Megszabadulni a stressztől: Progresszív izomlazítás

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A progresszív relaxáció módszeréről akkor tanultam, amikor a "Hogyan szabadulnak meg a pszichológusok a stressztől: 17 szakértő által bizonyított módszer" című cikket készítettem. Érdekes lett számomra, és úgy döntöttem, további információk után nézek. Az ítéletem megér egy próbát. És a cikk elolvasása után döntesz:)

Módszertan

Azt hiszem, nem egyszer olvastad már, hogy belső állapotunk közvetlenül kapcsolódik a külsőhöz, vagyis a fizikaihoz. Ha túlterheltnek érzi magát, akkor a megjelenés általában megfelelő - a vállak és a fej lefelé, a hát meggörnyedve. Ha ellenséges a másik személlyel vagy az általa előadott ötletekkel szemben, akkor keresztbe tett kézzel vagy lábbal fogsz hallgatni. Ám amint kiegyenesítjük a vállunkat és felemeljük a fejünket, vagy kikerülünk a védőállásból, és a belső állapot, mintegy varázsütésre, megváltozni kezd. És felemelkedik a hangulat, megjelenik az önbizalom, és a kifejtett ötletek már nem tűnnek olyan ostobának. Ezért a progresszív relaxáció módszere a fizikai és az érzelmi kapcsolaton alapul. Az izmok feszültségének megszüntetésével megszabadul a stressztől, a szorongástól, az agressziótól és más kellemetlen érzelmektől.

„A progresszív izomrelaxációs módszert Edmund Jacobson amerikai tudós és orvos dolgozta ki az 1920-as években. A technika egy egyszerű fiziológiai tényen alapul: az intenzív feszültség időszaka után bármely izom automatikusan mélyen ellazul. Ezért az összes vázizom mély relaxációjának elérése érdekében szükséges az összes izom egyidejű vagy következetes erős megerőltetése. Dr. Jacobson és követői azt javasolják, hogy minden izmunkat feszítsük meg 5-10 másodpercig, amennyire csak lehetséges, majd 15-20 másodpercig koncentráljunk a benne keletkezett ellazulás érzésére. Fontos, hogy először megtanuljuk felismerni a feszültség érzését, majd az ellazulás érzését megkülönböztetni tőle."

Bonyolultnak hangzik, de valójában ez csak az első két hétben lesz így. A legfontosabb dolog az, hogy megtanuljuk megkülönböztetni a stresszes és az ellazult izmokat. Egy hosszú edzés után már nem kell befejeznie a teljes sorozatot. Egyszerűen pontosan érezni fogja, hol történt a szorítás, összpontosítson arra a helyre, és ellazítsa a beszorult izmokat.

Tehát Dr. Jacobson eredetileg 200 gyakorlatot dolgozott ki, hogy ellazítsa szinte az összes vázizmot. Nem megyek túl messzire, hiszen ez már szakemberek dolga. Csak szeretném megosztani Önnel a legegyszerűbb és leginkább elérhető ajánlásokat, amelyeket a neten találtam.

Ezért a fő izmokat fogjuk megdolgozni: az arc izmait (szem, homlok, száj, orr), nyak, mellkas, hát (lapockák), has, láb (comb, alsó láb és láb) és kar izmait (ököl, csukló, váll).

A kezekkel kell kezdenie, majd tovább kell lépnie az arcra, az arcról a nyakra, a hátra és a mellkasra, majd a lábakra. Amikor az egyes testrészekkel dolgozik, először 5-10 másodpercig erősen megfeszíti, erre az érzésre összpontosítva, majd ellazul, és rögzíti ezt az állapotot a fejében 15-20 másodpercre (egyes gyakorló pszichológusok azt javasolják, hogy a feszült izmok 30 másodpercig tartsanak. másodpercig, és lazítson 5-10 másodpercig). Mivel a feszült izmok gyors azonosításának kulcsa pontosan az, hogy meg tudjuk érezni és megkülönböztetni ezeket az állapotokat.

Teljesítmény

Adj magadnak 15-20 percet a gyakorlatok elvégzésére, ezalatt senki sem fog zavarni. Lehetőleg keress egy csendes helyet, halványítsd el a világítást, és helyezkedj el egy kényelmes, nyugodt testhelyzetbe (kényelmes támlájú szék, ágy, kanapé, irodai heverő?). Csukja be a szemét, lazítson, és vegyen néhány mély lélegzetet. Megy.

• Domináns kéz és alkar(Ha balkezes, kezdje a balkezes, ha jobbkezes, kezdje a jobbal). Csak szorítsa ökölbe szorosan az öklét, és csavarja különböző irányokba.
• Domináns váll. Hajlítsa be a karját a könyökénél, és a könyökével erősen nyomja egy székhez, ágyhoz, asztalhoz - bármely közeli felülethez. Ha nincs kéznél semmi kényelmes, akkor támaszkodhat a testére. A legfontosabb dolog az, hogy ne vigye túlzásba, és ne bántsa magát.
• Nem domináns kéz, alkar és váll.
• Az arc felső harmada. Emelje fel a szemöldökét a lehető legmagasabbra, és nyissa szélesre a száját. Ezt a gyakorlatot akkor a legjobb, ha senki sem látja. A második lehetőség az, hogy szorosan csukja be a szemét, és emelje fel a szemöldökét a lehető legmagasabbra. Ebben az esetben hagyja békén a száját.
• Az arc középső harmada. Szorosan csukja be a szemét, ráncolja össze a homlokát és ráncolja az orrát. Jól kell éreznie magát az arcában.
• Az arc alsó harmada. Erősen szorítsa össze az állkapcsát, és mozgassa a szája sarkait a füle felé. A második lehetőség az, hogy a száj sarkai lefelé nézzenek, mintha mosolyellenes lenne.
• Nyak. Itt három lehetőség van. Először húzza a vállát a lehető legközelebb a füléhez, és húzza le az állát a kulcscsontig. Másodszor, csak hajtsa előre a fejét a lehető legalacsonyabbra, és nyomja az állát a nyakához. Ha valamilyen oknál fogva ez a gyakorlat kellemetlen fájdalmat okoz, próbálja meg hátradönteni a fejét.
• Mellkas és rekeszizom. Vegyünk egy mély lélegzetet, tartsuk vissza a lélegzetünket, és a lehető legszorosabban húzzuk magunk elé a könyökünket.
• Hát és has. Egyenesítse ki a vállát, és próbálja összehozni a lapockáit, ívelje meg a hátát és feszítse meg a hasizmokat. Ha nehéz mindezt együtt megtenni, először összpontosítson a hát felső részére - a lapockákra, majd lépjen tovább a hasizmokra.
• Domináns comb. Feszítse meg a comb elülső és hátsó izmait, tartsa a térd hajlítva és elszakadva a támasztól.
• Domináns sípcsont. Nyújtsa ki a lábát, és szorosan húzza maga felé a lábujjat. Ebben az esetben a lábujjakat lehetőleg oldalra kell teríteni.
• Domináns láb. Húzza előre a lábujjakat, amennyire csak lehetséges, összeszorított lábujjakkal.
• Nem domináns comb, alsó lábszár és lábfej.

Ez a lehetőség még tovább rövidíthető, ha nem bontjuk három részre a lábmunkát. Ebben az esetben először egyszerűen emelje fel a lábát, hajlítsa be a térdét 45 fokos szögben, és húzza maga felé a lábujjat. Majd egyenesítse ki a lábát, emelje fel egy kicsit, és nyújtsa ki a zoknit.

Ha nincs sok időd, akkor a folyamatot közel duplájára gyorsíthatod, ha nem külön-külön, hanem egyidejűleg bal-jobb kézzel dolgozol. Ekkor a lánc valahogy így fog kinézni: jobb és bal kéz és alkar, jobb és bal váll, az arc felső harmada, az arc középső harmada, az arc alsó harmada, nyak, hát és has, bal és jobb láb.

Az első két hétben ajánlatos ezeket a gyakorlatokat naponta legalább egyszer 20-30 percig végezni. Ezután csökkentse az órákat heti 2-re, azonos időtartammal. Az első hónap után 10-15 percre csökkentheti az időt. Ha pedig nem rövid távú hatást szeretne elérni, hanem egy jól működő és működő rendszert, akkor ezt szisztematikusan kell megtennie. Ez azonban nem csak a progresszív relaxációs módszerre vonatkozik.

Nagyon emlékeztet a Shavasana-ra - a "halottak pózára", amikor a jóga után ellazul, az izmokra koncentrálva és ellazítja azokat, végigjárja a testet a lábujjak hegyétől a koronáig. Ez az egyik legélvezetesebb állapot az alvás és az ébrenlét között. Nehéz edzés és szinte minden izomcsoporttal végzett munka után (általában egy teljes értékű óra során egy jó oktató igyekszik gondoskodni arról, hogy egyetlen testrész se maradjon sértődött) olyan jó ellazítani őket, és érezni azt a meleget, hullámban terjed az egész testben. Tudod, néha reggel elkaphatsz egy állapotot az alvás és az ébrenlét között, nagyon hasonló a shavasana állapothoz, amikor a tudat már felébredt, de a test még nem. És úgy érzed, hogy a melegség és a kellemes nehézség elterjed az egész testeden.

Néha a bilincsek sokáig észrevétlenek maradnak, és velünk együtt haladnak az évek során. És ha összeszorított ajkakkal, homlokráncolt homlokkal vagy szorosan összeszorított állkapcsokkal látunk egy személyt, nyilvánvalóan állandó stressznek van kitéve. Emlékezzen erre, és amikor például úgy érzi, hogy az állkapcsa csikorgásig összeszorul a fogaiban, húzza fel magát, és próbálja meg legalább arcának ezt a részét ellazítani. És azonnal érezni fogsz legalább egy kis megkönnyebbülést.

Egyes szakértők azzal érvelnek, hogy az izmok beszorítási helyének pontos ismerete meghatározhatja magát a problémát. Néha nem kell olyan mélyre ásni ehhez – a probléma egyértelmű. De néha egy személy homályos szorongást, szorongást vagy agressziót érezhet, látszólag ok nélkül. És ha a tudatunk nem találja a forrást, akkor tudatalattink már régen elküldte az összes szükséges jelzést testünknek, és az megszorította. De most talán ezt a témát félrehagyom.

És ha teljesen áttanulmányozza a testét, az ellazulás és a feszültség érzését, megtanulja érezni az izmait, akkor képes lesz arra, hogy pontosan meghatározza, hol van most a bilincs, mentálisan menjen erre a helyre, és lazítsa meg az ideggömbbe szorított izmot. Legalábbis számos forrás ezt ígéri ennek a technikának a leírására.