Megszabadulni a stressztől: 4 helyreállítási ászana

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha nem tudod egyszerűen abbahagyni és elmenni nyaralni, akkor itt az ideje, hogy megállj, vegyél egy mély lélegzetet, lassan lélegezz ki, és engedd meg magadnak az ellazulást. És érdemes figyelembe venni ezeket az egyszerű ászanákat is, amelyek még ha nem is segítenek teljesen megszabadulni a feszültségtől, jelentősen csökkentik azt.

Leslie Kazadi, a kaliforniai Santa Monica jógaoktatója egy speciális, 20 perces edzést fejlesztett ki a stressz és a szorongás kezelésében. Töltsön 5 percet minden ászanában, és pihenjen egy jót!

Pihenjen a hason (Adho Mukha Shavasana)

Keress egy csendes helyet, ahol senki sem zavar, és nyugodtan nyújtózkodhatsz teljes magasságodban. Terítsen ki egy szőnyeget, és helyezzen egy kis párnát az egyik végére. Tekerj egy takarót vagy törölközőt hengerré, és helyezd a szőnyegre, nagyjából a közepére. Feküdj hasra úgy, hogy a lábad egy párnán feküdjön, és a görgő közvetlenül a medence alatt legyen. Teljesen el kell lazítania a psoas izmait. Fordítsd jobbra a fejedet, a bal kar a test mentén nyújtva, ellazulva, a jobb kar könyökben hajlítva, egy vonalban fekszik a fejjel, tenyérrel lefelé.

2,5 perc elteltével nagyon finoman fordítsa a fejét balra, és cseréljen kezet. Lazíts el teljesen újra, érezd a gravitációt és hallgass légzésed ritmusára.

Lépj ki az ászanából. Helyezze a tenyerét a vállai alá, és emelkedjen négyfelé. Nyújtsa ki a lábát a vállánál kissé szélesebbre, csatlakoztassa a lábát, üljön rá, hajoljon előre, és ismét lazítson a gyermek pózában szó szerint néhány lélegzetvétel erejéig.

Láb a falon (Viparita Karani)

Helyezze el a szőnyeget úgy, hogy az egyik vége szorosan illeszkedjen a falhoz, és helyezzen rá egy görgőt. A másik végére tegyünk több rétegben összehajtott párnát vagy takarót. Vegyük a legközönségesebb övet, és készítsünk belőle hurkot. Üljön egy görgőre, és tegye a hurkot a lábára. Most helyezze a lábát a falhoz, és óvatosan fektesse a testet a szőnyegre. Ebben az esetben a medence és a hát alsó része a görgőn nyugszik, a farokcsont a padlóig nyúlik. A lábak a nyújtástól függően teljesen kinyújthatók vagy hajlíthatók. A karok kinyújtottak és ellazultak. A légzés szabad és mély.

Lépj ki az ászanából. Finoman engedje le a lábát, és tartsa behajlítva a térdét. Gurulj oldalra úgy, hogy a megfelelő kar a fejed alatt legyen, az arcod pedig az alkarodon legyen. Tartsa ezt a pozíciót több lélegzetet. Ezután tegye a kezét a padlóra, és lassan nyomja felfelé a testet, amíg ülő helyzetbe nem kerül.

Csavarás

Most távolítsa el a szőnyeget a faltól, távolítsa el a hengert, és terítse le a párnájaként szolgáló takarót, hogy egy részét el tudja rejteni. Feküdj hanyatt, lábaid térdre hajlítva, lábaid a padlón nyugodjanak. Nyújtsa ki karjait oldalra, és helyezze őket kényelmes helyzetbe. Nyomja a bal vállát a szőnyeghez, és egyidejűleg fordítsa el hajlított térdét jobbra, és fektesse a görgőre. Fedje le a hát alsó részét egy takaróval, és lazítson. 2,5 perc elteltével fordítsa a lábát a másik oldalra, és folytassa a pihenést.

Lépj ki az ászanából. Kilégzéskor állítsa vissza a lábát eredeti helyzetébe, tegye a kezét a hasára, és érezze a légzését. Feküdj így több légzési cikluson keresztül, és folytasd a következő ászanát.

Fekvő pillangó (puha Supta Baddha Konasana)

Helyezze a görgőt a szőnyegre, hogy megtámassza a térdét. Üljön le, és dobja rá a lábát, takarja le a lábát egy takaróval. Használja a kezét, hogy finoman dőljön hátra. A takaró legyen a fejed alatt, hogy jól érezd magad. Próbálja meg a láb sarkait a lehető legközelebb egymáshoz helyezni, térdét terjessze oldalra, és lazítson.

A nagyobb ellazulás érdekében letakarhatja a szemét valami puhával, egyik kezét a hasára helyezve érezheti a lélegzetet, a másikat pedig a szívére helyezheti. Próbálja szinkronizálni a pulzusát a légzési ciklusokkal.

Lépj ki az ászanából. Szabadítsa ki a lábát a takaróból, nyújtsa ki, majd nyújtsa ki az egész testét. Hajlítsa be a térdét, és vagy forduljon az oldalára, majd álljon fel, és nyomja le a kezét a padlóról, vagy fogja meg a hajlított lábait, lendítsen néhányszor előre-hátra, és üljön le egy másik lendítéssel előre.