Gyakorlatok osteochondrosisra a fájdalom enyhítésére és a mobilitás helyreállítására

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egyszerű mozdulatsorok az izmok erősítésére és a rugalmasság fejlesztésére.

A hát- és nyakfájdalma összefügg az osteochondrosissal?

Az osteochondrosis súlyos és sok esetben öröklődő betegség, amelyben a porcok vérellátása és a csontok csontosodása (csontosodása) károsodik.

Az ilyen problémák gyakran gyermekkorban vagy pubertáskorban kezdődnek, és a csontváz különböző deformációihoz vezethetnek, például súlyos mellkasi kyphosishoz (púp) vagy a combcsont fejében bekövetkező változásokhoz.

Ugyanakkor a tartós vagy visszatérő hát- és nyakfájdalmat, amelyben egyes orvosok a gerinc osteochondrosisát diagnosztizálják, gyakran más okok okozzák, mint például:

• görcs vagy károsodás a gerincet körülvevő izmokban;
• a csigolyaközi lemez kiemelkedése vagy sérve;
• myalgia - izomfájdalom;
• az arthrosis a porcszövet pusztulását jelenti.

Az ilyen rendellenességek esetén a fájdalom enyhíthető testmozgással, de először győződjön meg arról, hogy az állapot nem igényel orvosi ellátást.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Számos olyan tünet van, amelyeknél nem lehet elhalasztani az orvos látogatását:

• a fájdalom állandó vagy akut, rosszabb éjszaka, fekvő helyzetben;
• fájdalmas érzések kiterjednek az egyik vagy mindkét végtagra;
• gyengeség, zsibbadás vagy bizsergés van az egyik vagy mindkét végtagban;
• duzzanat vagy bőrpír van a háton;
• a súly látható ok nélkül csökken;
• bél- vagy hólyagszabályozási problémák.

Ha a fájdalom enyhe, időről időre fellép, például egy hosszú munkanap után, testmozgással javíthatja állapotát.

Hogyan kezeljük a nyaki fájdalmat

A tudományos kutatás metaanalízise kimutatta, hogy az erősítő edzés a legjobb a nem specifikus nyaki fájdalmakra.

Több kísérlet egyszerre 1.

2.

3. Megerősített jó eredmények egy sor egyszerű súlyzós gyakorlatból.

Milyen mozdulatokat kell végrehajtani az izmok erősítésére

Az alábbi gyakorlatok többsége súlyokat foglal magában. Kezdetnek 1-2 kilogrammos könnyű súlyzók, vagy akár 0,5 literes palackok vízben vagy homokban alkalmasak.

Az izomtónus megőrzése érdekében azonban idővel növelni kell a terhelést. Ezért jobb, ha azonnal vásárol összecsukható súlyzókat.

Karemelés súlyzókkal

Emelje fel egyenes karjait a teste elé, amíg a súlyzók el nem érik a kulcscsontok szintjét. Ne takarja el a könyökét – tartsa kissé behajlítva.

Engedje vissza a súlyzókat, és ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy a vállai ne emelkedjenek a fülig, és ne jöjjenek ki előre. Simán fut, és szabályozza a süllyesztési fázist.

Végezzen két vagy három megközelítést 10-15 alkalommal. Amikor könnyedén befejezi a 15 ismétlést, növelje a súlyzók súlyát.

Álló súlyzó karok

Álljon egyenesen, vegyen súlyzókat, enyhén hajlítsa meg a könyökét. Húzza meg a hasát, és engedje le a vállát. Nyújtsa ki karjait oldalra, hogy párhuzamos legyen a padlóval, miközben egyidejűleg nyújtsa ki a kezét hüvelykujjával lefelé. Lassan engedje vissza a végtagokat, és ismételje meg.

Ne emelje fel a vállát, tartsa egyenesen a nyakát, nézzen előre. Csinálj két-három sorozatot 10-15 ismétlésből.

A kar fölé hajlítva súlyzókkal

Döntse előre a testet a padlóval párhuzamosan, egyenesítse ki a hátát. Ha a térde alatt húzódik, hajlítsa be a lábát a kényelem érdekében.

Fogd a súlyzókat, és tartsd egyenes, leengedett kezekkel. Irányítsa a tekintetét az előtte lévő padlóra. Nyújtsa szét a karjait oldalra a testtel egy szintre, engedje le őket, és ismételje meg.

Végezzen gördülékenyen és ellenőrzött módon, ne használjon lendületet. Végezzen két vagy három megközelítést 10-15 alkalommal.

Vállat von

Álljon egyenesen, tartsa a súlyzókat leengedett karokban, a test oldalára nyújtva. Emelje fel a vállát a füléhez, tartsa egy másodpercig, és engedje le a hátát. Végezzen két vagy három megközelítést 10-15 alkalommal.

Erősítés nyak statikusban

Ehhez a gyakorlathoz bővítőre vagy szokásos övre lesz szüksége. Álljon egyenesen, és helyezzen egy fitneszgumit vagy fejpántot a feje köré. Fogja meg mindkét kezével a szabad végét, és húzza előre.

Álljon ellen a húzásnak úgy, hogy a fejét 5 másodpercig egyenesen és egyenesen tartja. Ezután pihenjen egy kicsit, és ismételje meg még háromszor.

Ezután fordítsa el a hurkot úgy, hogy az öv vagy a bővítő vége az oldalon legyen, és ismételje meg ugyanazt - húzza meg a lövedéket a kezével, és ellenálljon, miközben a fejét egyenesen és egyenesen tartja.

5 másodpercig próbálja meg a legjobbat – húzza, amennyire csak tudja, hogy a nyaka egyenes maradjon anélkül, hogy az egyik oldalra ferdülne. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Milyen gyakorlatokat kell végezni a nyújtáshoz

Az egyik gyakorlathoz szőnyegre és masszázshengerre lesz szüksége. De ez utóbbitól el lehet tekinteni.

Nyújtás mell izom

Álljon az ajtónyílásba, és helyezze alkarját az ajtófélfákra egymással párhuzamosan. Tegye előre az egyik lábát, helyezze át rá a testsúlyát, és húzza ki a mellkasát a helyiségből.

Ha az ajtónyílás túl széles és kényelmetlen az Ön számára, másképp mozgathatja a mozgást. Álljon az arcával egy sarokba, tegye az alkarját függőlegesen a falakra annak két oldalán, és nyomja előre a mellkasát.

Tartsa a pózt 10 másodpercig, pihenjen, és ismételje meg még kétszer. Fokozatosan növelje a pozícióban töltött időt 30 másodpercre egyszerre.

Hát nyújtás felület nyak

Ezt az egyszerű gyakorlatot közvetlenül az íróasztalánál is elvégezheti. Egyenesítse ki a hátát, lazítson és engedje le a vállát, nézzen előre. Hajtsa hátra a fejét, hogy kettős állát hozzon létre.

Nézz tovább egyenesen előre. Érezd a tarkód megnyúlását. Tartsa 5 másodpercig, lazítson, és ismételje meg még három-ötször.

Nyújtás tovább videó-

Ehhez a gyakorlathoz masszázsgörgőre lesz szüksége. Ha nem, használhat feltekert takarót.

Feküdj a padlóra, helyezd a görgőt a felső hátad alá a lapockák környékén. Emelje fel a kezét, és hajtsa be az ujjait a nyaka mögé. Engedje le a fejét és a medencéjét a padlóra, és lazítson ebben a helyzetben. Kezdetnek 10 másodperc is elég lesz, idővel ezt az időt háromszorosára növelheti.

Ha a hengeren végez masszírozást, ebben a helyzetben a felső hátát is görgetheti.

Milyen gyakran kell gyakorolni

A fent idézett tudományos közleményekben az emberek heti egy órát edzettek, 20 héttől egy évig terjedő időszakokban.

Ezt az órát bármely kényelmes szegmensre feloszthatja. Például egy kísérletben hetente egyszer 60 percet, 20-3 alkalommal vagy naponta 9 percet próbáltak gyakorolni. Az eredmények minden csoportban megvoltak.

Egy másik tanulmány szerint már heti ötszöri két perc erősítő edzés is elegendő volt ahhoz, hogy 10 hét alatt jelentősen csökkentse a fájdalmat.

Tehát válasszon egy olyan ütemtervet, amely megfelel az Ön számára, de a nyújtást minden nap a legjobb. Ez nem tart tovább 5 percnél.

Hogyan kezeljük a hátfájást

Erősítő gyakorlatokat és teststabilizáló mozgásokat alkalmaznak a kényelmetlenség enyhítésére. Előbbiek a hát- és hasizom izmait erősítik, az utóbbiak megtanítják őket megfelelően dolgozni a gerinc megtámasztására.

Egyes komplexek közé tartozik az 1.

2. Gyakorlatok a comb hátsó izomzatának nyújtására, az ágyéki gerinc rugalmasságának fejlesztésére és az izmok meghosszabbítására - csípőhajlítók.

Ezek a mozgások segítenek feloldani a mozgásszegény életmód okozta korlátokat, és fájdalommentesen mozogni.

Milyen gyakorlatokat kell végezni az izomerő és a mag stabilizálása érdekében

Végezzen minden gyakorlatot öt 30 másodperces sorozatban. Lépjen tovább egy nehezebb variációra, ha az utolsó megközelítést ideális technikával teljesíti, és ne fáradjon el.

Csavarás

Feküdj a hátadra, tedd a kezed a fejed mögé, hajlítsd be a térdedet derékszögben, és helyezd a lábadat a padlóra. Húzza meg a hasát, és emelje fel a vállát és a lapockáit a padlóról. Engedje vissza, és ismételje meg.

Ne tegye ujjait a feje hátuljára, könyökét tartsa oldalra - ne mozgassa előre, átölelve a fejét. Ha nem tudja teljesíteni ezt a feltételt, tegye keresztbe a karját a mellkasán, és tegye meg.

Halott bogár

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a csípődet és a térdedet derékszögben, és nyújtsd ki a karjaidat a tested elé.

Ugyanakkor egyenesítse ki a jobb lábát, és nyújtsa ki a bal karját a feje fölé, de ne helyezze őket a padlóra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a többi végtaggal. Folytassa a pozícióváltást.

A mozgás megnehezítéséhez súlyokat adhatsz a bokához, és tarthatsz súlyzókat a kezedben.

Oldal deszka

Helyezze az egyik alkarját a padlóra, fordítsa oldalra, és igazítsa a testet úgy, hogy a test és a lábak egy síkban legyenek. Nyújtsa ki a szabad kezét. Tartsa a pozíciót, és próbálja meg nem engedni a medencét a megközelítés végéig.

A mozgás megnehezítéséhez emelje fel a lábát a tetejére.

A lábak felemelése és kezek hason fekve

Feküdj hasra, egyenesítsd ki a lábaidat, és nyújtsd előre a karjaidat. Emelje fel az összes végtagot egyszerre, feszítse meg fenekét felül, ereszkedjen vissza a szőnyegre, és ismételje meg. Ha túl nehéz, felváltva emelje fel az ellenkező kart és lábát.

A gyakorlat megnehezítéséhez helyezzen súlyokat a bokájára, és ragadjon meg súlyzókat.

madár - kutya

Állj négykézláb. Emelje fel a jobb karját és a bal lábát egyszerre, és nyújtsa őket párhuzamosan a testével. Tartsa két másodpercig, engedje le a padlóra, és ismételje meg a másik oldalon.

Ha nem tudja megtartani az egyensúlyát, először próbálja meg felemelni az egyik karját, majd a lábát külön-külön. A dolgok bonyolításához vegyen súlyzókat, és helyezzen súlyokat a bokájára.

Félfenék híd

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, tedd a kezed a tested mellé, tenyérrel lefelé. Emelje fel a medencéjét a padlóról, és egyenesítse ki testét egy vonalban a térdtől a vállig. Tartsa meg egy másodpercig, szorítsa össze a fenekét, engedje vissza magát a padlóra, és ismételje meg.

A gyakorlat bonyolításához hajtsa végre az egyik lábán, a másikat pedig egyenesítse ki, és tartsa súlyban.

Deszka

Álljon alátámasztva alkarján fekve, feszítse meg a hasát és a fenekét, irányítsa tekintetét a padlóra. Figyelje a hát alsó helyzetét: ha hajolni kezd, és nem tud ellenállni neki, fejezze be a gyakorlatot.

A mozgás megnehezítéséhez emelje fel az egyik lábát.

Milyen gyakorlatokat kell végezni a nyújtáshoz

Csináld mindegyiket 20 másodpercig. Minden gyakorlat körülbelül 5 percet vesz igénybe.

A térdek mellkasra húzása fekvés közben

Feküdj a hátadra, emeld fel mindkét térdedet, és húzd közelebb a mellkasodhoz. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, és óvatosan növelje a hatótávolságot úgy, hogy a kezét a térde alá helyezi.

Az egyik térd felemelése a mellkashoz

Feküdj hanyatt, egyik térdét húzd közelebb a mellkasodhoz, hátulról tekerd a csípőd köré, ujjaidat zárd össze. Hagyja a másik lábát a padlón. Tartsa a pozíciót a megadott ideig, finoman elmélyítse a nyújtást, majd tegye vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg a másik lábon.

A comb hátsó részének nyújtása

Feküdj a hátadra, és emeld fel az egyik egyenes lábadat. Ha teheti, csavarja körbe a kezét a térd alatt, és húzza maga felé. Ha ez nem működik, használjon övet vagy bővítőt: tegyen hurkot a lábára, fogja meg a gumi végeit, és húzza maga felé. Ismételje meg a másik végtagon.

Piriformis nyúlik

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet. A jobb csípőjét gördítse oldalra, és helyezze a bokáját a bal láb térdére. Fogja meg bal térdét, és húzza közelebb a mellkasához, növelve a nyújtást. Ismételje meg a másik oldalon.

Nyújtás feszítő a comb széles fasciája

Feküdj a hátadra, tárd szét a karjaidat oldalra úgy, hogy a karokkal ellátott tested a "T" betűhöz hasonlítson, és tenyerével nyújtsa ki a kezét a padlóra. Hajlítsa be a jobb lábát térdre, és engedje le a test bal oldalára, csavarja a testet. Fordítsa a fejét jobbra, és nézze meg a kezét.

Tartsa a jobb vállát és a lapockáját a padlón, és ne engedje, hogy a lába után forduljanak. Tartsa ki a megadott ideig, és ismételje meg a másik oldalon.

Póz kobrák

Feküdj hasra, nyújtsd ki a lábaidat, hajlítsd be a könyöködet és tedd a tenyeredet a padlóra.

A kezére támaszkodva emelje fel a vállát és a mellkasát a padlóról. Mozgassa távolabb a tenyerét a testtől, hogy tehermentesítse a hát alsó részét, törekedjen a mellkasi gerinc hajlítására, nyomja a comb elejét a padlóhoz.

Figyelje az érzéseket a hát alsó részén. Ha kellemetlen érzés jelentkezik, engedje le magát egy kicsit, és mozgassa előre a karját.

Macska - teve

Állj négykézláb. Hajlítsa meg a hátát, és hajtsa le a fejét, mintha a gerincoszlop közepénél ragadnák meg és a mennyezet felé húznák. Tartsd meg a pózt néhány másodpercig, majd hajolj hátra, mint egy macska.

Váltogassa ezeket a pozíciókat, simán mozogjon és lélegezzen mélyen.

A hát alsó részének szögletes izomzatának nyújtása

Térdelj le, és engedd le a medencét a sarkadig. Hajoljon le és feküdjön hasra a csípőre. Nyújtsa ki a karját a teste előtt, és terjessze a tenyerét a padlóra.

A jobb kezedet tedd keresztbe a bal oldalon, és tedd a testet balra. Érezd a jobb oldali nyúlást. Tartsa meg a pózt, majd ismételje meg a másik oldalon.

Álló Quadriceps nyújtás

Állj egyenesen, hajlítsd be az egyik lábadat a térdnél, fogd meg a lábfejedet a kezével, és húzd a sarkadat a feneked felé. Ha ez könnyű, döntse hátra a medencéjét – képzelje el, hogy a szeméremcsontját a köldöke felé húzza. Ez növeli a feszültséget a comb elülső részén. Végezzen mindkét lábon.

Milyen gyakran kell gyakorolni

Végezze el ezt az edzést heti 5 napon. Először egy erőgyakorlat blokk, majd nyújtás.

A mozgalmas napokon lerövidítheti az edzést, és minden gyakorlatból csak egy sorozatot végezhet, plusz a nyújtóblokkot. Ez a mini-edzés legfeljebb 15 percet vesz igénybe.

Ha otthonról dolgozik, próbáljon szüneteket tartani a munkanapja során. Ez jót tesz a testtartásának, és segít csökkenteni a hosszan tartó ülés okozta károkat.