsa jobbra. Vegyünk 8 levegőt. Ezután ismételje meg az ászanát a másik oldalon.

9. Ülés közben hajoljon a lábakhoz

Üljön előre nyújtott lábakkal, egyenes háttal és csípőre tett kézzel. Kilégzéskor hajoljon előre, térdét kissé hajlítva. Hajtsa le a fejét úgy, hogy az áll és a nyak közötti szög 45 fokos legyen. Belégzés közben húzza össze a lapockáit, nyissa ki a mellkasát, és emelje fel az állát. Kilégzéskor hajoljon előre, hajtsa le a fejét. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 4-szer.

10. Híd

Feküdj a hátadra, a karjaidat a törzs mentén nyújtsd, tenyérrel lefelé. Hajlítsa be a lábát, és helyezze őket vállszélességre a fenék mellé. Belégzés közben emelje fel a medencéjét anélkül, hogy hátradobná a fejét. Az áll a mellkas felé irányul, a nyak pedig finoman nyúlik. Kilégzéskor simán, csigolyánként engedje le a medencét az eredeti helyzetébe. Ismételje meg 6-szor.

11. Szélkioldó póz

Feküdj a hátadra, hajlított térddel és rajtuk a kezeiddel. Kilégzéskor óvatosan húzza a csípőjét a mellkasa felé, és nyomja a hát alsó részét a szőnyeghez. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne hajtsa hátra a fejét, és ne erőltesse meg a vállát. Ismételje meg 8-szor.

12. Savasana

Feküdj a hátadon, a karjaidat a törzs mentén nyújtsd, tenyérrel felfelé, a lábakat kissé széttárva. Lazíts. Lélegezz nyugodtan és mélyen. Maradjon az ászanában 3-5 percig.