16 szokás, ami megkönnyíti a reggeli ébredést

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A tudósok elmondják, hogyan állítsa be belső órája beállításait, hogy eleget aludjon és felfrissüljön.

1. Lefekvés előtt két órával kapcsolja ki az elektronikus eszközöket

„Az elalvás előtti két órában az agy suprachiasmaticus magja jelet küld a tobozmirigynek, hogy kezdje meg a melatonin termelését” – mondja Michael Terman, a Columbia Egyetem klinikai pszichológia professzora. "Ez a hormon segít az alvás-ébrenlét ciklusok szabályozásában." A képernyők erős fénye pedig körülbelül 22%-kal csökkenti a melatonin szintjét a szervezetben.

2. Csökkentse a kék fénynek való kitettséget

Ha még mindig számítógépet kell használnia este, telepítsen egy programot, amely a kijelző színhőmérsékletét melegebb árnyalatokra változtatja. Ezek egyike, a f.lux, figyelembe veszi a napkelte és a napnyugta időpontját az Ön időzónájában és szélességében. Vagy csak halványítsa el a képernyőt 50%-kal. A tudósok úgy vélik, hogy ez a mennyiségű kék fény nem zavarja az alvást.

Azoknak is érdemes izzót cserélni a lakásban, akiknek a színhőmérséklet-skála szerinti hőfoka 2700-3000 K között van. Válasszon meleg fehér fényű izzólámpát vagy LED-es lámpát.

3. Éjszakára szorosan csukja be a függönyöket

És azonnal ébredés után nyissa ki őket. Ideális esetben a teljes sötétségből az erős fény felé kell mennie. „A hormonszintje megugrik, és gyorsabban ébred” – mondja Christopher Winter, a Martha Jefferson Sleep Medicine Center főorvosa.

4. Ébredés után maradjon a fényben

Ez meg fogja győzni a belső órát, hogy ideje a testnek ébren kezdeni. Menj ki néhány percre. A hideg évszakban pedig, amikor még sötét van reggel, vegyél egy fényterápiás lámpát. Terman szerint az ébredés utáni rövid ideig tartó erős fény hatása javítja a következő éjszakai elalvást.

5. Lefekvés előtt fürödjön meg

Elalvás előtt a testhőmérséklet természetesen csökken. Ha kifejezetten növeli a hőmérséklet különbséget (a fürdőszobában meleg, utána hűvös), akkor könnyebben elalszik. Tehát áztasd forró vízben legalább 15 percig, majd vedd fel a könnyű pizsamádat és feküdj le.

6. Aludjon hűvös hőmérsékleten

Alacsonyabb testhőmérsékleten az alvás mélyebb. Az American National Sleep Foundation szerint az alváshoz az optimális levegőhőmérséklet 16-19 ℃. Ha nagyon meleg van a szobában, és nem akarsz nyitott ablak mellett aludni, vásárolj hűsítő ágyneműt.

7. Viseljen zoknit éjszaka

Alvás közben a testhőmérséklet csökken. Segítsen testének felgyorsítani ezt a folyamatot, és ennek megfelelően éjszaka zoknit viselve elaludni. Ha a lábak melegek, a test megpróbálja lehűteni őket az erek kiterjesztésével és a vérnek a végtagokba való irányításával. Ennek eredményeként a test maghőmérséklete gyorsabban csökken.

8. Ébredés után bemelegítés

Reggelre megemelkedik a testhőmérséklet – ez felkészít bennünket az ébrenlétre. Segíts a testednek néhány egyszerű gyakorlattal. Ha pedig nyáron klímával alszol, állítsd be úgy, hogy közvetlenül az ébresztő előtt kapcsoljon ki.

9. Egyszerre sportolj

A fizikai aktivitás általában segít jobban aludni. És ha rendszeresen sportol ugyanabban az időben, a belső órája megszokja, hogy jelzésként használja, hogy megmondja, mennyi idő után elalszik.

10. Gyakorolj néhány órával lefekvés előtt

Közvetlenül lefekvés előtt kerülje az intenzív tevékenységeket. A szívdobogás, a láz és az adrenalinszint megnehezíti az elalvást. Próbáljon meg néhány órát tartani az edzés és az alvás között.

11. Növelje az edzések intenzitását

Az amerikai National Sleep Foundation felmérése szerint az emberek jobban alszanak az intenzív edzéssel töltött napokon. Úgy gondolják, hogy ezek során kétféle citokin szabadul fel az izmokban, amelyek álmosságot okoznak.

12. Ébredés után azonnal reggelizz

A nappali és az éjszakai ciklus attól függően változik, hogy mikor eszünk. Ráadásul, ha közvetlenül ébredés után reggelizik, az felgyorsítja az anyagcserét.

13. Egyél minden nap ugyanabban az időben

Ez ugyanaz, mint az edzésnél: a szervezet emlékszik, mennyi időnek kell eltelnie az evés és az alvás között. Nem mindegy, hogy pontosan mikor eszel. A lényeg az, hogy minden nap ugyanazt a rutint tartsuk be.

14. Ne egyél nehéz vacsorát

Ha túl sokat eszel lefekvés előtt, akkor a testhőmérséklet megemelkedik, és nem tud elaludni. Ehetsz valamit, de ne egyél túl.

15. Beszéljen orvosával a melatonin szedésével kapcsolatban

Tabletta formájában kapható. Szabályozzák a melatonin hormon szintjét a szervezetben, de nem szedhetők folyamatosan. Használja őket, ha a cirkadián ritmusok nem megfelelőek, például időzónaváltás után. De mielőtt bevenné, mindenképpen konzultáljon orvosával.

16. Este nassolj szénhidrátban gazdag ételeket

A kutatók szerint az ilyen nassolás segít beállítani a szervezet belső óráját. A helyzet az, hogy a szénhidrátok inzulintermelést váltanak ki, ami befolyásolja az alvást szabályozó PER2 gént. Vagyis szénhidráttartalmú ételek fogyasztása után álmosnak érzi magát.

Egyél gabonapelyhet tejjel. Ez a kombináció szénhidrátot és triptofánt egyaránt tartalmaz, amelyekből a szerotonin és a melatonin szintetizálódik a szervezetben. Vagy cseresznye: szénhidrátot és melatonint is tartalmaz.